長期慢性疼痛不僅帶來身體上的不適，更會嚴重幹擾我們的睡眠品質，導致「睡眠碎片化」。這種惡性循環，讓疼痛變得更難以忍受。我的臨床經驗告訴我，許多慢性疼痛患者都面臨著睡眠結構被徹底打亂的困境，淺眠、易醒、難以入睡是常態。
想要擺脫「睡眠碎片化與慢性疼痛」的糾纏，關鍵在於正視疼痛對睡眠連續性的影響，並採取一套結合疼痛管理的睡眠改善策略。這不僅僅是單純的治療疼痛，而是需要從身心兩方面入手，重新建立健康的睡眠模式。
在接下來的文章中，我將分享一些經驗證實有效的策略，包括如何透過物理治療、放鬆技巧、認知行為療法，以及調整飲食習慣，來改善睡眠品質，進而減輕疼痛。我建議您從記錄睡眠日記開始，詳細觀察自己的睡眠模式和疼痛程度，找出潛在的關聯性，這將有助於您更好地應用這些策略，並找到最適合自己的解決方案。記住，改善睡眠碎片化需要耐心和恆心，一點一滴的改變，都能帶來顯著的成效。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 記錄睡眠日記，找出疼痛與睡眠的關聯： 每天記錄你的睡眠時間、睡眠品質（是否易醒、多夢等）以及疼痛程度。觀察一段時間後，分析疼痛高峰期是否與睡眠中斷有關，找出觸發睡眠碎片化的潛在因素，以便對症下藥。
- 睡前練習放鬆技巧，降低疼痛敏感度： 在睡前30分鐘進行深呼吸、冥想或漸進式肌肉放鬆等練習。這些技巧能幫助你降低交感神經的興奮性，減輕肌肉緊張，並有效降低疼痛感知，創造更有利於入睡和維持睡眠的生理狀態。
- 建立規律作息，強化生理時鐘： 即使週末也盡量在固定時間睡覺和起床，避免熬夜。穩定的作息有助於調節生理時鐘，改善睡眠結構，並提升大腦的疼痛抑制能力，從根本上減少睡眠碎片化和慢性疼痛的惡性循環。
睡眠碎片化與慢性疼痛：惡性循環的生理機制
睡眠碎片化和慢性疼痛之間存在著複雜且相互影響的關係，形成一個惡性循環，讓患者的痛苦不斷加劇。要理解如何打破這個循環，首先需要了解其背後的生理機制。
疼痛如何幹擾睡眠？
慢性疼痛會通過多種途徑幹擾睡眠的結構和連續性：
- 神經系統激活：慢性疼痛會激活交感神經系統，導致心率加快、血壓升高、肌肉緊張，進而增加覺醒的頻率，使睡眠變得淺眠易醒。
- 炎症反應：長期疼痛可能伴隨全身性的炎症反應，而炎症因子（如細胞激素）會干擾睡眠的調節，導致睡眠質量下降。
- 疼痛信號傳遞：疼痛信號會持續不斷地傳遞到大腦，即使在睡眠期間也難以完全阻斷。這些信號會刺激大腦皮層，導致睡眠中斷和睡眠深度不足。
- 情緒影響：慢性疼痛常常伴隨著焦慮、抑鬱等情緒問題，這些情緒困擾會進一步加劇睡眠問題。例如，對疼痛的恐懼可能導致入睡困難，而抑鬱則可能導致早醒。
睡眠不足如何加劇疼痛？
另一方面，睡眠不足也會反過來加劇疼痛：
- 疼痛閾值降低：研究表明，睡眠不足會降低人體對疼痛的耐受度，使疼痛感知更加敏感。這意味著，即使是輕微的刺激，也可能被大腦解讀為強烈的疼痛信號。
- 疼痛抑制機制受損：睡眠是大腦修復和恢復功能的關鍵時期。長期睡眠不足會損害大腦的疼痛抑制機制，使疼痛信號更容易傳遞到大腦皮層，導致疼痛加劇和持續。
- 炎症反應加重：睡眠不足會觸發或加重全身性的炎症反應，進而使疼痛更加劇烈。
