立冬將至，意味著自然界陽氣漸收，陰氣漸長，這微妙的轉變也悄然影響著我們的睡眠。許多人會發現，這個時節更容易感到疲倦，入睡困難，甚至出現多夢易醒的情況。從中醫角度來看，這是因為立冬時節人體氣血也開始內藏，若未能順應時節調養，便容易導致陰陽失衡，進而影響睡眠品質。
因此，瞭解立冬節氣的特性，並調整飲食、起居及情志，對於改善睡眠至關重要。不妨從調整飲食開始，適當補充溫補氣血的食物，如紅棗、桂圓等，有助於溫養陽氣，改善手腳冰涼，進而幫助入睡。此外，保持規律的作息，早睡晚起，也是順應節氣的重要一環。切記睡前避免過度用腦，保持心情平靜，睡前泡腳，都能有效提升睡眠品質。
在我的臨床經驗中，許多人透過簡單的立冬養生方法，就有效改善了睡眠問題。希望這些小建議能幫助你在這個立冬，睡個好覺，養足精神，迎接冬天的挑戰。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 立冬溫補助眠：立冬時節，適量補充紅棗、桂圓等溫補氣血的食物，有助於溫養陽氣，改善手腳冰涼，提升睡眠品質。可在睡前一小時飲用紅棗桂圓茶。
- 順應節氣作息：立冬後應早睡晚起，順應自然界陽氣潛藏的規律。盡量在晚上11點前入睡，並避免熬夜，以利於體內陰陽平衡，提升睡眠品質。
- 睡前寧心安神：立冬之際，保持心情平靜，睡前避免過度用腦。嘗試睡前泡腳、冥想或聽輕音樂，放鬆身心，幫助入睡。
立冬時節，陰陽交替與睡眠的微妙關係
親愛的讀者朋友們，大家好！我是李醫師。立冬，作為冬季的第一個節氣，標誌著自然界正式進入「冬藏」的階段。此時，天地間的陽氣逐漸潛藏，陰氣日漸增盛，萬物活動趨向休止，以儲存能量，為來年春天蓄勢待發。這種陰陽變化的節律，與我們的睡眠息息相關。在中醫理論中，人體的生理活動也應順應自然界的變化，才能保持健康平衡。因此，瞭解立冬時節陰陽交替的特點，對於改善睡眠至關重要。
《黃帝內經》有云：「陽入於陰則寐，陽出於陰則寤」。這句話精闢地闡述了陰陽與睡眠的關係。簡單來說，當陽氣潛藏於體內，與陰氣和諧相處時，我們便能安然入睡；反之，若陽氣無法順利入於陰，或陰陽失衡，就會導致失眠、多夢等睡眠問題。在立冬時節，由於自然界的陽氣內斂，人體的陽氣也應隨之收斂，以適應節氣的變化。然而，現代人生活壓力大，作息不規律，很容易導致體內陰陽失調，進而影響睡眠品質。
立冬時節，常見的睡眠困擾
- 入睡困難： 由於陽氣無法順利潛藏，導致心神不寧，難以入睡。
- 易醒多夢： 陰陽失衡，導致睡眠不穩定，容易驚醒或做夢。
- 睡眠淺短： 陽氣不足，無法維持深層睡眠，導致睡眠時間短、品質差。
- 精神疲憊： 睡眠不足，導致精力難以恢復，白天精神萎靡。
陰陽失衡，如何影響睡眠？
立冬後，氣溫降低，寒氣容易侵襲人體，導致氣血運行不暢。氣血不足，則無法濡養心神，導致心神不寧，進而影響睡眠。此外，立冬時節，情緒也容易受到影響。陰氣漸盛，容易讓人感到壓抑、情緒低落。這些負面情緒也會干擾睡眠，導致失眠、多夢等問題。因此，在立冬時節，我們需要特別注意調節陰陽平衡，保持氣血暢通，疏導情志，才能擁有良
那麼，在立冬時節，我們應該如何調整作息，才能順應陰陽變化，改善睡眠呢？接下來，我將從飲食、起居、情志等方面，為大家詳細介紹立冬養生的具體方法，幫助大家在寒冷的冬季，也能擁有一夜好眠。
立冬養生：抓住關鍵，立冬與睡眠的深度連結
