良好的睡眠品質與呼吸健康息息相關。不同睡眠分期，例如快速動眼期與非快速動眼期，會影響呼吸功能，進而影響呼吸事件頻率、呼吸中止和低通氣發生率。 睡眠分期障礙，例如阻塞性睡眠呼吸中止症，會顯著增加這些事件的發生頻率。 透過多導睡眠圖(PSG)等客觀指標，可以準確評估呼吸中止和低通氣的嚴重程度。 改善睡眠衛生至關重要，透過調整作息時間、優化睡眠環境、控制體重和飲食，以及戒除不良習慣如抽菸和飲酒，能有效降低睡眠分期障礙及相關呼吸事件的發生率。 實際上，即使輕微的睡眠衛生改善，例如規律的運動和睡前放鬆，也能帶來顯著的益處。記住，持續良好的睡眠衛生習慣是預防和管理睡眠呼吸問題的基石。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 改善睡眠衛生，降低呼吸事件風險：為提升睡眠品質及減少呼吸中止和低通氣發生率，應建立規律的睡眠作息時間（即使週末也盡量維持一致），創造舒適的睡眠環境（降低室溫、減少光線和噪音干擾），並調整飲食習慣（睡前避免咖啡因、尼古丁、酒精及大餐）。 持續維持這些睡眠衛生習慣是預防及管理睡眠分期障礙及相關呼吸問題的關鍵。
- 透過生活型態調整，改善睡眠呼吸：針對睡眠分期障礙導致的呼吸事件頻率增加，除了改善睡眠環境及作息外，更需積極維持健康體重，因為肥胖是睡眠呼吸中止症的主要風險因子。 睡前規律運動（避免睡前3小時內劇烈運動）、睡前放鬆（例如泡澡、冥想）以及改變睡眠姿勢（例如改採側睡）等，都能有效降低呼吸中止和低通氣的發生率。
- 持續監測與尋求專業協助：若您經常出現呼吸中止或低通氣，影響日間生活品質，請儘速尋求醫療協助。專業醫師可透過多導睡眠圖（PSG）等客觀指標評估呼吸事件頻率及嚴重程度，並針對您的睡眠分期障礙提供個人化診斷與治療方案，例如口腔矯正器等，有效降低長期健康風險。
優化睡眠衛生，減少呼吸事件
身為睡眠醫學的臨床醫生和研究員，我經常被問到如何能夠有效改善睡眠品質，特別是針對那些受睡眠分期障礙和呼吸事件困擾的朋友們。答案往往不在於複雜的醫療程序，而在於日常生活中看似微小的睡眠衛生習慣的調整。優化睡眠衛生不僅能幫助您更容易入睡、睡得更深沉，還能顯著減少呼吸中止和低通氣的發生，從而提升整體健康水平。以下，我將分享一些實用且經過驗證的方法，幫助您打造理想的睡眠環境，養成健康的睡眠習慣，進而減少呼吸事件的頻率。
創造理想的睡眠環境
一個舒適、安靜且黑暗的睡眠環境是良好睡眠的基礎。您可以從以下幾個方面著手改善：
- 降低臥室溫度：研究顯示，稍低的室溫（約在16-19°C之間）有助於促進睡眠。過高的溫度會干擾身體的自然降溫過程，導致睡眠中斷。（參考資料：睡眠基金會關於臥室溫度的建議）
- 減少光線和噪音幹擾：使用遮光窗簾、眼罩或耳塞，盡可能阻擋外界的光線和噪音。您也可以考慮使用白噪音機或風扇，以創造一個更為一致和寧靜的睡眠環境。
- 選擇合適的寢具：舒適的床墊、枕頭和被褥對於提供良
建立規律的睡眠作息
人體的生理時鐘（circadian rhythm）對於調節睡眠至關重要。建立規律的睡眠作息，有助於調整生理時鐘，讓您更容易在固定時間入睡和起床：
- 設定固定的睡眠和起床時間：即使在週末或休假日，也盡量保持一致的睡眠時間。這有助於身體建立穩定的睡眠模式。
- 睡前放鬆儀式：在睡前半小時至一小時，進行一些放鬆身心的活動，例如泡澡、閱讀、聽輕音樂或冥想。避免在睡前使用電子產品，因為螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，幹擾睡眠。
