許多朋友常問我：「睡眠障礙有哪些？」其實，影響睡眠的因素遠比我們想像的複雜。除了大家熟知的失眠，像是睡眠呼吸中止症、不寧腿綜合症等，都是常見的睡眠問題。這些障礙不僅會影響睡眠品質，長期下來更可能對身心健康造成負擔。如果你經常感到疲倦、注意力不集中，或是睡醒後仍然覺得沒有精神，建議可以仔細觀察自己的睡眠狀況，並尋求專業醫師的協助，找出問題的根源，才能對症下藥，找回一夜好眠。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 自我檢視與記錄睡眠： 認真觀察自己的睡眠狀況，記錄入睡時間、睡眠中斷次數、起床時間以及白天的精神狀況。如果您長期感到疲倦、注意力不集中，或是睡醒後仍覺得沒有精神，這份紀錄將有助於您與醫師討論「睡眠障礙有哪些可能」，以便及早發現問題根源。
- 破除睡眠迷思，建立正確觀念： 不要盲目追求「一定要睡滿八小時」，重要的是睡眠品質。嘗試建立規律作息，避免週末過度補眠打亂生理時鐘。若睡不著，避免長時間躺在床上，起身做些放鬆的事情，直到有睡意再上床。這些調整有助於改善常見的睡眠障礙，例如失眠。
- 尋求專業協助，評估CBT-I： 如果您長期受到睡眠問題困擾，例如難以入睡、睡眠呼吸中止症、不寧腿等，不要自行診斷或隨意服用藥物。尋求睡眠專科醫師的診斷，了解「睡眠障礙有哪些」具體類型。考慮接受認知行為治療 (CBT-I)，這是一種非藥物且有效的治療方法，能幫助您從根本上改善睡眠品質，擺脫對藥物的依賴。
睡眠障礙有哪些？失眠症的迷思與CBT-I解方
身為睡眠醫學專家，我經常聽到大家對於失眠的各種疑問與擔憂。失眠真的是現代人最常見的睡眠困擾。但許多人對於失眠存在著一些迷思，這些迷思不僅無助於改善睡眠，反而可能讓情況更加惡化。今天，陳安琪醫師就來為大家破解這些迷思，並介紹一個非常有效的非藥物治療方法：認知行為治療 (CBT-I)。
失眠症的定義與診斷標準
首先，我們要先釐清什麼是真正的失眠症。失眠不只是偶爾一兩天睡不好，而是指一段時間內（通常是三個月以上），出現以下情況：
- 入睡困難：躺在床上很久都無法入睡。
- 睡眠維持困難：容易醒來，或醒來後難以再次入睡。
- 過早醒來：比預期的時間早醒，且無法再入睡。
而且，這些睡眠問題必須已經影響到白天的生活功能，例如感到疲倦、注意力不集中、情緒低落等等[1,3,7,9]。如果只是偶爾因為壓力大、或是特殊情況而睡不好，那還不算是真正的失眠症。
常見的失眠迷思
關於失眠，坊間流傳著許多說法，但有些其實是沒有根據的。
迷思一：一定要睡滿八小時才夠
許多人認為，每天一定要睡滿八小時纔算健康。但事實上，每個人的睡眠需求量都不同。有些人睡七小時就精神飽滿，有些人則需要九小時。重要的是睡眠的品質，而不是時間的長短[15]。只要白天感到精神好、注意力集中，就表示你的睡眠時間是足夠的。因此，不必強求一定要睡滿八小時，反而造成不必要的壓力。
迷思二：睡不著就躺在床上，總會睡著的
很多人認為，即使睡不著，躺在床上休息也是
迷思三：週末補眠可以補回平日的睡眠債
很多人平時工作忙碌，睡眠不足，就想說週末多睡一點來補眠。雖然週末補眠可以暫時緩解疲勞，但長期下來，反而會打亂生理時鐘，讓睡眠變得更不規律[15]。更糟糕的是，週日晚上可能會更難入睡，形成惡性循環。因此，最