李醫師提醒大家，立冬養生的關鍵在於「順應自然，養藏陽氣」。此時節，天地間陽氣漸衰，陰氣漸盛，人體也應順應此變化，將陽氣收藏於內，以備冬藏。若能掌握立冬養生的關鍵，就能與睡眠建立更深層次的連結，從而提升睡眠品質。
立冬養生的三大面向：
- 飲食調養：
立冬後，飲食上應以滋陰潛陽為主，多吃溫熱食物。避免過於燥熱的食物，以免耗傷陰精。可以適當攝取具有補腎益氣作用的食物，如：
- 黑色食物：黑芝麻、黑木耳、黑豆等，有助於補腎。
- 堅果類：核桃、栗子等，富含不飽和脂肪酸，有益於心血管健康。
- 根莖類：山藥、紅薯等，能健脾益氣。
- 溫性肉類：羊肉、牛肉等，可驅寒暖身，但應適量食用。
此外，多補充新鮮蔬菜和水果，以獲取足夠的維生素和礦物質，增強抵抗力。 像是白菜、白蘿蔔都是不錯的選擇。
推薦食療方：
- 桂圓紅棗粥： 桂圓補氣養血，紅棗健脾和胃，適合氣血不足、面色萎黃的人。
- 百合蓮子湯： 百合清心安神，蓮子健脾益腎，有助於改善心煩失眠。
- 起居調養：
在起居方面，要早睡晚起，保證充足的睡眠。 避免熬夜，因為晚睡會耗損陽氣，影響睡眠品質。
- 睡眠時間： 成人建議在晚上11點前入睡，兒童則不宜超過晚上9點。
- 睡前準備： 睡前可以泡腳，促進血液循環，幫助入眠。
- 保暖： 注意頭部、背部和足部的保暖，防止寒氣入侵。
此外，適當的運動也有助於改善睡眠。 可以選擇在陽光充足時進行散步、太極拳等較為緩和的運動，促進氣血循環，但要避免劇烈運動，以免出汗過多，耗損陽氣。
- 情志調養：
立冬時節，保持心情平和，避免情緒波動。 可以通過聽音樂、閱讀、冥想等方式來放鬆身心，舒緩壓力。
- 避免憂思： 憂思傷脾，會影響氣血的生化，導致失眠。
- 保持樂觀： 積極的心態有助於陽氣的潛藏和免疫力的提升。
中醫認為，「怒則傷肝」，情緒激動容易導致肝氣鬱結，影響睡眠。因此，保持平和的心態對於立冬養生至關重要。
穴位按摩助眠：
李醫師建議，可以通過按摩以下穴位來幫助改善睡眠:
- 湧泉穴：位於足底，有助於調節氣血陰陽，補腎安神。
- 三陰交穴：位於小腿內側，有助於健脾益氣，寧心安神。
- 神門穴：位於腕部，有助於鎮靜安神，改善失眠。
- 迎香穴：位於鼻翼兩側，搓熱按摩有助於預防鼻寒。
- 腰眼穴：位於腰部，搓熱按摩有助於疏通經絡，固精益腎。
每個穴位可以按摩3-5分鐘，每天早晚各一次。
立冬與睡眠. Photos provided by unsplash
立冬飲食：滋養身心，改善立冬與睡眠
立冬時節，天氣轉寒，人體需要足夠的能量來抵禦寒冷，並維持正常的生理機能。因此，在飲食上應注意滋補，但不宜過度燥熱。選擇溫和滋補、容易消化的食物，才能真正達到養生助眠的效果。
1. 溫補腎陽，安神助眠
中醫認為，冬季主腎，因此立冬時節的飲食重點在於補腎。腎氣充足，則精神飽滿，睡眠自然安穩。可以適當多攝取以下食物：
- 黑色食物： 黑芝麻、黑豆、黑木耳等。黑色入腎，有助於滋養腎精，改善因腎虛引起的失眠。例如，可以食用黑芝麻糊、黑豆漿等。
- 堅果類： 核桃、栗子等。堅果富含不飽和脂肪酸、維生素和礦物質，有助於補腎強腰、潤腸通便，改善睡眠。
- 溫性肉類： 羊肉、雞肉等。羊肉可以溫中補虛，雞肉可以補氣養血，適合體質虛寒、容易失眠的人食用。但要注意烹調方式，避免過於油膩.
