頻繁的夢魘擾亂你的睡眠？了解夢魘與飲食之間的密切關係，是改善睡眠質量的關鍵。某些食物，例如咖啡因、酒精和高糖食物，會干擾睡眠週期，加劇夢魘的發生頻率和強度。 相反地，富含鎂和色氨酸的食物則能促進褪黑激素分泌，有助於提升睡眠品質，減少噩夢。 透過調整飲食比例，例如減少高脂肪攝取以改善血清素水平，並攝取更多有助於放鬆的營養素，就能有效改善夢魘問題。 我建議您逐步調整飲食，例如減少睡前咖啡因攝取，並嘗試富含鎂的堅果或香蕉。 記住，持續的飲食調整和良好的睡眠衛生習慣，才能真正擺脫夢魘的困擾，享受一夜好眠。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 睡前4小時避免咖啡因、酒精及高糖食物： 這些物質會干擾睡眠週期，增加淺眠時間和快速動眼期(REM)睡眠的比例，提高夢魘發生的機率。 記錄你的飲食與睡眠情況，找出你的個人「飲食地雷」，並在睡前4小時避免攝取。
- 積極攝取富含鎂和色氨酸的食物： 像是香蕉、堅果、種子、深綠色蔬菜等富含鎂的食物，以及火雞肉、雞蛋、牛奶等富含色氨酸的食物，有助於促進褪黑激素分泌，提升睡眠品質，減少夢魘。 將這些食物納入你的日常飲食中，尤其是在晚餐。
- 建立規律且均衡的飲食習慣： 避免高脂肪、辛辣食物，選擇容易消化的食物，並維持規律的用餐時間。 這能幫助穩定血糖，改善腸胃功能，進而提升睡眠品質。 如果問題持續，請諮詢註冊營養師或睡眠醫學專家，尋求更個人化的飲食建議。
改善夢魘：飲食調整策略
夢魘纏身，夜夜驚醒，是許多人難以啟齒的痛苦。作為一名營養師和睡眠醫學研究員，我深知飲食在改善睡眠品質、減少夢魘方面扮演著關鍵角色。別擔心，這並非無解之題，透過有策略的飲食調整，你可以逐步擺脫夢魘的困擾，重拾一夜好眠。
找出你的飲食地雷：哪些食物可能引發夢魘？
首先，我們需要揪出可能導致你夢魘頻發的「飲食地雷」。以下是一些常見的食物和飲品，它們可能影響你的睡眠週期和夢的內容：
- 咖啡因： 咖啡、茶、能量飲料等含有咖啡因，它是一種興奮劑，會干擾你的睡眠，讓你難以入睡，且可能增加淺眠期，進而提高做惡夢的機率。尤其在下午或晚上攝取咖啡因，影響更為顯著。建議盡量避免在下午2點後攝取含咖啡因的飲品。
- 酒精： 很多人以為酒精可以幫助入睡，但事實上，酒精會擾亂你的睡眠結構，讓你更容易在後半夜醒來，並且增加快速動眼期（REM）睡眠的時間，而夢魘通常發生在這個階段。此外，酒精還會導致脫水，也可能影響睡眠品質。
- 辛辣食物： 辣椒、咖哩等辛辣食物可能會引起消化不良，導致胃灼熱或胃酸倒流，這些不適感會影響你的睡眠，甚至觸發夢魘。
- 高糖食物： 蛋糕、餅乾、含糖飲料等高糖食物會導致血糖快速升高，進而影響睡眠。研究表明，睡前攝取過多糖分可能會增加做惡夢的機率。
- 高脂肪食物： 油炸食物、肥肉等高脂肪食物消化時間長，會加重腸胃負擔，影響睡眠品質。此外，高脂肪飲食還可能影響血清素水平，進而間接影響睡眠。
請注意：每個人的身體反應不同，有些人可能對特定食物特別敏感。建議你記錄自己的飲食日記，觀察哪些食物和夢魘的發生有明顯的關聯性，以便更好地調整飲食。
打造你的睡眠好幫手：哪些食物能助你一夜好眠？
除了避免「飲食地雷」，我們還可以透過攝取一些有益於睡眠的食物，來改善睡眠品質，減少夢魘的發生：
