老年人睡眠品質往往因年齡增長而下降，表現為睡眠時間減少、睡眠效率降低、睡眠碎片化等。常見問題包括失眠、睡眠呼吸暫停和不安腿綜合徵等，這些都嚴重影響老年人的身心健康及生活質量。 改善老年人睡眠需要多方面考量，例如建立規律的睡眠作息、創造舒適的睡眠環境，並配合適度的規律運動。 根據我的臨床經驗，建議老年人避免睡前攝入咖啡因和酒精，睡前進行放鬆活動如溫水沐浴或輕柔的音樂，更有助於入睡。 此外，針對特定睡眠問題，例如失眠，認知行為療法可能比單純依賴藥物更有效，但藥物使用仍需在醫生指導下進行，以避免藥物副作用及不良反應。 積極主動地管理老年人睡眠，能有效提升他們的整體健康水平，讓他們享受更安詳的夜晚，迎接更充實的一天。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 建立規律的睡眠作息： 老年人應盡量維持每天固定的睡覺和起床時間，即使在週末也要盡量保持一致。睡前避免咖啡因、酒精和劇烈運動，並建立睡前放鬆儀式，例如溫水澡或輕柔的音樂，幫助身體放鬆，準備睡眠。 這有助於規範生物鐘，改善睡眠品質和睡眠效率。
- 針對性解決睡眠問題： 若老年人有失眠、睡眠呼吸中止症或不寧腿綜合徵等問題，應及時就醫。 失眠可考慮認知行為療法(CBT-I)，醫生會評估是否需要使用藥物輔助。睡眠呼吸中止症可能需要使用CPAP等器械治療。不寧腿綜合症則需找出潛在病因，並透過生活方式調整及藥物治療來改善。切勿自行服用藥物，需遵照醫生指示。
- 營造舒適的睡眠環境： 確保老年人的臥室環境舒適、安靜、黑暗且溫度適宜。 床墊、枕頭等寢具也應符合老年人的需求，並提供足夠的支撐性。 家人應積極參與，協助建立和維護良好的睡眠環境，並給予老年人充分的理解和支持。 白天適度曬太陽，有助於規律晝夜節律，改善睡眠。
老年人睡眠：常見問題解析
許多老年人及其家屬常常對於老年人的睡眠變化感到困惑。隨著年齡增長，老年人的睡眠結構會發生變化，這可能導致一系列的睡眠問題。瞭解這些變化和問題，有助於更好地應對和改善老年人的睡眠質量。讓我來為您一一解析：
生理變化與睡眠
正常的睡眠週期會隨著年齡增長而改變[1, 8]。老年人通常會經歷以下變化：
- 入睡困難：老年人可能需要更長的時間才能入睡[3, 8]。
- 睡眠時間縮短：總睡眠時間減少，可能只需5-6小時[2]。
- 睡眠片段化：夜間醒來的次數增加，難以維持長時間的連續睡眠[1, 2]。
- 深層睡眠減少：深層睡眠（慢波睡眠）減少，導致睡眠質量下降[1, 8]。
- 早醒：比預期更早醒來，且難以再次入睡[1, 2]。
這些生理變化是自然老化的過程，但如果嚴重影響到生活質量，就需要尋求解決方案。
常見的睡眠問題
老年人常見的睡眠問題有很多，以下是一些最常見的：
- 失眠：
什麼是失眠？失眠是指難以入睡、無法保持睡眠狀態或早醒，導致睡眠不足[1, 4]。在老年人中，失眠非常普遍，可能由多種因素引起[4]。
失眠的原因：
- 生理因素：如褪黑激素分泌減少，影響睡眠[2, 12]。
- 疾病因素：如慢性疼痛、心臟疾病、呼吸系統疾病等[8]。
- 精神因素：如憂鬱、焦慮、壓力等[1, 5]。
- 藥物影響：某些藥物可能導致失眠[14]。
- 不良習慣：如睡前飲用咖啡、茶，或午睡時間過長[1, 4, 12]。
- 睡眠呼吸中止症：
什麼是睡眠呼吸中止症？睡眠呼吸中止症是一種睡眠期間呼吸反覆停止的疾病，導致血液氧氣降低[3, 9]。
睡眠呼吸中止症的原因：
- 阻塞性睡眠呼吸中止症：通常與肥胖、年齡增長有關[1, 9]。
- 中樞性睡眠呼吸中止症：大腦無法向呼吸肌肉發送信號，較不常見[3, 17]。
