炎炎夏日，高溫濕熱不僅影響心情，更會干擾睡眠品質。想要安穩度過夏天，擁有好眠，就必須掌握夏季養生與睡眠的訣竅。
本篇將深入探討夏季的養生重點，以及如何通過夏季養生改善睡眠。從飲食、作息到情緒調節，提供全方位的建議，幫助你在炎熱的季節也能睡得香甜。
多年來，我觀察到許多人忽略了夏季的特殊性，導致睡眠問題加劇。其實，只要順應時節，透過簡單的調整，就能有效改善睡眠品質。像是晚餐避免過於油膩或辛辣的食物，睡前泡個熱水澡或喝杯溫牛奶，都有助於放鬆身心，更容易入眠。
此外，選擇透氣舒適的寢具，保持室內空氣流通，也是提升睡眠品質的關鍵。不妨試試看，你會發現夏季養生與睡眠之間，存在著密不可分的關係。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 晚餐輕食助好眠：夏季晚餐避免油膩辛辣食物，選擇清淡易消化的食材，如綠豆湯、蔬菜粥等，減輕脾胃負擔，有助於改善入睡困難。睡前一杯溫牛奶也是不錯的選擇，幫助放鬆身心。
- 調整作息順應時節：夏季日長夜短，儘量早睡早起，養成規律作息。中午小憩片刻，補充精力，但避免午睡時間過長影響晚間睡眠。創造涼爽舒適的睡眠環境，使用透氣材質的寢具，並保持室內空氣流通。
- 情緒放鬆告別心火：夏季容易心火旺盛，導致情緒煩躁影響睡眠。睡前進行簡單的冥想、瑜伽或深呼吸，放鬆身心，緩解壓力。避免睡前使用電子產品，營造安靜的睡眠氛圍。
夏季睡眠困擾，從瞭解原因開始
您是否也有這樣的經驗？明明已經很累了，但一到夏天，卻總是翻來覆去難以入眠？或是好不容易睡著了，卻又容易驚醒，甚至整晚都在做夢？其實，夏季的炎熱高溫，的確是造成睡眠困擾的一大主因。但別擔心，要改善睡眠，首先要了解問題的根源！
1. 外在環境因素：
- 高溫濕熱：夏季氣溫高，濕度也大，容易讓人感到悶熱不適，體溫難以散發，自然影響入睡。[1] 研究顯示，人體在睡眠時，深部體溫會自然下降，以進入更深層的睡眠。但夏季的高溫環境，會妨礙體溫下降，導致睡眠品質降低。[10]
- 日照時間長：夏季日照時間較長，光線會抑制褪黑激素的分泌，進而影響生理時鐘的調節。[3, 6] 褪黑激素是調節睡眠的重要荷爾蒙，分泌量減少會導致淺眠、睡眠時間縮短。[3]
- 冷氣房的隱憂：雖然吹冷氣能降低室溫，但若溫度設定過低、或是長時間待在冷氣房，容易造成室內外溫差過大，反而會讓自律神經失調，更難入睡。[19]
2. 體內生理因素：
- 心火旺盛：以中醫觀點來看，夏季陽氣旺盛，容易導致「心火旺盛」，使人情緒煩躁、難以入眠。[6, 7] 心火旺盛也可能導致口乾舌燥、便祕等問題，進而影響睡眠。[6]
- 體內濕氣重：夏季濕氣重，容易影響脾胃運化，導致身體沉重、疲倦，也可能影響睡眠品質。[5] 體內濕氣重的人，容易感到精神不濟、食慾不振，進而影響睡眠。[5]
- 流汗過多：夏季容易流汗，若沒有適時補充水分和電解質，可能導致體內電解質失衡，影響睡眠。[19] 睡眠時身體會透過排汗來調節體溫，若水分不足，會影響體溫調節，降低睡眠品質。[10]
3. 生活習慣因素：
- 晚睡熬夜：許多人習慣在夏季晚睡，甚至熬夜，長期下來會打亂生理時鐘，影響睡眠。[2] 晚睡會影響肝臟功能，使皮膚粗糙、面色蒼白。[2]
