「為什麼睡不著？」這個問題困擾著許多人。身為睡眠醫學專家，我經常聽到這樣的求助。其實，睡不著的原因往往不是單一的，而是生理和心理因素相互作用的結果。例如，壓力大的時候，體內皮質醇濃度升高，會抑制褪黑激素的分泌，導致難以入睡。又或者，長期處於焦慮狀態，大腦會過度活躍，即使躺在床上也無法放鬆。
要解決「為什麼睡不著」的問題，首先需要了解這些潛在的原因。許多人忽略了生活習慣對睡眠的影響，例如，晚上過晚運動、睡前使用電子設備，都會干擾生理時鐘，導致睡眠延遲。
因此，我的建議是：從調整生活習慣開始，建立規律的作息時間，即使在週末也要盡量保持一致。同時，睡前一小時避免使用電子設備，可以嘗試泡個熱水澡或做一些放鬆練習，幫助身心放鬆，更有利於入睡。 如果情況持續沒有改善，建議尋求專業的睡眠醫學諮詢，找出更深層的原因，並制定個性化的解決方案。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 檢視生理時鐘：「為什麼睡不著？」很可能是因為褪黑激素分泌不足或皮質醇過高。睡前避免使用電子產品，減少藍光干擾褪黑激素；嘗試放鬆技巧（如深呼吸、冥想）來降低皮質醇水平，幫助入睡。
- 調整生活習慣：「為什麼睡不著？」也許與你的作息和飲食有關。建立規律的睡眠時間，即使週末也盡量保持一致。避免睡前過晚運動和攝取高糖食物，選擇清淡的晚餐，更有利於睡眠。
- 尋求專業協助： 如果調整生活習慣後，「為什麼睡不著？」的問題仍然存在，建議尋求睡眠醫學專家的諮詢。專家可以幫助你找出更深層的生理或心理原因，並制定個人化的解決方案。
影響睡眠的生理因素：為什麼睡不著？
「為什麼睡不著？」這個問題的答案往往比我們想像的更複雜。除了心理壓力，許多生理因素也扮演著關鍵角色。身為睡眠健康專家，我 – Dr. Lin，將帶領大家深入瞭解這些生理機制，讓你更明白自己的身體，進而找到改善睡眠的有效方法。
褪黑激素：睡眠的啟動密碼
褪黑激素是由大腦中的松果體分泌的一種荷爾蒙，主要功能是調節生理時鐘，告訴身體何時該睡覺、何時該醒來。當夜晚來臨，光線減弱時，褪黑激素的分泌量會增加，幫助我們產生睡意。相反地，當早晨陽光出現時，褪黑激素的分泌會受到抑制，讓我們自然醒來。 簡單來說，褪黑激素就像是睡眠的啟動密碼，濃度夠高，就能順利啟動睡眠模式。研究顯示，光線是影響褪黑激素分泌的重要因素。 即使是微弱的光線，在睡覺時，人們眼皮蓋上還是會感覺得到光而受幹擾。因此，睡前應盡量減少接觸電子產品，或是使用濾藍光眼鏡，以減少藍光對褪黑激素的幹擾。
- 影響褪黑激素分泌的因素：
- 光照： 尤其以藍光的影響最大，會抑制褪黑激素分泌。
- 年齡： 隨著年齡增長，松果體功能可能下降，導致褪黑激素分泌減少。
- 作息不規律： 經常熬夜或日夜顛倒會打亂生理時鐘，影響褪黑激素的正常分泌。
皮質醇：壓力與清醒的雙面刃
皮質醇，又被稱為「壓力荷爾蒙」，是由腎上腺分泌的一種類固醇激素。它的分泌量在一天中會呈現規律的變化，通常在早晨醒來時達到高峯，幫助我們保持清醒和活力，然後在一天中逐漸下降，到晚上睡覺前降至最低。但如果長期皮質醇過高，就好比一直被獅子追著跑，在這樣的情況下睡不好是當然的。
皮質醇的主要功能包括調節血糖、血壓、新陳代謝和免疫系統等。然而，過高的皮質醇會對睡眠產生負面影響，例如：
影響皮質醇分泌的因素：
- 壓力： 長期處於高壓環境會導致皮質醇持續升高。
- 作息不規律： 不規律的作息會打亂皮質醇的正常節律。
- 飲食： 不健康的飲食習慣，例如高糖、高脂肪食物，可能影響皮質醇分泌。
皮質醇分泌失調與睡眠有著密不可分的關聯。為了擁有良