如何得知自己是否有睡眠呼吸中止症？由於患者本身可能不知道自己患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵,因此靠的是枕邊人的密切觀察[16]。
睡眠呼吸中止症的症狀：
- 大聲打鼾[3, 9]。
- 白天嗜睡[3, 9]。
- 夜間頻繁醒來[3, 9]。
- 早晨頭痛[3, 9]。
睡眠呼吸中止症的治療方式：
- 持續氣道正壓通氣(CPAP)[9]。
- 改變生活方式，例如減肥、戒菸、避免飲酒和服用鎮靜劑[9]。
- 不寧腿綜合症：
什麼是不寧腿綜合症？不寧腿綜合症（RLS），又稱不安腿綜合症，是一種神經系統疾病，引起腿部不適感，導致難以抑制地想要移動腿部[1, 7, 20, 21, 22]。
不寧腿綜合症的原因：
- 原發性：原因不明，可能與遺傳有關[7, 22]。
- 繼發性：與缺鐵、腎衰竭、帕金森病等疾病有關[7, 22]。
不寧腿綜合症的症狀：
- 腿部深處有難以形容的不適感，如蟲爬感、刺痛、灼熱感[1, 7, 20, 21, 22]。
- 休息時症狀加重，活動後症狀減輕[7, 22]。
- 夜間症狀更明顯[7, 22]。
不寧腿綜合症的症狀如何改善：
- 避免使用會加重症狀的藥物[7]。
- 鍛鍊，它可以幫助改善睡眠[7]。
- 用精油按摩下肢或在下肢加用冷/熱墊後改善[7]。
- 晝夜節律睡眠障礙：
什麼是晝夜節律睡眠障礙？晝夜節律睡眠障礙是指生理時鐘與環境時間不一致，導致睡眠時間和質量出現問題[5, 13]。
晝夜節律睡眠障礙的原因：
- 年齡增長，生理時鐘提前[2, 5]。
- 缺乏光照，影響褪黑激素分泌[13]。
- 不良作息，如輪班工作、熬夜等[24]。
晝夜節律睡眠障礙的症狀：
- 難以在理想時間入睡或起床[5, 13]。
- 白天感到疲勞[5, 13]。
如果老年人出現上述任何一種睡眠問題，都應該及時諮詢醫生，找出原因並接受適當的治療。接下來，我會分享一些優化老年人睡眠的策略，幫助大家改善睡眠質量。
優化老年人睡眠的策略
作為一位擁有超過20年臨床經驗的睡眠醫學專家，我深知改善老年人睡眠質量並非一蹴可幾，而是一個需要綜合考量多方面因素的過程。以下我將分享一些基於我的臨床經驗和最新研究成果，針對老年人睡眠優化的策略，希望能對您和您的家人有所幫助。
建立規律的作息時間
規律的作息時間是改善睡眠質量的基石。即使在週末或假期，也盡量維持固定的上床和起床時間。這有助於調節生理時鐘，讓身體在特定時間產生睡意，並更容易進入深度睡眠。
- 設定每日提醒： 利用手機或鬧鐘設定每日提醒，提醒自己該準備睡覺或起床。
- 避免白天小睡過長： 白天小睡時間不宜過長（建議不超過30分鐘），且盡量在下午3點前結束，以免影響晚上的睡眠。
優化睡眠環境
一個舒適、安靜、黑暗的睡眠環境對於入睡至關重要。確保臥室溫度適宜（通常建議在18-22攝氏度之間），光線柔和，並盡可能減少噪音幹擾。
- 使用遮光窗簾： 遮光窗簾可以有效阻擋室外光線，創造黑暗的睡眠環境。
- 配戴耳塞或使用白噪音機： 如果臥室周圍環境嘈雜，可以考慮配戴耳塞或使用白噪音機來掩蓋噪音。
- 選擇舒適的床墊和枕頭： 選擇適合自己睡姿和身體需求的床墊和枕頭，提供良
調整生活習慣
一些生活習慣會直接影響睡眠質量。以下是一些建議：
- 睡前避免攝入刺激性物質： 咖啡因、尼古丁和酒精等物質會干擾睡眠，應盡量在睡前避免攝入。
- 睡前避免劇烈運動： 劇烈運動會使身體處於興奮狀態，難以入睡。建議將運動安排在白天進行，睡前可以進行一些輕柔的伸展運動。