- 富含鎂的食物： 鎂是一種天然的鎮靜劑，有助於放鬆肌肉、舒緩神經，促進睡眠。可以多攝取深綠色蔬菜（如菠菜、甘藍）、堅果（如杏仁、腰果）、種子（如南瓜籽、奇亞籽）等富含鎂的食物。
- 富含色氨酸的食物： 色氨酸是一種必需胺基酸，是合成褪黑激素（睡眠荷爾蒙）的重要原料。可以多攝取火雞肉、雞蛋、牛奶、堅果、種子等富含色氨酸的食物。
- 富含鈣質的食物： 鈣質有助於放鬆神經、穩定情緒，促進睡眠。可以多攝取乳製品（如牛奶、優格）、豆製品（如豆腐、豆漿）、深綠色蔬菜等富含鈣質的食物。
- 複合碳水化合物： 複合碳水化合物（如全麥麵包、糙米、燕麥）可以幫助穩定血糖，避免血糖快速波動影響睡眠。建議晚餐可以適量攝取複合碳水化合物，搭配蛋白質和蔬菜，有助於改善睡眠品質。
貼心提醒：睡前可以喝一杯溫牛奶或吃一小份堅果，有助於放鬆身心，更容易入睡。
個性化飲食調整：找到最適合你的睡眠飲食模式
每個人的生活習慣、身體狀況和飲食偏好都不同，因此，飲食調整也應該是個性化的。以下是一些建議，幫助你找到最適合自己的睡眠飲食模式：
- 記錄飲食日記： 詳細記錄每天的飲食內容、時間和睡眠狀況，觀察哪些食物和夢魘的發生有明顯的關聯性。
- 諮詢專業人士： 如果你對飲食調整感到困惑，或者夢魘問題嚴重影響你的生活，建議諮詢註冊營養師或睡眠醫學專家的意見，獲得更專業的指導。 台灣營養師公會全國聯合會網站(https://www.dietitian.org.tw/)
- 循序漸進： 飲食調整是一個循序漸進的過程，不要一下子做出太大的改變，以免造成身體不適。
- 保持耐心： 改善睡眠品質需要時間和耐心，不要氣餒，堅持下去，你一定能擺脫夢魘的困擾，重拾一夜好眠。
透過上述的飲食調整策略，相信你一定能更瞭解自己的身體，找到最適合自己的睡眠飲食模式，告別噩夢，睡個好覺！
夢魘飲食：實用食譜範例
除了瞭解哪些食物應該避免之外，更重要的是知道哪些食物能夠幫助你改善睡眠，減少夢魘的發生。以下我將分享幾個簡單易做的食譜範例，這些食譜的設計都著重於提供促進睡眠的營養素，並避免可能幹擾睡眠的成分。希望這些食譜能幫助大家更容易地將飲食調整融入到日常生活中。
促進睡眠的早餐食譜：燕麥香蕉堅果粥
早餐是一天活力的開始，選擇能穩定血糖、提供飽足感，並富含色胺酸的食物，有助於開啟良
有助於安穩睡眠的午餐食譜：菠菜鮭魚沙拉
午餐需要提供足夠的能量，同時避免過度刺激，這道沙拉結合了富含omega-3脂肪酸的鮭魚和富含鎂的菠菜，有助於改善睡眠質量。
- 材料：
- 新鮮菠菜葉 100克
- 烤鮭魚 120克（去皮去骨）
- 小番茄 10顆（對切）
- 小黃瓜 半根（切片）
- 橄欖油 2湯匙
- 檸檬汁 1湯匙
- 鹽和胡椒 少許
- 做法：
- 將菠菜葉洗淨瀝乾，放入碗中。
- 加入烤鮭魚、小番茄和小黃瓜。
- 將橄欖油、檸檬汁、鹽和胡椒混合均勻，製成沙拉醬。
- 將沙拉醬淋在沙拉上，拌勻即可食用。
- 優點：菠菜富含鎂，有助於放鬆肌肉和神經系統；鮭魚富含omega-3脂肪酸，有助於調節睡眠週期。
幫助減少夢魘的晚餐食譜：雞肉蔬菜糙米飯
晚餐應以清淡易消化為主，避免高脂肪和辛辣食物。這道糙米飯提供複合碳水化合物，有助於色胺酸的吸收，促進褪黑激素的分泌。
- 材料：
- 糙米 1碗（煮熟）
- 雞胸肉 100克（切丁）
- 花椰菜 80克（切小朵）
- 紅蘿蔔 50克（切丁）
- 洋蔥 1/4顆（切丁）