其他生理疾病
除了上述的褪黑激素和皮質醇，還有一些生理疾病也可能影響睡眠：
- 睡眠呼吸中止症 睡眠呼吸中止症會導致睡眠中反覆呼吸暫停，影響睡眠品質。
- 不寧腿症候群 不寧腿症候群會引起腿部不適，導致睡眠中斷。
- 慢性疼痛 身體的疼痛不適可能會讓人晚上睡不著。
瞭解這些生理因素後，我們可以透過調整生活習慣和尋求專業協助來改善睡眠。例如，規律作息、減少壓力、調整飲食、改善睡眠環境等。在接下來的文章中，我將會更深入探討這些策略，並針對不同人群提供更個性化的解決方案。
心理因素影響睡眠：為什麼睡不著？ 焦慮與壓力
許多人都有這樣的經驗：明明身體已經很疲倦了，但躺在床上卻翻來覆去，思緒像脫韁野馬般奔騰，怎麼樣也無法入睡。這時候，心理因素很可能就是影響你睡眠品質的罪魁禍首。其中，焦慮與壓力更是現代人失眠的兩大常見原因。
焦慮如何影響睡眠？
焦慮會啟動身體的「戰或逃」反應，釋放大量的壓力荷爾蒙，例如皮質醇，使你的心跳加速、呼吸急促、肌肉緊繃，大腦也處於高度警戒狀態。在這種情況下，身體很難放鬆進入睡眠模式。以下列出焦慮影響睡眠的幾個主要方式：
- 難以入睡：焦慮會讓你腦袋裡充滿擔憂和負面想法，難以平靜下來，進而延長入睡時間。
- 睡眠中斷：焦慮可能會導致你在睡覺時頻繁醒來，或者做噩夢，影響睡眠的連續性。
- 早醒：焦慮可能會讓你比預期時間更早醒來，而且醒來後難以再次入睡。
- 睡眠品質下降：即使睡著了，焦慮也可能讓你處於淺眠狀態，無法獲得充分的休息。
壓力如何影響睡眠？
長期處於壓力之下，會讓你的神經系統持續處於興奮狀態，導致睡眠問題。壓力不僅會影響睡眠的長度，也會影響睡眠的深度和品質。以下列出壓力影響睡眠的幾個主要方式：
- 生理時鐘紊亂：壓力會干擾生理時鐘的正常運作，讓你白天感到疲勞，晚上卻難以入睡。
- 肌肉緊繃：壓力會導致肌肉持續緊繃，讓你感到不舒服，難以放鬆入睡。
- 情緒波動：壓力可能會讓你感到煩躁、易怒、沮喪，這些情緒都會影響睡眠品質。
- 免疫力下降：長期睡眠不足會削弱免疫系統，讓你更容易生病，進而加重壓力。
應對焦慮與壓力的睡眠策略
既然焦慮和壓力是影響睡眠的常見原因，那麼我們該如何應對呢？
- 練習放鬆技巧：學習腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、冥想等放鬆技巧，幫助你在睡前平靜下來。你可以在網路上找到許多免費的冥想資源，例如 Headspace 或 Calm，它們提供各種主題的引導式冥想，幫助你放鬆身心。
- 建立規律的作息：盡量每天在同一時間睡覺和起床，即使在週末也不要賴床，幫助你調整生理時鐘。
- 限制睡前使用電子設備：電子設備發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠。睡前一小時避免使用手機、平板電腦、電腦等電子設備。
- 創造舒適的睡眠環境：確保臥室的溫度適宜、光線昏暗、安靜舒適，營造一個有利於睡眠的環境。
- 尋求專業協助：如果焦慮或壓力嚴重影響你的睡眠，請尋求心理諮商師或精神科醫師的協助。認知行為療法（CBT-I）是一種針對失眠的有效治療方法，可以幫助你改變對睡眠的負面想法和行為模式。
請記住，改善睡眠需要耐心和毅力。透過調整生活習慣和學習應對壓力的技巧，你一定可以擺脫失眠的困擾，重拾高品質的睡眠。
為什麼睡不著. Photos provided by unsplash
光照、飲食與作息：為什麼睡不著？
許多人忽略了光照、飲食和作息在睡眠品質中的關鍵作用。這三者緊密相連，共同影響著我們的生理時鐘，也就是身體內部的「時間管理者」。當這三者失調時，便可能導致難以入睡或睡眠品質下降。