- 睡前避免使用電子產品： 手機、平板電腦和電視等電子產品發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠。建議在睡前至少一小時停止使用電子產品。
- 規律運動：適度的有氧運動，如散步、游泳或騎自行車，可以幫助改善睡眠質量。但避免在睡前進行劇烈運動。
飲食調整
飲食習慣也與睡眠息息相關。以下是一些飲食建議：
- 避免睡前大餐： 睡前吃得過飽會增加消化系統的負擔，影響睡眠。建議在睡前2-3小時完成晚餐，並選擇容易消化的食物。
- 補充特定營養素： 有些研究表明，鎂、鈣、維生素D等營養素可能對改善睡眠有幫助。您可以諮詢醫生或營養師，瞭解自己是否需要補充這些營養素。
- 睡前一杯溫牛奶： 溫牛奶中含有色胺酸，可以幫助放鬆身心，促進睡眠。
認知行為療法 (CBT-I)
認知行為療法（CBT-I）是一種非藥物治療失眠的有效方法。它通過改變患者對睡眠的認知和行為，幫助他們建立健康的睡眠習慣。
- 睡眠限制療法： 限制在床上清醒的時間，以提高睡眠效率。
- 刺激控制療法： 建立床和睡眠之間的聯繫，避免在床上進行與睡眠無關的活動。
- 認知重建： 糾正對睡眠的錯誤認知，減輕對失眠的焦慮。
如果失眠問題嚴重影響到您的生活質量，建議諮詢專業醫生或睡眠專家，尋求更深入的評估和治療。您也可以參考美國睡眠基金會網站，獲取更多關於睡眠健康的資訊。
老年人睡眠. Photos provided by unsplash
老年人睡眠：助眠妙招
除了調整生活習慣和環境，還有許多助眠妙招可以幫助老年人改善睡眠質量。這些方法涵蓋了認知行為療法、光照療法、睡前儀式、飲食調整以及褪黑激素的使用，旨在從多個角度提升睡眠品質。重要的是，這些方法應根據個人的具體情況和需求進行調整，並在必要時諮詢專業醫生的意見。
認知行為療法（CBT-I）：
認知行為療法 (CBT-I) 是一種非藥物治療失眠的有效方法，特別適用於老年人。CBT-I著重於改變影響睡眠的思維模式和行為習慣。這包括：
- 刺激控制：只在想睡覺時才上床，如果躺在床上20分鐘還睡不著，就起床做些輕鬆的活動，直到感到睏倦再回到床上。避免在床上進行與睡眠無關的活動，例如看電視、使用手機或工作。目的是為了讓床與睡眠產生連結，
- 睡眠限制：限制在床上的時間，只睡實際需要的時間，以提高睡眠效率。
- 認知重塑：改變對睡眠的負面想法和焦慮，例如「我一定要睡滿8小時」或「如果我睡不好，明天就完蛋了」。學習接受睡眠的自然變化，並專注於放鬆和積極的思維。
- 睡眠衛生教育：建立規律的作息時間，避免睡前飲用咖啡因和酒精，保持臥室舒適、安靜和黑暗。
光照療法：
光照療法通過使用特定波長的光來調節生理時鐘，有助於改善睡眠。研究表明，光照療法對老年人、失智症患者和季節性情緒失調有正面影響。你可以這樣做：
- 使用光照設備：在早上使用光照治療儀器，每天約30分鐘。
- 增加日間光照：白天盡量多接觸自然光，打開窗簾、外出散步等，以幫助調節生理時鐘。
- 減少夜間藍光：睡前避免使用電子設備，或使用藍光濾鏡，以減少對褪黑激素的影響。
光照治療藉由影響腦中激素分泌，可改善夜眠、情緒等。建議早及晚每次至少30分鐘，過程中可看書報、進食、聊天。執行光照治療時不要戴墨鏡或是隱形眼鏡，以免影響效果。 若接受光照治療時發生頭痛、眼睛酸澀等不適感，可先休息一下再繼續。
建立規律的睡前儀式：
睡前儀式可以幫助身心放鬆，為睡眠做好準備。你可以這樣做：
- 設定固定的睡前時間：每天在同一時間上床睡覺和起床，即使在週末也一樣。
- 放鬆身心：睡前進行輕柔的活動，如泡熱水澡、聽輕音樂、閱讀書籍或冥想。
- 避免刺激：睡前避免劇烈運動、看刺激的電視節目或使用電子設備。
飲食調整：
飲食對睡眠有著直接的影響。睡前應避免：