2. 養陰潤燥，寧心安神
立冬後，氣候乾燥，容易出現口乾舌燥、皮膚乾癢等陰虛症狀。陰虛也容易導致心神不寧，影響睡眠。因此，在飲食上要注意養陰潤燥。可以適當多攝取以下食物：
- 白色食物： 白木耳、百合、蓮子等。白色入肺，有助於滋養肺陰，改善因肺陰虛引起的乾咳、失眠。例如，可以食用百合蓮子湯、冰糖燉雪梨等。
- 多汁蔬果： 梨子、柑橘類等。這些水果富含水分和維生素，有助於生津潤燥，改善睡眠。
- 滋陰湯品： 螺頭蟲草花雞湯、蓮子百合煲鴨肉等。這些湯品具有滋陰潤燥、寧心安神的功效，適合陰虛體質的人食用。
3. 避免生冷，顧護脾胃
立冬時節，天氣寒冷，應避免食用生冷食物，以免損傷脾胃陽氣，影響消化吸收。脾胃功能減弱，容易導致氣血不足，進而影響睡眠。因此，在飲食上要注意溫熱，選擇容易消化的食物。可以適當多攝取以下食物：
- 溫熱粥品： 桂圓紅棗粥、小米粥等。粥品容易消化，可以溫養脾胃，補充能量。
- 熟食： 避免生菜沙拉、生魚片等生冷食物，選擇烹煮過的熟食，以減輕脾胃負擔。
- 少食海鮮： 立冬後，宜減少海鮮的攝取，可多吃牛、羊肉。
4. 食療方推薦
5. 飲食禁忌
立冬飲食也有一些需要注意的禁忌：
- 避免過度進補： 薑母鴨、羊肉爐等燥熱食物不宜過量食用，以免引起口乾舌燥、便祕等問題。
- 避免辛辣刺激： 辣椒、 алкоголь 等刺激性食物容易引起 нервозность，影響睡眠。
- 避免睡前飽食： 睡前 तीन घंटे 內不宜進食大量食物，以免加重脾胃負擔，影響睡眠。
- 避免飲用過多熱水： 立冬時節較為寒冷，飲用過多熱水會導致身體忽冷忽熱，容易引起不適。
總之，立冬飲食的關鍵在於溫補、滋潤、易消化。根據自己的體質和喜好，選擇合適的食物，並注意飲食禁忌，就能在享受美食的同時，也能改善睡眠品質，為迎接寒冷的冬天做好準備。若有特殊體質或疾病，建議諮詢中醫師或營養師的建議。
| 重點 | 飲食原則 | 建議食物 | 原因 |
|---|---|---|---|
| 補腎安神 | 溫補腎陽，安神助眠 |
|
腎氣充足，則精神飽滿，睡眠自然安穩。 |
| 養陰潤燥 | 養陰潤燥，寧心安神 |
|
氣候乾燥，容易陰虛，導致心神不寧，影響睡眠。 |
| 顧護脾胃 | 避免生冷，顧護脾胃 |
|
脾胃功能減弱，容易導致氣血不足，進而影響睡眠。 |
| 飲食禁忌 | |||
| 避免過度進補、辛辣刺激 | 薑母鴨、羊肉爐等燥熱食物不宜過量，辣椒、酒精等刺激性食物容易引起 нервозность。 | ||
| 避免睡前飽食 | 睡前三小時內不宜進食大量食物，以免加重脾胃負擔。 | ||
| 避免飲用過多熱水 | 飲用過多熱水會導致身體忽冷忽熱，容易引起不適。 | ||
立冬起居：順應節氣，打造優質立冬與睡眠
立冬時節，天地間的陽氣漸漸潛藏，陰氣開始升騰，人體的生理活動也應順應這種變化。起居調養是立冬養生的重要一環，良
早睡晚起，養精蓄銳
《黃帝內經》有云：「冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光」。這句話強調了冬季養生要順應自然界閉藏的規律，減少陽氣的消耗 。
- 早睡：立冬後，建議晚上10點左右就寢，給身體足夠的時間進入深度睡眠，以養護陰氣。
- 晚起：早晨不宜過早起床，最好在日出後再活動，以避寒邪。對於上班族來說，可以適當推遲起床時間，或者在起床後進行一些簡單的伸展運動，喚醒身體。
這樣的作息調整，有助於儲存體內的能量，增強抵抗力，從而改善睡眠品質 。