光照：調節生理時鐘的關鍵
光線是調節生理時鐘最重要的因素之一。我們的身體會根據光線的明暗來調整睡眠週期。早上接觸陽光有助於抑制褪黑激素的分泌，使我們感到清醒；而夜晚暴露於人造光下，尤其是藍光（來自手機、電腦等電子設備），則會抑制褪黑激素的分泌，幹擾入睡。
解決方案：
- 早上：起床後盡可能接觸陽光，即使是陰天，戶外的光線也比室內亮。
- 晚上：
- 睡前2-3小時避免使用電子設備，或開啟濾藍光模式。
- 使用暖色調的燈光，避免使用過於明亮的燈光。
- 考慮配戴濾藍光眼鏡，減少藍光對眼睛的刺激。
- 規律的光照： 盡量在每天的固定時間接受光照，幫助穩定生理時鐘。
好晴天身心診所提供了光照治療，透過特殊照明器材產生特定光譜波長的光源，有助於調整生理時鐘，改善睡眠。
飲食：影響睡眠的隱形殺手
飲食習慣也會對睡眠產生重大影響。不規律的飲食時間、睡前吃宵夜、攝取過多的咖啡因或酒精都可能幹擾睡眠。
解決方案：
- 規律的飲食時間：盡量在每天的固定時間用餐，讓身體建立規律的生理時鐘。
- 避免睡前吃宵夜：睡前3小時避免進食，讓腸胃有足夠的時間消化，避免影響睡眠。
- 減少咖啡因和酒精攝取：咖啡因和酒精都是刺激性物質，會干擾睡眠，尤其是在睡前更應避免。
- 注意飲食內容：
- 晚餐避免高糖、高脂肪的食物，這些食物容易導致血糖波動，影響睡眠。
- 可以適量攝取富含色胺酸的食物，例如牛奶、雞蛋、堅果等，色胺酸是合成褪黑激素的原料。
- 早餐的補充也很重要，早餐可以攝取碳水化合物（如麵包、飯等）和蛋白質（如蛋、肉、魚等）。因為人體無法自行製造色胺酸，所以需要從飲食中攝取，有助於提神醒腦，也能幫助晚上入睡。
作息：建立穩定睡眠週期的基石
不規律的作息是影響睡眠的最大元兇之一。熬夜、輪班工作、週末補眠等行為都會打亂生理時鐘，導致睡眠障礙。
解決方案：
- 固定睡眠時間：每天在相同的時間睡覺和起床，即使是週末也應盡量保持一致。
- 建立睡前儀式：在睡前進行一系列放鬆的活動，例如泡澡、閱讀、聽音樂等，幫助身體進入睡眠狀態。
- 避免在床上進行與睡眠無關的活動：將床只用於睡眠和性行為，避免在床上工作、看電視或使用電子設備，讓大腦將床與睡眠建立連結。
- 適當運動：規律的運動有助於改善睡眠，但避免在睡前進行劇烈運動。
如果因為工作需要輪班，毛志傑醫師建議睡覺之前及當中避免陽光刺激，如果行經戶外戴太陽眼鏡，並且在伸手不見五指的房間就寢，避免眼睛感受到自然光，讓大腦的生理時鐘混亂。
總之，想要擁有良好的睡眠，必須從光照、飲食和作息三個方面著手，建立規律的生活習慣，讓生理時鐘保持穩定。如果調整生活習慣後仍然無法改善睡眠，建議尋求專業的睡眠醫學諮詢。
| 因素 | 影響 | 解決方案 |
|---|---|---|
| 光照 |
|
|
| 飲食 |
|
|
| 作息 |
|
|
睡眠結構與睡眠週期：為什麼睡不著？
許多人對於睡眠的理解，可能僅止於「睡著」和「醒來」兩個狀態。但事實上，睡眠是一個複雜且動態的過程，包含了不同的階段和週期。瞭解這些結構，能幫助我們更深入地理解睡眠，進而找到改善睡眠品質的策略。到底睡眠結構與睡眠週期是怎麼樣的呢？
睡眠週期是什麼？
我們的睡眠並非一成不變，而是以約90-120分鐘為一個週期循環進行。一個完整的睡眠週期包含以下兩個主要階段：
- 非快速動眼睡眠（NREM）： 這個階段又分為三個小階段，分別是N1、N2和N3。
- 快速動眼睡眠（REM）： 這個階段是做夢主要發生的時期。