- 咖啡因：睡前6小時避免飲用咖啡、茶和含咖啡因的飲料。
- 酒精：雖然酒精可能會幫助入睡，但它會幹擾睡眠週期，導致睡眠品質下降。
- 辛辣和油膩食物：這些食物可能導致消化不良和胃灼熱，影響睡眠。
- 過多的液體：睡前減少飲水，以減少夜尿的次數。
你可以選擇：
- 富含色氨酸的食物：火雞肉、牛奶、堅果等含有色氨酸，有助於促進睡眠。
- 富含鎂的食物：菠菜、南瓜籽等含有鎂，有助於放鬆肌肉和促進睡眠。
- 富含鈣的食物：乳製品、豆製品等含有鈣，有助於穩定神經系統和促進睡眠。
台灣睡眠醫學學會的調查顯示，台灣 65 歲以上慢性失眠比例約有1/4，意思是，每四位老人就有一人罹患慢性失眠。但除了藥物外，您也可以選擇其他的方式來改善睡眠，例如調整飲食，可以多攝取含有燕麥、杏仁、鮮奶的食物，因為這些食材都富含色胺酸，可以幫助睡眠；也可以選擇含有GABA（γ-胺基丁酸）的食物，例如南瓜糙米飯，有鎮定、放鬆的效果。
褪黑激素：
褪黑激素是一種由大腦松果體分泌的荷爾蒙，主要功能是調節生理時鐘。隨著年齡增長，褪黑激素的分泌量會減少，這可能導致睡眠問題。但還是要提醒您，補充褪黑激素並非對所有人都有效，且褪黑激素用於老年人效果較好。補充褪黑激素可能增加中風的風險。同時，如果服用量不合適，也會導致老年人睡眠節律的改變。另外，有研究表明褪黑激素的服用可能對男性或女性的性腺有一定的影響。所以在考慮使用褪黑激素之前，務必諮詢醫生，以確定是否適合自己，並瞭解正確的劑量和使用方法。
老年人助眠妙招 方法 說明 注意事項 認知行為療法 (CBT-I) 改變影響睡眠的思維模式和行為習慣，包含刺激控制(只在想睡時上床，避免床上非睡眠活動)、睡眠限制(只睡實際所需時間)、認知重塑(改變負面想法)、睡眠衛生教育(規律作息，避免睡前咖啡因和酒精，保持臥室舒適)。 根據個人情況調整，必要時諮詢醫生。 光照療法 使用特定波長的光調節生理時鐘，改善睡眠。包括使用光照設備(早上約30分鐘)、增加日間光照(多接觸自然光)、減少夜間藍光(睡前避免電子設備或使用藍光濾鏡)。 執行時不要戴墨鏡或隱形眼鏡；若有不適感，休息後再繼續。早晚各至少30分鐘，可配合閱讀、進食或聊天。 規律的睡前儀式 幫助身心放鬆，為睡眠做好準備。包含設定固定的睡前時間(每天同一時間睡覺和起床)、放鬆身心(泡熱水澡、聽輕音樂、閱讀、冥想)、避免睡前刺激(劇烈運動、刺激節目、電子設備)。 維持週末一致性。 飲食調整 睡前避免咖啡因(睡前6小時避免咖啡、茶、含咖啡因飲料)、酒精(會干擾睡眠週期)、辛辣油膩食物(可能導致消化不良)、過多液體(減少夜尿)。可選擇富含色氨酸(火雞肉、牛奶、堅果)、鎂(菠菜、南瓜籽)、鈣(乳製品、豆製品)的食物。 參考台灣睡眠醫學學會建議，可多攝取燕麥、杏仁、鮮奶(富含色胺酸)，或南瓜糙米飯(含GABA)。 褪黑激素 調節生理時鐘，但隨著年齡增長分泌減少。 並非對所有人有效，可能增加中風風險，服用量不合適會導致睡眠節律改變，可能影響性腺功能。使用前務必諮詢醫生。 老年人睡眠：家人的支持與幫助
家人在改善老年人睡眠中的角色
老年人的睡眠問題往往不是單獨存在的，它與長者的身心健康、生活習慣以及家庭環境息息相關。因此，家人的支持與幫助在改善老年人睡眠質量方面扮演著至關重要的角色。家人不僅可以提供實際的照護，更能在情感上給予支持，營造有利於長者入睡的環境。
如何為老年人創建理想的睡眠環境
創造一個舒適、安靜且規律的睡眠環境，是幫助老年人改善睡眠的第一步。以下是一些具體的建議：
- 臥室環境：
- 保持臥室安靜、黑暗、涼爽。使用遮光窗簾阻擋光線，耳塞降低噪音，空調或風扇調節溫度。