CBT-I：非藥物治療失眠的有效方法
瞭解了失眠的真相與迷思後，接下來我想介紹一個非常有效的非藥物治療方法：認知行為治療 (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I)。CBT-I 是一種結構化的心理治療，透過改變影響睡眠的想法和行為，來改善睡眠品質[2,6,10,13]。它被認為是治療慢性失眠最有效的方法之一，而且沒有藥物可能產生的副作用。美國睡眠醫學會建議，CBT-I 應該是慢性失眠的首選治療方法[12]。
CBT-I 主要包含以下幾個部分：
- 睡眠衛生教育： 學習如何改善睡眠環境、調整作息、避免睡前刺激性物質等。
- 認知治療： 改變對於睡眠的負面想法和信念，例如「如果今晚睡不好，明天就完蛋了」等。
- 刺激控制療法： 重新建立床與睡眠之間的連結，例如只有想睡覺時才上床、如果睡不著就離開床等。
- 睡眠限制療法： 限制在床上的時間，以提高睡眠效率。
- 放鬆訓練： 學習放鬆技巧，例如深呼吸、冥想等，以減輕焦慮和壓力。
CBT-I 通常需要經過幾次的療程，由專業的治療師指導。但現在也有許多數位化的 CBT-I 應用程式，讓你在家也能進行治療[10]。 如果您長期受到失眠的困擾，不妨考慮尋求 CBT-I 的協助，它能幫助您從根本上改善睡眠問題，擺脫對藥物的依賴。
總之，失眠雖然困擾，但並非無解。 瞭解失眠的真相，破除迷思，並積極尋求專業協助，相信你一定能找回一夜好眠！
睡眠呼吸中止症：你睡覺時停止呼吸了嗎？
睡眠呼吸中止症，顧名思義，指的是在睡眠期間反覆發生呼吸停止的現象。這可不是單純的打呼而已，而是一種可能對健康造成嚴重影響的睡眠障礙。想像一下，你睡著後，呼吸道反覆阻塞，導致血氧濃度下降，身體為了讓你繼續呼吸，必須不斷醒來。這種情況一晚可能發生數十甚至數百次，嚴重影響睡眠品質。根據不同原因，睡眠呼吸中止症能分成以下3種類型：阻塞型睡眠呼吸中止症、中樞型睡眠呼吸中止症、混合型睡眠呼吸中止症。其中阻塞型睡眠呼吸中止症比例最多，約有90%睡眠呼吸中止症患者為此類。
睡眠呼吸中止症的症狀
那麼，該如何判斷自己是否有睡眠呼吸中止症呢？以下列出一些常見的症狀，如果你符合多項，建議尋求專業醫師的評估：
- 打鼾聲很大，而且是不規律的打鼾，時大時小，甚至會突然停止。
- 睡眠時呼吸停止，枕邊人可能會觀察到你睡覺時有呼吸暫停的現象。
- 白天感到極度疲倦，即使睡了很久還是覺得沒睡飽。
- 早上起床頭痛。
- 注意力不集中、記憶力下降。
- 夜間頻尿。
- 性慾降低。
- 情緒暴躁易怒。
睡眠呼吸中止症的原因與風險
睡眠呼吸中止症的成因有很多，常見的原因包括：
- 肥胖：過多的脂肪堆積在頸部，容易壓迫呼吸道。
- 年齡增長：隨著年齡增長，呼吸道周圍的肌肉可能變得鬆弛。
- 男性：男性罹患睡眠呼吸中止症的風險較女性高。
- 家族史：家族中有睡眠呼吸中止症病史者，罹患風險較高。
- 鼻中膈彎曲、鼻甲肥大、扁桃腺肥大等上呼吸道結構異常。
長期下來，睡眠呼吸中止症可能導致許多嚴重的健康問題，包括：
- 高血壓：反覆的缺氧會使血壓升高。
- 心血管疾病：增加心肌梗塞、中風等風險。
- 糖尿病：影響血糖控制。
- 認知功能下降：注意力不集中、記憶力衰退，甚至可能加速失智症的發生。