- 規律運動：適度的運動有助於改善睡眠品質，但應避免在睡前3小時內進行劇烈運動。
調整飲食習慣
飲食對於睡眠也有著直接的影響。以下是一些建議：
- 避免睡前攝取刺激性物質：咖啡因、尼古丁和酒精都會干擾睡眠。盡量在下午或傍晚後避免攝取含有咖啡因的飲料和食物，並戒菸限酒。
- 避免睡前大餐：睡前吃得過飽會增加消化系統的負擔，導致睡眠不適。如果睡前感到飢餓，可以選擇一些輕食，如一小杯牛奶或幾片全麥餅乾。
- 補充特定營養素：研究顯示，某些營養素，如鎂，可能有助於改善睡眠品質。您可以通過食用富含鎂的食物（如堅果、綠葉蔬菜）或諮詢醫生後服用鎂補充劑。 （參考資料：鎂與睡眠呼吸中止症）
其他有助於減少呼吸事件的睡眠衛生策略
- 維持健康的體重：肥胖是睡眠呼吸中止症的主要風險因素之一。減輕體重可以有效改善呼吸事件的發生。
- 改變睡眠姿勢：側睡有助於減少舌頭和軟顎對氣道的壓迫。如果您習慣仰睡，可以嘗試在背後放置枕頭，以防止翻身。
- 使用加濕器：乾燥的空氣會刺激呼吸道，加重呼吸問題。使用加濕器可以保持空氣濕潤，有助於緩解鼻塞和喉嚨乾燥等症狀。
- 口腔矯正器：在某些情況下，牙科醫生可能會建議使用口腔矯正器，以幫助打開氣道。
優化睡眠衛生是一個循序漸進的過程。嘗試將上述建議融入您的日常生活中，並根據自身情況進行調整。如果您的睡眠問題嚴重影響了生活品質，請務必尋求專業醫療協助。透過改善睡眠衛生，減少呼吸事件的頻率，您將能擁有更健康、更有活力的生活。
睡眠分期與呼吸事件的關係
睡眠並非一個靜止的狀態，而是由多個不同的睡眠分期組成，這些分期會以週期性的方式循環出現。每個分期都有其獨特的生理特徵，包括腦波活動、眼球運動和肌肉張力。瞭解這些分期如何影響呼吸功能，對於理解睡眠呼吸障礙至關重要。 睡眠大致可分為非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM）。NREM睡眠又可細分為N1、N2和N3三個階段，每個階段的深度逐漸加深。
不同睡眠分期對呼吸的影響
- NREM第一期（N1）：這是從清醒到睡眠的過渡期，呼吸開始變得較為緩和，但仍可能不規則。
- NREM第二期（N2）：心跳和呼吸變得更慢，體溫下降。這個階段佔據了大部分的睡眠時間。
- NREM第三期（N3）：這是最深層的睡眠，呼吸最慢且規律。身體在這個階段進行修復和再生。
- 快速動眼期（REM）：腦部活動增加，接近清醒狀態，眼球快速移動，呼吸變得不規則且快速，心率和血壓也會上升。REM睡眠與做夢密切相關。
在NREM睡眠期間，呼吸主要受到代謝控制，也就是說，身體會根據二氧化碳濃度等化學訊號來調節呼吸。而在REM睡眠期間，呼吸則變得更加不穩定，容易受到行為因素的影響。例如，REM睡眠期間的肌肉鬆弛會導致上呼吸道更容易塌陷，進而引發呼吸中止或低通氣事件。事實上，研究顯示，睡眠呼吸中止症患者在REM睡眠期間，呼吸事件的發生率和嚴重程度通常會比NREM睡眠期間更高。這是因為在REM睡眠期間，呼吸道周圍的肌肉張力降低，使得呼吸道更容易塌陷，導致呼吸暫停或氣流受阻。此外，REM睡眠期間大腦對呼吸的控制也較不穩定，更容易受到幹擾，進而影響呼吸的規律性。另外有研究指出，在REM睡眠期間發生的呼吸事件可能對心血管系統產生更大的負擔，因為REM睡眠本身就與交感神經活性增加和血壓升高有關，此時若再加上呼吸事件造成的缺氧，可能會進一步加重心血管的壓力。