- 蒜頭 2瓣（切末）
- 橄欖油 1湯匙
- 醬油 1湯匙
- 鹽和胡椒 少許
- 做法：
- 在鍋中加熱橄欖油，放入蒜末和洋蔥丁爆香。
- 加入雞胸肉丁，炒至變色。
- 加入花椰菜和紅蘿蔔丁，繼續炒至蔬菜變軟。
- 加入糙米飯和醬油，拌炒均勻。
- 用鹽和胡椒調味，即可食用。
- 優點：糙米提供複合碳水化合物，有助於色胺酸的吸收；雞胸肉提供蛋白質，有助於維持血糖穩定；蔬菜則提供多種維生素和礦物質，有助於整體健康。
這些食譜僅是範例，你可以根據自己的喜好和需求進行調整。最重要的是確保飲食均衡，並避免在睡前攝取可能影響睡眠的食物。如果你對自己的飲食有任何疑問，建議諮詢註冊營養師，以獲得更個人化的建議。
夢魘與飲食. Photos provided by unsplash
夢魘與飲食：深入機制探討
想要真正擺脫夢魘的困擾，不能只停留在「什麼該吃、什麼不該吃」的表面認知，更需要深入瞭解飲食如何從生理層面影響我們的睡眠和夢境。這部分，我將從幾個關鍵的生理機製出發，結合最新的研究，為你揭示夢魘背後更深層的原因。
1. 血清素與褪黑激素：睡眠的調控樞紐
血清素和褪黑激素在調節睡眠週期中扮演著至關重要的角色。血清素不僅影響情緒，也是合成褪黑激素的前驅物。褪黑激素則直接參與睡眠的啟動和維持。飲食中的某些營養素，例如色氨酸，是合成血清素的原料。因此，攝取富含色氨酸的食物，如火雞、雞肉、魚、蛋、堅果和種子，有助於提升血清素和褪黑激素的水平，進而改善睡眠品質，並可能減少夢魘的發生。研究表明，全食物飲食富含水果、蔬菜、豆類和其他色氨酸和褪黑激素的來源，已被證明可以預測良
2. 高脂肪飲食與腸道菌群的微妙關係
高脂肪飲食不僅影響體重，更可能通過影響腸道菌群來間接影響睡眠。研究顯示，高脂肪飲食會擾亂腸道菌群的平衡，減少腸道細菌的多樣性，並增加厚壁菌門的比例，而減少擬桿菌門。這種菌群失衡不僅與肥胖有關，還可能通過腸-腦軸線影響大腦功能，包括情緒調節和睡眠。更重要的是，高脂肪飲食可能幹擾血清素的合成。一些研究表明，高脂肪飲食會導致大腦中血清素水平的降低，進而影響褪黑激素的生成，最終幹擾睡眠，增加夢魘的風險。所以，控制脂肪攝取，維持腸道菌群的平衡，對於改善睡眠至關重要。可以多攝取水果和蔬菜，並在飲食中加入發酵食品，以支持健康的微生物群，並減少比薩餅和薯條的攝取。
3. 血糖波動與睡眠穩定性
睡前攝取大量高糖食物會導致血糖快速升高，隨後又迅速下降，這種血糖的劇烈波動會干擾睡眠的穩定性。當血糖驟降時，身體會釋放壓力荷爾蒙，如皮質醇，試圖將血糖拉回正常水平，這會導致半夜醒來、睡眠品質下降，以及增加做惡夢的可能性。因此，晚餐應盡量避免高糖食物，選擇複合碳水化合物，如全麥麵包、糙米和地瓜，有助於穩定血糖，提供更持久的能量，減少夜間血糖波動對睡眠的幹擾。食用複合碳水化合物有助於穩定血糖水平，從而降低做惡夢的可能性。
4. 特定食物的潛在影響
除了上述的總體飲食模式，某些食物也可能直接影響夢境的內容和情緒。例如，辛辣食物中的辣椒素會提高體溫，刺激新陳代謝，幹擾睡眠。乳製品，特別是起司，由於含有酪胺，可能會刺激大腦，導致夢境更加鮮明或怪異。另外，酒精雖然可能幫助入睡，但會干擾REM睡眠，導致睡眠品質下降，並可能增加夢魘的發生。有些人也認為乳酪會引發惡夢。甚至有研究表明，乳酪會影響夢境，像是切達乳酪可能讓人夢到名人。重要的是，瞭解自己對哪些食物特別敏感，並在睡前盡量避免，才能減少食物對夢魘的影響。