- 車禍風險增加：白天嗜睡容易導致交通事故。[參考文獻：聯合報元氣周報相關報導]
睡眠呼吸中止症的診斷與治療
要診斷睡眠呼吸中止症，通常需要進行睡眠檢查 (Polysomnography)。這是一種在睡眠中心進行的檢查，會監測你的腦波、眼動、心跳、呼吸等生理訊號，以評估睡眠品質及呼吸狀況。[參考文獻：台大醫院睡眠中心]。
治療方式會根據嚴重程度及個人狀況而有所不同，常見的治療方式包括：
- 持續正壓呼吸器 (CPAP)：這是目前最有效的治療方式，透過面罩提供穩定的氣流，保持呼吸道暢通。[參考文獻：科林睡得美提供CPAP相關資訊]
- 口腔矯正器：適用於輕度至中度患者，可以將下顎往前拉，擴大呼吸道空間。
- 手術：針對特定的結構異常，例如扁桃腺肥大、鼻中膈彎曲等，可以考慮手術治療。
- 生活方式調整：減重、戒菸戒酒、側睡等，有助於改善症狀。
如果您懷疑自己有睡眠呼吸中止症，請務必諮詢專業醫師，及早診斷與治療，才能避免對健康造成更嚴重的影響。您可以諮詢胸腔科、耳鼻喉科、神經內科或至睡眠中心尋求協助。[參考文獻：聯合報元氣周報相關報導]
記住，良好的睡眠是健康生活的基石，別讓睡眠呼吸中止症偷走你的健康！
希望這段內容對您的讀者有所幫助！
睡眠障礙有哪些. Photos provided by unsplash
不寧腿綜合症與PLMD：另類睡眠障礙有哪些？
除了失眠和睡眠呼吸中止症，還有一些較不為人知，但同樣會嚴重影響睡眠品質的睡眠障礙，那就是不寧腿綜合症 (Restless Legs Syndrome, RLS) 與 週期性肢體抽動症 (Periodic Limb Movement Disorder, PLMD)。這兩種疾病雖然名稱相似，但實際上有所區別，且都可能導致嚴重的睡眠問題。讓我們先來瞭解一下什麼是不寧腿綜合症。
什麼是不寧腿綜合症？
不寧腿綜合症（RLS），也被稱為 Willis-Ekbom disease (WED)，是一種神經系統疾病，會引起腿部難以抑制的不適感，例如：
- 蟻走感： 就像有小蟲在腿上爬行。
- 灼熱感： 腿部出現難以忍受的灼熱感。
- 抽痛感： 腿部肌肉不自主的抽痛。
- 搔癢感： 腿部深層的搔癢感。
- 痠麻感 腿部出現痠麻不適的感覺。
- 拉扯感 腿部有被拉扯的不適感。
這種不適感通常在休息或不活動時更加明顯，尤其是在傍晚或夜間，會讓人忍不住想移動雙腿來緩解不適。活動後症狀雖然可以獲得暫時舒緩，但只要一停下來，不適感又會再次出現。這種症狀會嚴重幹擾入睡，導致睡眠品質下降，長期下來會影響白天的精神和生活品質。據統計，不寧腿症候群影響了至少45%年紀大的人口。而且女性發生率約為男性兩倍，並且隨年齡增加，懷孕、糖尿病、洗腎族群中，也有較高的比例合併有不寧腿的相關症狀。
不寧腿綜合症的原因有哪些？
不寧腿綜合症的確切原因目前尚未完全清楚，但可能與以下因素有關：
- 遺傳因素： 約有三分之一的不寧腿綜合症患者有家族病史。
- 鐵質缺乏： 鐵質是製造多巴胺的重要元素，而多巴胺與控制肌肉運動有關。缺鐵會導致多巴胺功能異常，進而引發不寧腿綜合症。
- 多巴胺系統異常： 大腦中的多巴胺系統功能失調，可能導致感覺傳導異常，引發不寧腿綜合症。
- 其他疾病： 某些疾病，如缺鐵性貧血、末期腎病、糖尿病、周邊神經病變等，都可能引發或加重不寧腿綜合症的症狀。