- 選擇舒適的床墊、枕頭和寢具。老年人可能需要支撐性更
家人可以提供的具體支持
除了創造良
與認知障礙老年人的溝通技巧
對於患有認知障礙的老年人，溝通可能存在一定的挑戰。以下是一些建議：
- 簡化語言：使用簡單明瞭的詞語和句子，避免使用複雜的醫學術語。
- 耐心傾聽：給予他們充分的時間表達，不要打斷或催促。
- 非語言溝通：運用肢體語言、眼神交流等方式，傳達關愛和理解。
- 營造安全感：創造一個安全、信任的環境，讓他們感到安心。
總之，家人的支持和幫助是改善老年人睡眠質量的關鍵因素。透過創造良好的睡眠環境、提供具體支持以及運用有效的溝通技巧，家人可以幫助老年人擁有更健康、更安詳的睡眠，提升生活質量。如果老年人的睡眠問題嚴重影響生活，請務必尋求專業的醫療協助。
老年人睡眠結論
老年人睡眠的品質直接影響著他們的健康和生活品質。本文探討了老年人睡眠中常見的生理變化和睡眠問題，例如睡眠時間縮短、睡眠效率下降、失眠、睡眠呼吸中止症和不寧腿綜合症等。 我們也深入瞭解了這些問題背後的原因，以及如何透過改善睡眠衛生、調整生活習慣、運用認知行為療法、光照療法等方法，來提升老年人睡眠質量。
改善老年人睡眠並非單一方法就能解決，而是一個需要多管齊下的過程。 建立規律的作息時間、營造舒適的睡眠環境，以及調整飲食習慣，都是重要的步驟。 對於特定睡眠問題，例如失眠，認知行為療法(CBT-I)可能比單純依靠藥物更有效，但藥物的使用仍需在專業醫生的指導下進行。 此外，家人的支持和理解在老年人睡眠改善的過程中扮演著不可或缺的角色。他們可以幫助建立良好的睡眠環境，並在溝通上給予老年人更多耐心和關懷。
記住，老年人睡眠是一個長期且持續的管理過程。 透過本文提供的資訊和建議，希望老年人及其家人能積極主動地應對睡眠問題，共同努力，讓每位長者都能擁有更安穩、更健康的睡眠，享受更充實、更有活力的晚年生活。 如果您或您的家人仍然面臨著嚴重的睡眠困擾，請務必尋求專業睡眠醫生的協助，他們將能提供更個人化的評估和治療方案，幫助您解決老年人睡眠問題。
老年人睡眠 常見問題快速FAQ
Q1. 老年人睡眠時間變短是否正常？
老年人睡眠時間變短，通常是睡眠結構改變的表現之一。隨著年齡增長，深層睡眠時間減少，總睡眠時間自然可能減少，例如5-6小時。但如果睡眠時間過短且嚴重影響到白天活動，建議諮詢醫生評估是否為其他疾病所致。 重要的不是睡眠時間的長短，而是睡眠質量和是否足夠滿足每日需求。
Q2. 失眠的原因是什麼？老年人失眠該如何改善？
老年人失眠的原因相當多，可能包含生理因素（如褪黑激素分泌減少）、疾病因素（如慢性疼痛、心臟疾病）、精神因素（如憂鬱、焦慮）、藥物影響以及不良習慣（如睡前飲用咖啡或茶、午睡時間過長）。
改善老年人失眠，需要綜合考量。 建議先尋求專業醫生的診斷，排除潛在疾病。 此外，建立規律的作息時間、創造舒適的睡眠環境、睡前避免刺激性物質（如咖啡因、酒精）、放鬆身心（如溫水沐浴或輕柔音樂）都是有效改善失眠的方式。 認知行為療法 (CBT-I) 是一種非藥物治療失眠的有效方法，可以諮詢醫生評估是否適合。 藥物使用則需在醫生的指導下進行，以避免副作用及不良反應。
Q3. 如何辨別老年人是否有睡眠呼吸中止症？
老年人睡眠呼吸中止症的症狀，可能是靠枕邊人的觀察發現。 常見症狀包括大聲打鼾、白天嗜睡、夜間頻繁醒來、早晨頭痛等。 如果懷疑自己或家人可能有睡眠呼吸中止症，建議盡快諮詢專業的睡眠醫學醫師。 專業的睡眠評估 (例如睡眠多導儀) 可以準確地診斷疾病，並找出適當的治療方式，例如 CPAP (持續氣道正壓通氣) 或其他非侵入性治療。 早期診斷和治療睡眠呼吸中止症，可以有效改善睡眠品質，進而提升整體健康狀況。