注意保暖，避免寒邪
立冬後氣溫驟降，寒邪容易侵襲人體，導致氣血運行不暢，引發各種疾病，也可能影響睡眠。因此，保暖是立冬起居的重要原則 。
- 頭部保暖：頭部是陽氣匯聚的地方，容易受寒。外出時應戴上帽子或圍巾，保護頭部。
- 背部保暖：背部受寒容易引起腰背疼痛，影響睡眠。可以穿著保暖的內衣，或者在睡前用熱水袋敷一下背部。
- 足部保暖：腳是人體的第二個心臟，足部受寒容易引起全身不適。每天晚上用熱水泡腳，可以促進血液循環，改善睡眠。
特別提醒：避免穿著潮濕的衣物，保持身體乾爽，以防止寒氣入侵 。
適度運動，舒展筋骨
雖然立冬時節宜靜不宜動，但適度的運動仍然是必要的。適當的運動可以促進氣血運行，增強體質，改善睡眠 。
- 選擇溫和的運動方式：如散步、慢跑、太極拳等，避免劇烈運動，以免耗損陽氣。
- 選擇合適的時間：最好在陽光充足的白天進行運動，避開早晚寒冷時段。
- 注意運動強度：運動時間不宜過長，以身體微微出汗為宜。
透過規律且溫和的運動，能幫助身體放鬆，減輕壓力，進而提升睡眠品質 。
保持室內空氣流通
立冬後，人們待在室內的時間增多，如果室內空氣不流通，容易滋生細菌，影響健康，也可能影響睡眠 。
- 定時開窗通風：每天至少開窗通風兩次，每次15-20分鐘，保持室內空氣新鮮。
- 使用空氣淨化器：如果室外空氣品質較差，可以使用空氣淨化器來改善室內空氣品質。
- 保持室內清潔：定期打掃衛生，清除灰塵和污垢，減少細菌滋生。
新鮮的空氣能讓人感到神清氣爽，有助於放鬆身心，改善睡眠 。
總之，立冬時節的起居調養要順應自然界的規律，注意保暖、早睡晚起、適度運動、保持室內空氣流通。透過這些簡單易行的起居習慣，我們可以有效改善睡眠品質，為健康打下堅實的基礎。
立冬與睡眠結論
立冬時節的養生，就像在為體內種下一顆健康的種子，悉心呵護它，來年春天才能枝繁葉茂。透過飲食、起居、情志的調養，我們不僅能順應節氣變化，更能改善睡眠品質，提升整體健康。李醫師今天和大家分享的這些立冬養生祕訣，其實都圍繞著一個核心：平衡陰陽，順應自然。
希望大家能夠將這些方法融入日常生活中，不僅僅在立冬這段時間，更要養成良
別忘了，優質的睡眠是健康的基石。在這個立冬時節，讓我們一起重視立冬與睡眠的緊密關係，透過積極的養生措施，告別失眠困擾，擁抱一夜好眠。祝大家在寒冷的冬天，都能睡得香甜，精力充沛！
立冬與睡眠 常見問題快速FAQ
Q1：立冬時節為什麼更容易失眠？
A：立冬節氣意味著自然界陽氣漸收，陰氣漸長。從中醫角度來看，這段時間人體氣血也開始內藏，若未能順應節氣調養，容易導致陰陽失衡，進而影響睡眠品質，產生入睡困難、多夢易醒等問題。此外，氣溫降低也容易導致氣血運行不暢，影響心神安定，加劇失眠情況。
Q2：立冬飲食上有什麼建議可以幫助改善睡眠？
A：立冬飲食的重點在於滋陰潛陽，多吃溫熱食物。建議適當補充溫補氣血的食物，如紅棗、桂圓等，有助於溫養陽氣，改善手腳冰涼，進而幫助入睡。同時，避免過於燥熱或生冷的食物，以免耗傷陰精或損傷脾胃。可以考慮桂圓紅棗粥、百合蓮子湯等食療方。黑芝麻、黑豆、核桃、栗子等食物也有助於改善腎虛引起的失眠。
Q3：立冬起居方面有哪些注意事項能提升睡眠品質？
A：立冬起居的關鍵是順應自然，養精蓄銳。建議早睡晚起，晚上10點左右就寢，日出後再起床，以儲存體內能量。注意保暖，特別是頭部、背部和足部，避免寒邪入侵。適度運動，選擇散步、太極拳等溫和的運動方式，促進氣血運行。此外，保持室內空氣流通也很重要，定時開窗通風，維持空氣新鮮，有助於放鬆身心，改善睡眠。