在一個晚上的睡眠中，我們會經歷4-5個這樣的週期，且每個週期的比例會有所不同。前半夜的深度睡眠（N3）時間較長，而後半夜的快速動眼睡眠（REM）時間則會增加。 瞭解自己的睡眠週期，可以透過穿戴裝置和App紀錄看看唷！
睡眠階段解析：
- NREM 第一階段 (N1): 這是從清醒到睡眠的過渡期，容易被喚醒。
- NREM 第二階段 (N2): 屬於淺眠期，心跳和呼吸開始減慢。
- NREM 第三階段 (N3): 這是深度睡眠期，身體會進行修復和恢復體力，此時不容易被喚醒。
- REM 快速動眼期: 大腦活動活躍，眼球快速移動，是做夢主要發生的階段，有助於記憶鞏固和情緒調節。
如果因為外在因素 (例如：聲音) 或是身體因素 (例如：疾病) ，中斷了睡眠週期， 導致無法進入深度睡眠， 或是快速動眼期，就容易產生睡眠焦慮，這樣反而會更難入睡。
褪黑激素與皮質醇：睡眠的幕後推手
除了睡眠週期，還有兩個重要的激素深深影響著我們的睡眠：
- 褪黑激素 (Melatonin): 由大腦松果體分泌，主要功能是調節生理時鐘，告訴身體現在是晚上，可以放鬆入睡。當光線減弱時，身體會分泌更多的褪黑激素。
- 皮質醇 (Cortisol): 又稱壓力荷爾蒙，由腎上腺分泌，負責調節人體的日常規律。早上皮質醇分泌較多，使人保持清醒和活力，但在晚上應該降低，讓人體進入休息狀態。
失眠常常與這兩種激素的失衡有關。例如，壓力、焦慮會造成皮質醇水平上升，降低褪黑激素的分泌，擾亂生理時鐘，導致難以入睡。
失眠的惡性循環
失眠往往不是單一事件，而是一個惡性循環。 起初，可能因為生活中的壓力事件導致你開始失眠。接著，你可能會開始擔心失眠的問題，進而產生焦慮、恐懼等負面情緒。這些情緒會讓你更難入睡，形成一個「越擔心睡不著，就越睡不著」的惡性循環。 身心科醫師提點4 方法，讓你找回好睡眠。
CBT-I 認知行為療法：打破失眠循環的利器
認知行為療法（CBT-I）是一種非藥物治療失眠的有效方法。它旨在通過識別和改變影響睡眠的思想和行為來改善睡眠習慣和行為，包括認知重塑、刺激控制、睡眠限制、放鬆訓練等技術。 CBT-I 的重點在於改變那些讓你睡不
建立睡眠儀式：為睡眠做好準備
睡前儀式是指在睡覺前規律地進行一系列活動，幫助身體和大腦放鬆，為睡眠做好準備。建立一套適合自己的睡眠儀式，可以幫助你更容易入睡，並提高睡眠品質。
- 放鬆身心： 泡個熱水澡、聽輕音樂、做瑜伽或冥想，有助於放鬆身心。
- 遠離電子產品： 睡前一小時避免使用手機、平板電腦等電子產品，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌。
- 閱讀： 閱讀紙本書籍可以幫助你放鬆心情，轉移注意力。
- 寫日記： 將一天的心情和想法記錄下來，有助於釋放壓力。
改善睡眠環境：臥室攻略
一個舒適的睡眠環境對於睡眠品質至關重要。
- 保持臥室黑暗、安靜和涼爽： 使用遮光窗簾阻擋光線，使用耳塞或白噪音機減少噪音，並將室溫控制在16-20℃之間。
- 選擇合適的寢具： 選擇舒適的床墊、枕頭和被子，有助於提高睡眠品質。
- 保持臥室整潔： 一個整潔的臥室可以讓人感到放鬆和舒適。
飲食與運動：睡眠優化方案
飲食和運動習慣也會影響睡眠。
- 避免睡前飲用咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精會干擾睡眠。
- 晚餐避免高糖食物： 晚上食用高糖食物會導致血糖波動，影響睡眠品質。
- 規律運動： 適當的運動有助於改善睡眠，但避免在睡前進行劇烈運動。
穿戴式科技與睡眠監測：掌握睡眠數據