5. 消化系統的負擔
睡前吃太飽會增加消化系統的負擔，迫使身體在睡眠期間繼續努力工作，這不僅會影響睡眠的深度，還可能導致不舒服的夢境。尤其是高脂肪食物，消化時間更長，更容易引起消化不良，進而幹擾睡眠。因此，建議晚餐與睡覺時間間隔至少2-3小時，讓身體有足夠的時間消化食物，減輕睡眠時的生理負擔。
6. 維生素與礦物質的角色
某些維生素和礦物質在睡眠調節中也扮演著重要的角色。例如，鎂具有放鬆肌肉、鎮靜神經的作用，有助於改善睡眠品質。維生素B6參與血清素的合成，有助於調節睡眠週期。因此，攝取富含鎂（酪梨、綠葉蔬菜）和維生素B6（香蕉、堅果）的食物，可能對減少夢魘有所幫助。維生素 C 也能夠幫助減輕壓力。另外，研究也發現，食用富含omega-3脂肪酸的魚，以及攝取維生素，與清醒夢的頻率有關。
瞭解這些深入的機制，能幫助你更精準地調整飲食，從根本上改善睡眠品質，擺脫夢魘的困擾。接下來，我將分享一些更具體的飲食計畫範例，幫助你將這些知識應用到實際生活中。
| 機制 | 影響因素 | 生理影響 | 建議 |
|---|---|---|---|
| 血清素與褪黑激素 | 色氨酸攝取量 (火雞、雞肉、魚、蛋、堅果、種子) | 影響睡眠週期，褪黑激素合成 | 攝取富含色氨酸的食物，提升血清素和褪黑激素水平 |
| 高脂肪飲食與腸道菌群 | 高脂肪飲食 (比薩餅、薯條等) | 腸道菌群失衡，影響腸-腦軸線，降低血清素水平 | 控制脂肪攝取，增加水果、蔬菜和發酵食品攝取 |
| 血糖波動 | 高糖食物 | 血糖劇烈波動，釋放皮質醇，幹擾睡眠 | 避免睡前高糖食物，選擇複合碳水化合物 (全麥麵包、糙米、地瓜) |
| 特定食物 | 辛辣食物、乳製品(尤其是起司)、酒精 | 提高體溫、刺激大腦、幹擾REM睡眠 | 避免睡前食用辛辣食物、乳製品和酒精，留意個人食物敏感性 |
| 消化系統負擔 | 睡前吃太飽，尤其高脂肪食物 | 影響睡眠深度，導致不舒服的夢境 | 晚餐與睡覺時間間隔至少2-3小時 |
| 維生素與礦物質 | 鎂(酪梨、綠葉蔬菜)、維生素B6(香蕉、堅果)、維生素C、Omega-3脂肪酸(魚) | 放鬆肌肉、鎮靜神經、參與血清素合成、減輕壓力 | 攝取富含鎂、維生素B6、維生素C和Omega-3脂肪酸的食物 |
擺脫夢魘：飲食計畫範例
要擺脫夢魘的困擾，除了瞭解哪些食物應該避免之外，更重要的是建立一套個性化的飲食計畫。這個計畫不只是單純的食譜，而是一個長期、可持續的生活方式調整，目標是從根本上改善你的睡眠品質，減少夢魘發生的頻率和強度。以下提供一個飲食計畫範例，你可以根據自身情況進行調整，並諮詢專業營養師的意見，以達到最佳效果。
早餐：開啟美
早餐是一天活力的來源，對於穩定血糖、調節情緒也至關重要。一個
- 燕麥粥：燕麥富含膳食纖維，能穩定血糖，提供持久的能量。你可以加入一些水果，例如香蕉或藍莓，增加風味和營養價值。 香蕉富含色胺酸和維生素B6，能幫助身體合成血清素，對於緩解焦慮、失眠與憂鬱特別有效。
- 全麥麵包搭配酪梨和雞蛋：全麥麵包提供複合碳水化合物，酪梨富含健康脂肪，雞蛋則提供優質蛋白質。這個組合能讓你感到飽足，同時避免血糖快速升高。