睡眠分期如何影響呼吸事件
- 呼吸中止：在睡眠期間，呼吸道完全阻塞，導致氣流停止10秒以上。這在REM睡眠期間更常見。
- 低通氣：呼吸氣流減少，導致血氧濃度下降。同樣，REM睡眠期間的肌肉鬆弛會加劇低通氣的發生。
- 呼吸事件頻率：指單位時間內呼吸中止和低通氣的總次數，通常以呼吸中止低通氣指數（AHI）來表示。AHI可以幫助評估睡眠呼吸中止症的嚴重程度。
總結來說，睡眠分期對呼吸功能有著顯著的影響，特別是REM睡眠。瞭解不同睡眠分期與呼吸事件之間的關聯性，有助於我們更好地診斷和治療睡眠呼吸障礙。例如，針對REM睡眠期間呼吸事件頻發的患者，可以考慮調整治療方案，以更有效地控制病情。此外，改善睡眠衛生，維持規律的睡眠作息，也有助於穩定睡眠結構，減少呼吸事件的發生。
想了解更多關於睡眠分期與呼吸事件的資訊，您可以參考美國睡眠基金會（Sleep Foundation）的相關文章，裡面有更詳細的介紹。
睡眠分期障礙呼吸事件頻率呼吸中止低通氣發生率睡眠衛生. Photos provided by unsplash
多導睡眠圖：診斷呼吸事件
多導睡眠圖（Polysomnography，PSG），又稱睡眠多項生理監測，是診斷睡眠呼吸障礙（如阻塞性睡眠呼吸中止症和中樞性睡眠呼吸中止症）的金標準。它是一種整夜的睡眠研究，會在您睡眠時持續監測您的腦波、眼動、肌肉張力、心率、呼吸氣流、血氧飽和度及胸腹呼吸動作等多項生理指標。
多導睡眠圖如何運作？
在進行PSG時，睡眠技師會將多個感測器貼在您的頭皮、臉部、胸部和腿部。這些感測器會將您的生理訊號傳送到電腦，由專業的睡眠醫師進行分析。
- 腦波（EEG）：測量大腦的電活動，以確定您的睡眠分期（如清醒、快速動眼期和非快速動眼期）。
- 眼動圖（EOG）：記錄眼球運動，有助於區分快速動眼期和非快速動眼期。
- 肌電圖（EMG）：監測肌肉張力，特別是下巴和腿部的肌肉，以檢測睡眠期間的異常活動，例如磨牙或週期性肢體抽動。
- 心電圖（ECG）：記錄心率和心律，以評估睡眠期間的心臟功能。
- 呼吸氣流感測器：通常使用鼻導管和熱敏電阻來測量通過鼻子和嘴巴的氣流，以檢測呼吸暫停和呼吸不足。
- 血氧飽和度（SpO2）：使用脈搏血氧儀測量血液中的氧氣含量，以評估呼吸事件對氧氣供應的影響。
- 胸腹呼吸動作感測器：使用綁在胸部和腹部的感測帶來測量呼吸時胸部和腹部的運動，以區分阻塞性和中樞性呼吸暫停。
多導睡眠圖在診斷睡眠呼吸障礙中的作用
PSG的主要目的是量化睡眠期間的呼吸事件，例如呼吸中止和低通氣，並確定其嚴重程度。睡眠醫師會根據PSG的結果計算出呼吸中止低通氣指數（Apnea-Hypopnea Index，AHI），AHI是指每小時睡眠中呼吸中止和低通氣事件的總數。AHI是診斷阻塞性睡眠呼吸中止症的重要指標，AHI值越高，代表睡眠呼吸中止症越嚴重。
根據美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine, AASM）的標準，AHI的解讀如下：
- 正常：AHI < 5
- 輕度：5 ≤ AHI < 15
- 中度：15 ≤ AHI < 30
- 重度：AHI ≥ 30
除了AHI，PSG還可以提供其他重要的資訊，例如：
- 睡眠效率：睡眠時間與在床時間的百分比。