- 飲食不當：夏季飲食若過於油膩、辛辣，或是攝取過多咖啡因、酒精等刺激性物質，容易影響睡眠。[6] 睡前飲酒雖然可能幫助入睡，但反而會使睡眠變淺、容易醒來。[12]
- 情緒壓力：工作壓力、生活瑣事等，容易在夜深人靜時湧上心頭，讓人思緒萬千、難以入眠。[6] 長期處於壓力下，容易導致情緒中暑，影響睡眠。[21]
4. 其他因素：
- 疾病影響：某些慢性疾病，如慢性疼痛、夜尿頻繁等，也可能幹擾睡眠。[7] 若有相關疾病，應積極治療，才能改善睡眠品質。[7]
- 退黑激素分泌減少：隨著年紀增長，人體分泌褪黑激素的能力會逐漸下降，進而影響睡眠。[7] 老年人更容易因為褪黑激素分泌減少而產生睡眠障礙。[7]
瞭解了夏季睡眠困擾的各種原因後，接下來就能對症下藥，找出適合自己的改善方法。請持續關注我們的文章，我們將會陸續分享夏季飲食、作息、情緒調節等方面的養生建議，幫助您在炎炎夏日也能擁有一夜好眠！
夏季養生與睡眠：飲食篇，清涼入眠的祕訣
夏季的炎熱總是讓人難以入眠，除了外在環境的影響，飲食也是影響睡眠品質的重要因素。吃對食物，不僅能清熱解暑，還能幫助你安穩入睡。接下來，我將分享一些夏季飲食養生的祕訣，讓你從飲食方面改善睡眠。
夏季飲食原則：清淡、易消化、祛濕
夏季飲食應以清淡、易消化為主，避免油膩、辛辣刺激的食物，以免加重腸胃負擔，影響睡眠。此外，夏季濕氣重，祛濕也是飲食養生的重點。
推薦夏季養生食材
以下列出一些適合夏季食用的食材，它們具有清熱解暑、健脾祛濕的功效：
- 綠豆：清熱解毒、消暑利尿，可以煮綠豆湯或綠豆粥。
- 薏米：健脾祛濕、利水消腫，可以煮薏米水或加入粥中。
- 冬瓜：清熱解暑、利水消腫，可以煮冬瓜湯或炒冬瓜。
- 苦瓜：清熱解毒、消暑明目，可以涼拌苦瓜或煮苦瓜湯。（小提醒：苦瓜性寒，不宜過量食用）
- 蓮子： 養心安神、健脾止瀉，適合心煩失眠者食用，可以煮蓮子湯或蓮子粥。
- 百合：潤肺止咳、清心安神，有助於改善睡眠，可以煮百合粥或百合湯。
- 小米：健脾養胃、安神助眠，適合睡前食用，可以煮小米粥。
夏季安神茶飲推薦
以下推薦幾款適合夏季飲用的安神茶飲，可以幫助你放鬆心情，改善睡眠：
- 百合棗仁茶：百合、酸棗仁具有安神助眠的功效，適合入睡困難者飲用。
- 薄荷甘草茶：薄荷清涼解暑，甘草調和藥性，有助於放鬆心情，緩解壓力。
- 玫瑰花茶：玫瑰花具有疏肝解鬱、安神 успокоява 的功效，適合情緒不佳、壓力大者飲用。
睡前飲食注意事項
睡前飲食對睡眠品質影響很大，
小米紅棗粥
材料: 小米100克、紅棗10顆、枸杞少許、紅糖適量
做法:
- 將小米洗淨，浸泡30分鐘。
- 紅棗洗淨，去核。
- 將小米和紅棗放入鍋中，加入適量水，大火煮開後轉小火，熬煮至粥熟爛。
- 加入枸杞和紅糖調味，即可食用。
希望這些飲食建議能幫助你在夏季擁有更好的睡眠！
夏季養生與睡眠. Photos provided by unsplash
夏季作息與睡眠：順應自然，一夜好眠
夏季日長夜短，順應自然規律調整作息，是改善睡眠品質的關鍵。都市人生活步調快速，經常熬夜加班，更容易打亂生理時鐘，導致睡眠問題。因此，夏季更應重視作息調整，讓身體與自然同步，才能享受一夜好眠。
夏季作息調整的原則