- 希臘優格搭配堅果和奇亞籽：希臘優格富含蛋白質和益生菌，有助於消化和腸道健康。堅果和奇亞籽則提供健康脂肪、纖維和鎂，有助於放鬆神經、幫助入睡。鎂被認為是人體的鎮靜劑，協助了我們體內的傳導及代謝功能的同時，也維持我們身體與精神的放鬆。
午餐：維持能量與情緒穩定
午餐的重點在於均衡營養，提供足夠的能量，同時避免過多的脂肪和糖分，以免影響下午的精神和晚上的睡眠。以下是一些建議：
- 烤鮭魚搭配藜麥和蔬菜：鮭魚富含Omega-3脂肪酸，有助於改善情緒和睡眠。藜麥是優質的蛋白質來源，蔬菜則提供豐富的維生素和礦物質。
- 雞胸肉沙拉搭配多種蔬菜和豆類：雞胸肉提供優質蛋白質，多種蔬菜和豆類則提供豐富的纖維、維生素和礦物質。你可以選擇自己喜歡的蔬菜，例如菠菜、甜椒、小黃瓜等，並加入一些鷹嘴豆或黑豆，增加蛋白質和纖維的攝取。
- 全麥三明治搭配火雞肉、生菜和番茄：火雞肉是色胺酸含量極豐富的食物，每100克火雞肉就含有491毫克的色胺酸，榮登色胺酸食物第一名寶座。全麥麵包提供複合碳水化合物，生菜和番茄則提供維生素和礦物質。
晚餐：促進睡眠，遠離夢魘
晚餐是影響睡眠品質最重要的一餐。你應該選擇容易消化、富含助眠營養素的食物，並避免高脂肪、高糖分和刺激性食物。以下是一些建議：
- 小米粥搭配蒸魚和綠色蔬菜：小米富含色胺酸和鎂，有助於放鬆神經、促進睡眠。蒸魚容易消化，綠色蔬菜則提供豐富的維生素和礦物質。
- 烤雞肉搭配烤蔬菜（如甜椒、洋蔥、櫛瓜）：烤雞肉提供優質蛋白質，烤蔬菜則提供豐富的維生素和礦物質。你可以用香草和香料調味，增加風味，同時避免使用過多的油和鹽。
- 蔬菜湯搭配全麥麵包：蔬菜湯容易消化，富含維生素和礦物質。你可以加入一些豆類或豆腐，增加蛋白質的攝取。全麥麵包則提供複合碳水化合物。
睡前點心（如果需要）：輕食助眠
如果你在睡前感到飢餓，可以選擇一些輕食，幫助你放鬆身心、更容易入睡。以下是一些建議：
- 一小杯溫牛奶：牛奶含有豐富色胺酸！睡前喝一杯熱牛奶可以睡得好點。
- 幾顆堅果（如杏仁、核桃）：堅果營養多多，又有飽肚感，適合作為兩餐之間的零食享用，不僅如此，南瓜籽、花生、核桃、葵瓜子、腰果、開心果等堅果更富含色胺酸，尤其是南瓜籽，每100g中便含有576mg色胺酸。
- 一小塊黑巧克力（70%可可含量以上）：黑巧克力富含色胺酸與抗氧化劑，研究顯示，適量攝取70% 以上可可含量的黑巧克力可能有助於維持情緒穩定，並提供愉悅感。
飲食計畫注意事項
除了上述的餐點建議之外，以下是一些飲食計畫的注意事項：
- 規律飲食：盡量在每天的固定時間用餐，讓身體建立規律的生理時鐘。
- 避免過度節食：過度節食會導致血糖不穩定，反而更容易做惡夢。
- 多喝水：保持身體水分充足，有助於新陳代謝和睡眠。
- 限制咖啡因和酒精：咖啡因和酒精會干擾睡眠，應該盡量避免。
- 記錄飲食日記：記錄每天的飲食和睡眠情況，找出可能導致夢魘的食物或飲食習慣。
- 諮詢專業人士：諮詢註冊營養師或睡眠醫學研究員，制定個性化的飲食計畫。
請記住，這只是一個飲食計畫範例。每個人都是獨特的，你需要根據自己的身體狀況、飲食習慣和生活方式進行調整。最重要的是，持之以恆，並與專業人士合作，找到最適合你的飲食方案，讓你擺脫夢魘，睡個好覺！
夢魘與飲食結論