- 睡眠分期結構：各個睡眠分期所佔的比例。
- 睡眠潛伏期：從關燈到入睡所需的時間。
- 快速動眼期潛伏期：從入睡到進入快速動眼期所需的時間。
- 覺醒次數：睡眠期間醒來的次數。
- 最低血氧飽和度：睡眠期間血氧飽和度的最低值。
多導睡眠圖的侷限性
雖然PSG是診斷睡眠呼吸障礙的金標準，但它也存在一些侷限性：
- 費用較高：PSG的費用相對較高，可能對某些人造成經濟負擔。
- 需要在睡眠實驗室進行：PSG需要在專業的睡眠實驗室進行，這可能會影響患者的睡眠品質。
- 耗時：PSG需要整夜的時間進行監測，患者需要花費較長的時間在實驗室。
近年來，出現了一些居家睡眠呼吸監測（Home Sleep Apnea Testing，HSAT）設備，可以在家中進行睡眠監測，但HSAT的準確性可能不如PSG。在選擇睡眠監測方式時，應諮詢專業的睡眠醫師，根據自身情況做出決定。您可以參考像是美國睡眠基金會，獲取更多關於睡眠呼吸中止症和診斷方式的資訊。
多導睡眠圖 (PSG) 診斷呼吸事件 項目 說明 多導睡眠圖 (PSG) 診斷睡眠呼吸障礙的金標準，整夜監測多項生理指標，包括腦波、眼動、肌肉張力、心率、呼吸氣流、血氧飽和度及胸腹呼吸動作等。 感測器及監測指標 腦波 (EEG) 測量大腦電活動，確定睡眠分期 (清醒、REM、NREM)。 眼動圖 (EOG) 記錄眼球運動，區分REM和NREM睡眠。 肌電圖 (EMG) 監測肌肉張力 (下巴、腿部)，檢測異常活動 (磨牙、週期性肢體抽動)。 心電圖 (ECG) 記錄心率和心律，評估心臟功能。 呼吸氣流感測器 測量鼻/口氣流，檢測呼吸暫停和低通氣。 血氧飽和度 (SpO2) 測量血氧含量，評估呼吸事件對氧氣供應的影響。 胸腹呼吸動作感測器 測量胸腹運動，區分阻塞性和中樞性呼吸暫停。 診斷睡眠呼吸障礙 呼吸中止低通氣指數 (AHI) 每小時睡眠中呼吸中止和低通氣事件的總數，診斷阻塞性睡眠呼吸中止症的重要指標。 AHI 解讀 (AASM 標準) - 正常：AHI < 5
- 輕度：5 ≤ AHI < 15
- 中度：15 ≤ AHI < 30
- 重度：AHI ≥ 30
PSG 提供的其他資訊 睡眠效率 睡眠時間與在床時間的百分比。 睡眠分期結構 各個睡眠分期所佔的比例。 睡眠潛伏期 從關燈到入睡所需的時間。 REM 潛伏期 從入睡到進入REM睡眠所需的時間。 覺醒次數 睡眠期間醒來的次數。 最低血氧飽和度 睡眠期間血氧飽和度的最低值。 PSG 的侷限性 費用 相對較高。 地點 需要在睡眠實驗室進行。 時間 需要整夜進行監測。 替代方案 居家睡眠呼吸監測 (HSAT)，但準確性可能不如PSG。 不同睡眠障礙的呼吸影響
不同的睡眠障礙會以獨特的方式影響呼吸，理解這些差異對於精確診斷和制定有效的治療策略至關重要。每種睡眠障礙都可能導致呼吸事件頻率、呼吸中止和低通氣發生率的不同變化，進而影響患者的整體健康和生活品質。
阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）
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OSA是最常見的睡眠呼吸障礙，其特徵是在睡眠期間上呼吸道反覆塌陷，導致呼吸中止或低通氣。這種塌陷會導致血氧飽和度下降，並觸發大腦喚醒反應，從而中斷睡眠。