- 藥物影響： 某些藥物，如抗組織胺、抗精神病藥、抗憂鬱劑等，也可能誘發或加重不寧腿的症狀。
- 脊髓反射增強
- 腦幹多巴胺神經傳導異常
要診斷不寧腿綜合症，醫生可能會詢問您是否在休息或睡眠時感到腿部不適、是否有不得不移動腿部以紓緩症狀的情況、以及症狀是否在傍晚和夜間會惡化。此外，根據國際不寧腿綜合徵研究組織的診斷標準，必須排除其他可能導致相似症狀的疾病。
週期性肢體抽動症 (PLMD) 又是什麼？
週期性肢體抽動症 (PLMD) 則是指在睡眠中，肢體（通常是腿部）會出現不自主地、重複性的抽動。這些抽動通常每隔 5 到 90 秒發生一次，每次持續 0.5 到 5 秒。患者自己可能不知道，但枕邊人可能會被吵醒，或是透過睡眠檢查才能發現。 與不寧腿症候群不同的是，PLMD 的患者在清醒時不會有不適感，而是在睡眠中才會出現肢體抽動。 這種抽動會干擾睡眠的連續性，導致睡眠片段化，進而引起白天疲倦、嗜睡等問題。週期性肢體抽動症（Periodic limb movement disorder, PLMD）屬於睡眠障礙的一種，患者的四肢（大多為腿部）會在睡眠期間發生不自主抽動，且僅於睡覺時發作，白天則無任何症狀。
PLMD 的原因有哪些？
PLMD 的確切原因尚不清楚，但可能與以下因素有關：
- 原發性：原因不明，可能與多巴胺系統的異常有關。
- 繼發性：可能與不寧腿綜合症、睡眠呼吸中止症、猝睡症、快速動眼期行為障礙等疾病有關。
- 其他因素： 年齡老化、缺鐵性貧血、糖尿病、腎臟病、甲狀腺低下、懷孕等，都可能增加 PLMD 的發生率。
- 遺傳：有家庭病史的人，出現週期性肢體抽動的風險會增加。
- 藥物影響：選擇性血清素回收抑製劑抗抑鬱劑、三環抗抑鬱劑、鋰和多巴胺受體拮抗劑等都發現與週期性肢體抽動的發生有關。
不寧腿綜合症與PLMD的診斷與治療
要診斷不寧腿綜合症，醫生可能會詢問您是否在休息或睡眠時感到腿部不適、是否有不得不移動腿部以紓緩症狀的情況、以及症狀是否在傍晚和夜間會惡化。此外，根據國際不寧腿綜合徵研究組織的診斷標準，必須排除其他可能導致相似症狀的疾病。如果懷疑患者伴隨週期性肢體抽動症而導致睡眠中斷，以及白天疲倦嗜睡，也可安排睡眠多項生理檢查（Polysomnography）來做睡眠疾患之相關評估。
目前，不寧腿綜合症和PLMD的治療方法包括：
- 生活方式調整： 建立規律的作息、避免咖啡因和酒精、適度運動、睡前泡澡或按摩等，都有助於緩解症狀。
- 補充鐵劑： 如果有缺鐵的情況，補充鐵劑可以改善症狀。
- 藥物治療： 醫生可能會開立多巴胺促效劑、α2δ 鈣通道配體、肌肉鬆弛劑等藥物來控制症狀。
如果您懷疑自己可能患有不寧腿綜合症或PLMD，請務必諮詢專業醫師，進行詳細的評估與診斷，才能及早接受適當的治療，改善睡眠品質，提升生活品質。
| 特徵 | 不寧腿綜合症 (RLS) | 週期性肢體抽動症 (PLMD) |
|---|---|---|
| 定義 | 神經系統疾病，引起腿部難以抑制的不適感 | 睡眠中肢體（通常是腿部）不自主地、重複性的抽動 |
| 不適感 |
|
無 |
| 發生時間 | 休息或不活動時更加明顯，尤其在傍晚或夜間 | 睡眠中 |
| 患者意識 | 清醒時有不適感，想移動腿部 | 患者自己可能不知道 |