透過本文的探討，我們可以清楚地看到夢魘與飲食之間存在著密不可分的關係。 頻繁的夢魘不僅影響睡眠品質，更可能降低生活品質，而飲食正是改善這個問題的重要關鍵之一。我們已經瞭解到，某些食物，例如咖啡因、酒精、高糖和高脂肪食物，會干擾睡眠週期，加劇夢魘的發生頻率和強度；反之，富含鎂、色氨酸、鈣等營養素的食物，則能促進褪黑激素分泌，提升睡眠品質，降低噩夢的發生機率。
重要的是，夢魘與飲食的關係並非單純的因果關係，而是多種因素共同作用的結果。 血清素、褪黑激素、腸道菌群、血糖穩定性等生理機制，都與睡眠品質息息相關，而飲食則能透過影響這些機制，間接影響夢魘的發生。 因此，改善夢魘與飲食的關係，需要一個全面的策略，包括：
- 辨識個人飲食地雷：仔細觀察自身飲食與夢魘發生的關聯性，找出那些可能導致或加劇夢魘的食物。
- 積極攝取助眠營養素：增加富含鎂、色氨酸等營養素的食物攝取，例如深綠色蔬菜、堅果、種子、全穀物等。
- 建立均衡飲食習慣：避免高糖、高脂、辛辣刺激性食物，選擇容易消化的食物，並維持規律的用餐時間。
- 尋求專業協助：如有需要，諮詢註冊營養師或睡眠醫學專家，獲得個人化的飲食建議與指導。
記住，改善夢魘與飲食的關係是一個持續的過程，需要耐心和堅持。 逐步調整飲食，並配合良好的睡眠衛生習慣，你就能逐步擺脫夢魘的困擾，享受更優質的睡眠，擁抱更美好的每一天！ 別讓夢魘繼續支配你的夜晚，從現在開始，透過調整飲食，找回你的好眠吧！
夢魘與飲食 常見問題快速FAQ
Q1: 我睡前吃點心會影響睡眠嗎？如果想吃點心，應該選擇哪些食物？
睡前吃點心確實有可能影響睡眠，特別是如果吃得過多或吃不適合的類型。睡前吃太多高糖、高脂肪或刺激性食物可能會導致消化不良，影響睡眠品質，甚至增加夢魘的發生率。建議睡前點心選擇容易消化，且含有促進睡眠營養素的食物。例如：一小杯溫牛奶（含有色氨酸）、少許堅果（富含鎂）、一小塊70%以上可可含量的黑巧克力（含有色胺酸和抗氧化劑）。這些食物能提供些許能量，但不會過於飽腹或刺激腸胃，有助於放鬆身心，更容易入睡。
Q2: 我該如何記錄我的飲食日記，纔能有效找出夢魘和食物之間的關聯性？
飲食日記的記錄方式可以根據你的需求調整，但重點是要完整且系統地記錄你的飲食與睡眠狀況。建議記錄以下資訊：每天的日期；用餐時間；食物名稱及分量；食物類型（例如：高糖、高脂、高蛋白）；用餐後的情緒、身體感覺；睡眠時間；睡眠品質（例如：深睡時間、淺睡時間、醒來次數）；夢境內容（例如：是否做惡夢、夢境的類型、夢境強度）。 你可以使用紙本或數位工具（例如，手機應用程式）記錄。 持續記錄一段時間後，就能觀察到某些食物與夢魘之間的潛在關聯性，例如：你是否在吃了某些食物後，更容易做惡夢，或在吃不同種類食物後，睡眠品質是否有所差異。 記得仔細記錄所有細節，以便更準確地分析你的狀況，找出關鍵因素。
Q3: 如果我對某些食物過敏或有飲食限制，如何調整飲食以改善睡眠並減少夢魘？
如果對某些食物過敏或有飲食限制，調整飲食計畫時要特別謹慎。首先，需要找出你的過敏原或限制食物類型。然後，在飲食中避免這些食物。在調整飲食計畫時，要確保攝取足夠的營養，以維持身體機能正常運作，並避免營養缺乏。建議與註冊營養師諮詢，他們可以根據你的過敏原或飲食限制，協助你制定一個健康均衡的飲食計畫，同時兼顧睡眠品質和減少夢魘。他們可以幫助你找到適合你的替代食物，並確保你攝取足夠的營養素，例如鎂、色胺酸等，以改善睡眠品質並減少夢魘。記住，不要自行改變飲食結構，請務必尋求專業人士的建議。