- 早睡早起：夏季陽氣旺盛，人體也應順應陽氣的生發，盡量在晚上11點前入睡，早上6-7點起床。中醫認為，晚上11點到凌晨1點是膽經運行時間，此時入睡有助於膽經的疏泄，提升睡眠品質。
- 午休小憩：夏季晝長夜短，容易感到疲勞，適當的午休可以補充體力，改善下午的工作效率。午休時間不宜過長，以30分鐘到1小時為宜，避免影響晚上的睡眠。
- 避免熬夜：熬夜會耗損陰氣，導致陰陽失衡，加重夏季心火旺盛的問題，更容易出現失眠、多夢等情況。
夏季作息時間表參考
以下提供一份夏季作息時間表供您參考，您可以根據自己的實際情況進行調整：
- 6:00-7:00：起床，進行適度的伸展運動或散步，呼吸新鮮空氣。
- 7:00-8:00：享用早餐，選擇清淡易消化的食物。
- 8:00-12:00：工作或學習，保持專注，適時休息。
- 12:00-13:00：午餐時間，選擇清熱解暑的食物，如綠豆湯、冬瓜湯等。
- 13:00-14:00：午休時間，小憩片刻，補充體力。
- 14:00-18:00：工作或學習，保持良
實用技巧：如何調整作息？
- 循序漸進：不要一下子改變作息習慣，可以每天提前15-30分鐘入睡和起床，讓身體逐漸適應新的作息時間。
- 固定作息時間：盡量每天在固定的時間入睡和起床，即使是週末也要保持規律，有助於建立穩定的生理時鐘。
- 創造良
夏季作息的調整需要持之以恆，才能讓身體逐漸適應，並養成良好的睡眠習慣。 透過順應自然規律，調整作息，讓您在炎炎夏日也能擁有一夜好眠。
夏季作息與睡眠：順應自然，一夜好眠 主題 內容 引言 夏季日長夜短，順應自然規律調整作息，是改善睡眠品質的關鍵。都市人生活步調快速，經常熬夜加班，更容易打亂生理時鐘，導致睡眠問題。因此，夏季更應重視作息調整，讓身體與自然同步，才能享受一夜好眠。 夏季作息調整的原則 - 早睡早起：夏季陽氣旺盛，人體也應順應陽氣的生發，盡量在晚上11點前入睡，早上6-7點起床。中醫認為，晚上11點到凌晨1點是膽經運行時間，此時入睡有助於膽經的疏泄，提升睡眠品質。
- 午休小憩：夏季晝長夜短，容易感到疲勞，適當的午休可以補充體力，改善下午的工作效率。午休時間不宜過長，以30分鐘到1小時為宜，避免影響晚上的睡眠。
- 避免熬夜：熬夜會耗損陰氣，導致陰陽失衡，加重夏季心火旺盛的問題，更容易出現失眠、多夢等情況。
夏季作息時間表參考 以下提供一份夏季作息時間表供您參考，您可以根據自己的實際情況進行調整：
- 6:00-7:00：起床，進行適度的伸展運動或散步，呼吸新鮮空氣。
- 7:00-8:00：享用早餐，選擇清淡易消化的食物。
- 8:00-12:00：工作或學習，保持專注，適時休息。
- 12:00-13:00：午餐時間，選擇清熱解暑的食物，如綠豆湯、冬瓜湯等。
- 13:00-14:00：午休時間，小憩片刻，補充體力。
- 14:00-18:00：工作或學習，保持良好
實用技巧：如何調整作息？ - 循序漸進：不要一下子改變作息習慣，可以每天提前15-30分鐘入睡和起床，讓身體逐漸適應新的作息時間。
- 固定作息時間：盡量每天在固定的時間入睡和起床，即使是週末也要保持規律，有助於建立穩定的生理時鐘。
- 創造良
結論 夏季作息的調整需要持之以恆，才能讓身體逐漸適應，並養成良好的睡眠習慣。 透過順應自然規律，調整作息，讓您在炎炎夏日也能擁有一夜好眠。 夏季情緒調節，助力夏季養生與睡眠