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在OSA患者中，呼吸事件頻率（AHI，呼吸中止低通氣指數）通常顯著升高，可能每小時發生數十次甚至上百次。這種頻繁的呼吸中斷會導致嚴重的睡眠碎片化和日間嗜睡。您可以參考[明基BenQ虹韻助聽器](https://best-sound.net/sleep-apnea)網站，以瞭解更多關於睡眠呼吸中止症的資訊。
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OSA不僅影響睡眠品質，還與一系列健康風險相關，包括高血壓、心臟病、中風、糖尿病和認知功能障礙。瞭解OSA的具體影響有助於制定全面的治療計劃。
中樞性睡眠呼吸中止症（CSA）
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與OSA不同，CSA是由於大腦未能向呼吸肌肉發送適當的信號而引起的。這導致呼吸努力的週期性停止，進而導致呼吸中止和血氧下降。關於中樞型睡眠呼吸中止症，您可以參考[衛生福利部台北醫院](https://www.mohw.gov.tw/)的相關資訊。
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CSA的呼吸事件頻率可能不如OSA高，但它仍然會導致顯著的睡眠碎片化和日間症狀。CSA通常與潛在的醫療狀況有關，如心臟衰竭、中風和某些神經系統疾病。
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CSA的管理通常側重於治療潛在的醫療狀況，並可能包括使用持續氣道正壓通氣（CPAP）或適應性伺服通氣（ASV）等呼吸支持設備。
失眠症
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失眠症是一種以難以入睡、難以維持睡眠或早醒為特徵的睡眠障礙。雖然失眠症本身並不直接導致呼吸中止或低通氣，但它可能間接影響呼吸模式。
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慢性失眠會導致壓力和焦慮增加，這可能會影響自主神經系統，進而影響呼吸控制。一些研究表明，失眠患者可能更容易出現睡眠期間的呼吸不穩定性，尤其是在快速動眼期（REM）睡眠期間。
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解決失眠問題的策略，如認知行為療法（CBT-I）和改善睡眠衛生，可能有助於穩定呼吸模式，並減少與睡眠相關的呼吸問題。如果您有失眠困擾，建議諮詢專業醫師的建議，就像[門諾醫院](https://www.mch.org.tw/)提供的服務一樣，他們有專業的身心科醫師。
其他睡眠相關運動障礙
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週期性肢體動作症（PLMD）和快速動眼期睡眠行為障礙（RBD）等睡眠相關運動障礙也可能影響呼吸。PLMD的特徵是在睡眠期間反覆出現肢體抽動，這可能會導致短暫的喚醒和呼吸不穩定。
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RBD是一種神經系統疾病，患者在快速動眼期睡眠期間失去正常的肌肉麻痺，導致他們在夢中活動。這些活動可能包括踢、打和喊叫，有時會導致呼吸模式紊亂。