| 影響 | 幹擾入睡，導致睡眠品質下降，影響白天精神和生活品質 | 幹擾睡眠的連續性，導致睡眠片段化，引起白天疲倦、嗜睡 |
| 可能原因 |
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| 診斷 | 醫生可能會詢問您是否在休息或睡眠時感到腿部不適、是否有不得不移動腿部以紓緩症狀的情況、以及症狀是否在傍晚和夜間會惡化。此外，根據國際不寧腿綜合徵研究組織的診斷標準，必須排除其他可能導致相似症狀的疾病。懷疑患者伴隨週期性肢體抽動症而導致睡眠中斷，以及白天疲倦嗜睡，也可安排睡眠多項生理檢查（Polysomnography）來做睡眠疾患之相關評估。 | |
| 治療 |
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快速動眼期行為障礙：其他睡眠障礙有哪些？
除了前面提到的幾種常見睡眠障礙，還有一些相對少見，但同樣會嚴重影響睡眠品質的狀況，其中之一就是快速動眼期行為障礙 (REM Behavior Disorder, RBD)。 快速動眼期 (REM) 是睡眠週期中的一個階段，此時我們的大腦活動非常活躍，也是做夢的主要時期。正常情況下，在REM睡眠期間，我們的身體肌肉會處於放鬆狀態，防止我們將夢境付諸行動。然而，RBD 患者在REM睡眠時，肌肉的這種麻痺機制失效，導致他們會將夢境中的情節表現出來，例如大喊大叫、揮舞手臂、踢腿，甚至從床上摔下來。
RBD 的症狀與影響
- 夢境演出：RBD最典型的症狀就是在睡眠中出現暴力或激烈的行為，與夢境內容相關。患者可能會夢到自己正在打架、逃跑或自衛，並在現實中做出相應的動作。
- 潛在的危險：這些行為可能對患者自身或同床共枕者造成傷害。例如，揮舞手臂可能打到對方，從床上摔下來可能導致骨折或其他外傷。
- 白天嗜睡：雖然不像失眠症那樣直接導致入睡困難，但RBD引起的睡眠中斷或不寧，也可能導致白天感到疲倦或嗜睡。
- 神經退化性疾病的早期指標：值得注意的是，RBD 有時可能是某些神經退化性疾病，如帕金森氏症、路易體失智症等的早期指標。研究表明，相當一部分RBD患者在未來可能會發展成這些疾病。
RBD 的診斷與治療
RBD的診斷通常需要透過睡眠檢查 (Polysomnography)來確認。在睡眠檢查中，醫生會監測患者的腦電波、眼動、肌肉活動等生理指標，以判斷是否存在REM睡眠時肌肉張力過高的情況。 如果您或您的家人出現類似RBD的症狀，務必及早尋求專業醫師的協助。及早診斷可以幫助排除其他可能的疾病，並制定合適的治療方案。
RBD的治療目標是控制症狀，預防患者在睡眠中受到傷害。常見的治療方法包括：
- 藥物治療：某些藥物，如褪黑激素或 Clonazepam，可以幫助減輕RBD的症狀，降低患者在睡眠中出現異常行為的頻率和強度。
- 環境安全：為了預防患者在睡眠中受到傷害，可以採取一些環境安全措施，例如將床墊放在地板上、移除床邊的尖銳物品、在床邊設置軟墊等。
- 定期追蹤：由於RBD可能與神經退化性疾病有關，因此患者需要定期接受神經科醫師的評估和追蹤，以便及早發現並處理潛在的問題。
其他睡眠障礙
除了上述幾種常見和相對少見的睡眠障礙外，還有一些其他的睡眠問題也可能影響睡眠品質，例如：