穿戴式科技，如智慧手錶和健身手環，可以監測你的睡眠時間、睡眠階段和睡眠品質。 這些數據可以幫助你瞭解自己的睡眠模式，並做出相應的調整。 然而，穿戴式裝置的準確性可能有所差異，僅能做為參考，不能取代專業的睡眠檢測。
尋求專業幫助：何時該求助？
如果你長期受到失眠困擾，且上述方法都無法有效改善，建議尋求專業的睡眠醫學諮詢。你可以諮詢身心科、神經內科或睡眠醫學中心的醫生，找出失眠的根本原因，並制定適合你的治療方案。及早就醫除了能及時發現潛在的健康問題，也能避免失眠症狀進一步惡化。
為什麼睡不著結論
讀完這篇文章，相信你對「為什麼睡不著」這個問題已經有了更深入的理解。從生理因素如褪黑激素和皮質醇，到心理因素如焦慮和壓力，再到生活習慣如光照、飲食和作息，甚至是睡眠結構和睡眠週期，都可能影響你的睡眠品質。為什麼睡不著，往往不是單一原因造成的，而是多重因素相互作用的結果。
重要的是，你現在擁有了應對失眠的知識和工具。無論是調整生活習慣、練習放鬆技巧、改善睡眠環境，還是尋求專業幫助，都有機會擺脫失眠的困擾，重拾高品質的睡眠。為什麼睡不著不再是一個無解的難題，而是一個可以透過科學方法和積極應對來改善的狀況。
請記住，改善睡眠需要耐心和毅力。每個人的情況都不同，找到適合自己的解決方案需要時間和嘗試。不要害怕尋求專業的睡眠醫學諮詢，讓專家幫助你找出失眠的根本原因，並制定個性化的治療方案。 為什麼睡不著，或許需要更專業的協助才能找到答案。
希望這篇文章能幫助你擺脫失眠的陰影，擁抱美好的睡眠，開啟更健康、更幸福的生活！ 祝你好眠！
為什麼睡不著 常見問題快速FAQ
Q1: 我每天晚上都躺在床上翻來覆去睡不著，但明明身體已經很累了，這是為什麼？
這種情況很常見，很多因素都可能導致您明明很累卻睡不著。首先，可能是生理因素，例如褪黑激素分泌不足、皮質醇（壓力荷爾蒙）過高，或是存在睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群等疾病。其次，心理因素也扮演重要角色，焦慮、壓力、抑鬱等情緒都可能讓您難以入睡。此外，不良的生活習慣，例如不規律的作息、睡前使用電子設備、飲食不當等，也會干擾生理時鐘。建議您從調整生活習慣開始，建立規律作息，改善睡眠環境，並學習放鬆技巧。如果情況持續沒有改善，建議諮詢睡眠專科醫師，找出更深層的原因並制定個人化的解決方案。
Q2: 我已經很努力調整作息、改善睡眠環境了，但還是睡不好，是不是需要吃安眠藥？
調整作息和改善睡眠環境是改善睡眠的重要第一步，但並非對所有人都有效。在考慮安眠藥之前，還有其他非藥物療法可以嘗試，例如認知行為療法（CBT-I）。CBT-I 是一種針對失眠的有效治療方法，可以幫助您改變對睡眠的負面想法和行為模式。此外，您也可以諮詢醫師，檢查是否存在其他潛在的生理或心理疾病，例如睡眠呼吸中止症、焦慮症或抑鬱症等。安眠藥並非長久之計，應在醫師的指導下謹慎使用，並搭配其他治療方法，纔能有效改善睡眠問題。
Q3: 睡眠週期和睡眠階段到底是什麼？瞭解這些對我改善睡眠有幫助嗎？
睡眠並非一個簡單的「睡著」狀態，而是一個包含不同階段和週期的複雜過程。一個完整的睡眠週期包含非快速動眼睡眠（NREM）和快速動眼睡眠（REM）兩個主要階段，NREM又分為N1、N2和N3三個小階段。瞭解睡眠週期和睡眠階段有助於您更深入地理解睡眠，並找到改善睡眠品質的策略。例如，深度睡眠（N3）對於身體修復和恢復體力至關重要，快速動眼睡眠（REM）則有助於記憶鞏固和情緒調節。如果經常在深度睡眠或快速動眼睡眠階段被中斷，就容易產生睡眠焦慮，反而更難入睡。因此，盡量維持穩定的睡眠週期，並避免幹擾睡眠的因素，有助於提高睡眠品質。