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管理這些運動障礙可能需要藥物治療和調整睡眠環境，以確保患者和其伴侶的安全和睡眠品質。
睡眠分期障礙、呼吸事件頻率、呼吸中止、低通氣發生率、睡眠衛生：結論
總而言之，良好的睡眠品質與呼吸健康密不可分。我們探討了睡眠分期如何影響呼吸事件頻率，特別是呼吸中止和低通氣的發生率。不同的睡眠分期障礙，例如阻塞性睡眠呼吸中止症和中樞性睡眠呼吸中止症，其影響程度也大相逕庭。 透過客觀指標如多導睡眠圖(PSG)的檢測，能精準量化呼吸中止和低通氣的嚴重程度，並進一步釐清睡眠分期障礙與呼吸事件的關係。 然而，積極改善睡眠衛生，纔是預防及管理相關問題的核心策略。 這包括建立規律的睡眠作息、優化睡眠環境、調整飲食習慣、維持健康體重，以及戒除不良生活習慣等。 即使是微小的睡眠衛生改善，例如規律的運動和睡前放鬆，都能顯著提升睡眠品質，並有效降低呼吸事件頻率、呼吸中止和低通氣的發生率。
睡眠分期障礙和相關的呼吸事件，例如頻繁的呼吸中止和低通氣，嚴重影響著身心健康。 因此，重視睡眠衛生，並積極採取改善措施，是維護呼吸系統健康和提升整體生活品質的關鍵。 記住，一個好的開始是持續的努力，持續良好的睡眠衛生習慣，才能讓你遠離睡眠分期障礙的困擾，擁有更健康、更有活力的生活。
如果您持續受到睡眠問題困擾，例如呼吸中止或低通氣頻繁發生，影響您的日間生活，請務必尋求專業醫療協助。 及早診斷和治療，能有效降低睡眠分期障礙及相關呼吸事件帶來的長期健康風險。
睡眠分期障礙呼吸事件頻率呼吸中止低通氣發生率睡眠衛生 常見問題快速FAQ
Q1：我經常在睡眠中出現呼吸暫停，這是什麼原因造成的？
睡眠呼吸中止症，包括阻塞性睡眠呼吸中止症和中樞性睡眠呼吸中止症，都是可能導致呼吸暫停的原因。阻塞性睡眠呼吸中止症是由於上呼吸道阻塞造成呼吸暫停；中樞性睡眠呼吸中止症則是來自大腦對呼吸控制的異常。其他睡眠相關疾病，例如失眠或週期性肢體動作症，也可能間接影響呼吸模式。 睡眠時呼吸暫停的發生頻率、嚴重程度以及造成的原因，都需要專業睡眠醫師透過多導睡眠圖等檢查來判斷。 建議您盡快尋求專業醫療協助，以確診原因並獲得適當的治療。
Q2：如何評估睡眠呼吸障礙的嚴重程度？
評估睡眠呼吸障礙的嚴重程度，通常會透過多導睡眠圖 (PSG)。PSG會監測睡眠期間的各種生理指標，包括腦波、眼動、肌肉張力、心率、呼吸氣流、血氧飽和度等，並計算呼吸中止低通氣指數 (AHI)。AHI 指每小時睡眠中呼吸中止和低通氣事件的次數。AHI 的值越高，表示睡眠呼吸障礙越嚴重。 輕微的睡眠呼吸障礙，AHI 可能低於5，而重度的睡眠呼吸障礙，AHI 可能高於30。 請記得，AHI 只是一個參考指標，診斷需要由專業的睡眠醫學專家根據所有測量數據進行綜合評估。
Q3：改善睡眠衛生能有效預防睡眠呼吸障礙嗎？
改善睡眠衛生對於預防和改善睡眠呼吸障礙非常重要。透過調整作息時間、優化睡眠環境、控制體重和飲食、戒除不良習慣（例如吸菸和飲酒），都能有效降低睡眠呼吸障礙及相關呼吸事件的發生率。 即使是輕微的睡眠衛生改善，例如規律的運動和睡前放鬆，也能帶來顯著的益處。 良好的睡眠衛生習慣是預防和管理睡眠呼吸問題的基石，能幫助穩定睡眠結構，減少呼吸事件發生。 然而，如果睡眠問題持續或嚴重影響生活品質，請務必尋求專業醫療協助。