- 睡眠時相延遲症候群 (Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPS)：患者的生理時鐘與社會時鐘不同步，導致他們習慣在很晚的時間才能入睡，早上也很難起床。
- 嗜睡症 (Narcolepsy)：一種神經系統疾病，患者白天會出現無法控制的嗜睡，有時還會伴隨猝倒症狀（突然的肌肉無力）。
- 夢遊 (Sleepwalking)：患者在睡眠中行走或進行其他活動，醒來後通常不記得發生過什麼事。
總之，睡眠障礙的種類繁多，每種睡眠障礙都有其獨特的症狀、診斷和治療方法。如果您長期受到睡眠問題的困擾，請不要自行診斷或隨意服用藥物，尋求專業醫師的協助纔是明智之舉。透過詳細的評估和診斷，醫生可以幫助您找到最適合的治療方案，改善睡眠品質，重拾健康的生活。
希望以上資訊能幫助您更瞭解各種睡眠障礙。記住，良好的睡眠是健康生活的基石！
睡眠障礙有哪些結論
透過這篇文章，我們一起探索了「睡眠障礙有哪些」這個問題，從最常見的失眠症，到睡眠呼吸中止症、不寧腿綜合症、週期性肢體抽動症，甚至是比較少見的快速動眼期行為障礙，希望能幫助大家更全面地認識影響睡眠健康的各種因素。
記住，每個人的睡眠狀況都是獨一無二的。 如果您長期受到睡眠問題的困擾，別再獨自煩惱，積極尋求專業醫師的協助，進行詳細的評估與診斷，纔是解決問題的根本之道。 無論您最終被診斷出哪一種睡眠障礙，及早發現、及早治療，都能幫助您擺脫困擾，重拾一夜好眠！
希望大家都能重視睡眠健康，建立良好的睡眠習慣，擁有更健康、更有活力的生活！
睡眠障礙有哪些 常見問題快速FAQ
Q1: 我常常睡不好，是失眠嗎？要怎麼判斷是不是真的失眠症？
並非偶爾睡不好就是失眠症。真正的失眠症需要符合以下條件：長期（至少三個月）出現入睡困難、睡眠維持困難、或過早醒來，且這些睡眠問題已影響到白天的生活功能，例如疲倦、注意力不集中、情緒低落等。如果只是偶爾因壓力大而睡不好，可能只是暫時性的睡眠困擾。建議您可以觀察自己的睡眠狀況，若持續數週都睡不好，且影響到日常生活，再尋求專業醫師的協助。
Q2: 睡眠呼吸中止症一定要用呼吸器嗎？有沒有其他治療方式？
持續正壓呼吸器 (CPAP) 的確是目前最有效的治療睡眠呼吸中止症的方式，但並非唯一選擇。其他治療方式包括：口腔矯正器（適用於輕度至中度患者）、手術（針對特定的結構異常，例如扁桃腺肥大、鼻中膈彎曲等）以及生活方式調整（減重、戒菸戒酒、側睡等）。醫生會根據您的嚴重程度及個人狀況，建議最適合您的治療方案。如果對CPAP有疑慮，可以與醫生討論其他替代方案。
Q3: 我睡覺的時候腿總是覺得不舒服，好像有螞蟻在爬，需要一直動來動去才能舒服一點，這是不寧腿綜合症嗎？該怎麼辦？
您描述的症狀很可能是不寧腿綜合症 (Restless Legs Syndrome, RLS)。RLS是一種神經系統疾病，會引起腿部難以抑制的不適感，例如蟻走感、灼熱感、抽痛感等，尤其在休息或不活動時更明顯，且活動後症狀可以獲得暫時舒緩。如果您懷疑自己患有不寧腿綜合症，建議諮詢神經內科醫師，進行詳細的評估與診斷，及早接受適當的治療。治療方式包括生活方式調整（建立規律的作息、避免咖啡因和酒精、適度運動、睡前泡澡或按摩等）、補充鐵劑（如果有缺鐵的情況）、以及藥物治療（醫生可能會開立多巴胺促效劑等藥物）。