夏季高溫不僅影響生理，也容易使人情緒波動，產生煩躁、焦慮等負面情緒，這些情緒反過來又會影響睡眠品質。因此，夏季養生不僅要注重飲食和作息，更要重視情緒的調節，讓身心保持平衡，才能真正達到優質睡眠的目標。
瞭解「情緒中暑」並積極應對
您可能聽過「情緒中暑」這個詞，指的是在高溫、高濕的環境下，人們更容易感到情緒不穩、心煩意亂，甚至出現易怒、衝動等情況。如同身體中暑一樣，情緒也需要「消暑」。
都市生活壓力大，夏季更容易累積負面情緒。如果發現自己出現以下情況，可能就是「情緒中暑」了：
- 沒有原因地感到煩躁、容易發脾氣
- 心境低落、提不起勁
- 思緒混亂、無法專心
- 容易疲倦、精神不濟
別擔心，
夏季養心，從「靜心」開始
中醫認為「心主神明」，意思是心臟主管人的精神活動。夏季養生要特別注意「養心」，保持心情平靜，避免情緒過度波動。
飲食調理，安神定驚
除了調整情緒，飲食上也可以選擇一些具有安神定驚功效的食材，幫助改善睡眠。
- 百合： 具有潤肺止咳、清心安神的作用，適合用於心煩失眠。
- 蓮子： 具有清心醒脾、養心安神的作用，適合用於心悸失眠。
- 酸棗仁： 具有養心安神、斂汗的作用，適合用於虛煩不眠。
可以將這些食材煮粥、煲湯，或者泡茶飲用，幫助你放鬆身心，更容易入睡。
此外，避免食用辛辣刺激的食物，以及含有咖啡因的飲料，以免影響睡眠。
總之，夏季情緒調節是養生和改善睡眠的重要一環。透過瞭解「情緒中暑」、靜心養神、以及飲食調理，您可以有效地管理情緒，讓身心保持平衡，享受優質的睡眠，迎接健康美好的夏季！
夏季養生與睡眠結論
透過本篇「夏季養生與睡眠：都市人必學！高效改善睡眠的完整攻略」文章，我們從多個面向探討瞭如何在炎熱的夏季，透過夏季養生來改善睡眠品質。 從瞭解夏季睡眠困擾的原因、調整飲食、改善作息，到重視情緒調節，相信您已經掌握了許多實用技巧。
記住，每個人的體質和生活習慣不同，找到最適合自己的夏季養生方法，並持之以恆地執行，纔是改善睡眠的關鍵。不要害怕嘗試，並根據自身情況調整，一步步找到屬於你的夏季睡眠解方。
祝您在這個夏天，擁有健康的身心和香甜的睡眠！
夏季養生與睡眠 常見問題快速FAQ
Q1: 夏季總是很難入睡，有哪些外在環境因素導致的？
夏季高溫濕熱的環境會讓人感到悶熱不適，體溫難以散發，影響入睡。此外，夏季日照時間長，會抑制褪黑激素的分泌，進而影響生理時鐘的調節。即便吹冷氣，若溫度設定過低或長時間待在冷氣房，也容易造成室內外溫差過大，反而讓自律神經失調，更難入睡。
Q2: 夏季飲食上應該注意些什麼，才能幫助睡眠？
夏季飲食應以清淡、易消化為主，避免油膩、辛辣刺激的食物，以免加重腸胃負擔，影響睡眠。可以多食用具有清熱解暑、健脾祛濕功效的食材，如綠豆、薏米、冬瓜、苦瓜等。睡前避免攝取過多咖啡因或酒精，以免影響睡眠品質。
Q3: 除了飲食，調整作息對夏季睡眠也很重要嗎？應該怎麼做？
是的，夏季更應重視作息調整，順應自然規律。盡量在晚上11點前入睡，早上6-7點起床，午休時間不宜過長，以30分鐘到1小時為宜。避免熬夜，以免耗損陰氣，導致陰陽失衡，加重夏季心火旺盛的問題。可以循序漸進調整作息，固定作息時間，並創造良好的睡眠環境，都有助於改善睡眠品質。