- 肌肉骨骼系統影響：睡眠不足會導致肌肉緊張、僵硬，進而加重肌肉骨骼疼痛。例如，睡眠不足可能導致頸部和肩部肌肉緊張，引起緊張性頭痛。
- 影響內分泌系統：長期睡眠不足會影響內分泌系統，像是壓力荷爾蒙皮質醇濃度上升，幹擾身體的自然修復機制，進而加劇疼痛。
打破惡性循環：整合性的治療策略
瞭解了睡眠碎片化和慢性疼痛之間的惡性循環機制，就能更好地制定治療策略。單純的止痛藥物可能只能暫時緩解症狀，而無法從根本上解決問題。因此，需要採取整合性的治療方法，同時針對睡眠和疼痛進行幹預。
- 改善睡眠衛生：建立規律的作息時間、營造舒適的睡眠環境、避免睡前攝入咖啡因和酒精，這些都有助於改善睡眠質量。
- 物理治療：透過運動、手法治療等方式，減輕疼痛、增強肌肉力量、改善關節活動度，進而改善睡眠。
- 放鬆技巧：練習深呼吸、漸進性肌肉放鬆、冥想等技巧，有助於降低交感神經興奮性，緩解疼痛，改善睡眠。
- 認知行為療法 (CBT)： 幫助患者識別和改變與疼痛和睡眠相關的負面思維和行為模式。
- 藥物治療：在醫生的指導下，可以使用一些藥物來改善睡眠或緩解疼痛，但應注意藥物的副作用和依賴性。
要打破睡眠碎片化和慢性疼痛之間的惡性循環，需要耐心和毅力，更需要一個個性化的治療方案。透過整合性的治療方法，患者可以有效地改善睡眠，減輕疼痛，最終提升生活品質。
睡眠碎片化與慢性疼痛：評估你的睡眠狀況
瞭解自己的睡眠狀況是改善睡眠碎片化和慢性疼痛的第一步。有效的評估可以幫助你和你的醫療團隊更精準地掌握問題的根源，並制定合適的治療方案。
1. 主觀評估工具
- 睡眠日記：
睡眠日記是一種簡單且實用的工具，可以記錄你的睡眠模式和相關因素。每天記錄就寢時間、入睡時間、夜間醒來的次數和持續時間、起床時間、以及任何可能影響睡眠的因素（例如：咖啡因攝取、飲酒、運動、壓力事件）。持續記錄一到兩週，可以幫助你發現睡眠模式中的規律和問題。
- 匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）：
PSQI 是一種廣泛使用的自我評估問卷，用於評估過去一個月的睡眠品質。它包含七個主要成分：主觀睡眠品質、入睡時間、睡眠時長、睡眠效率、睡眠幹擾、使用安眠藥物情況和日間功能障礙。每個成分的分數範圍從 0 到 3，總分範圍從 0 到 21。總分越高，表示睡眠品質越差。PSQI 能夠快速有效地評估睡眠品質，並可用於追蹤治療效果。 美國睡眠醫學會 推出「匹茲堡睡眠品質量表」（The Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI） 的簡易檢查，是為最常用的睡眠障礙評定量表之一，包含7 個問題及面向：主觀睡眠品質、入睡時間、睡眠總時數、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物使用及日間功能障礙，通過檢測過去1 個月內的睡眠情況，自我評量睡眠質素。
- 其他問卷：
還有其他一些睡眠問卷可用於評估特定的睡眠問題，例如：Epworth 嗜睡量表（ESS）用於評估日間嗜睡程度，Stop-Bang 問卷用於評估睡眠呼吸中止症的風險。
2. 客觀評估工具
- 多導睡眠圖（PSG）：
PSG 是一種在睡眠實驗室進行的全面睡眠研究，被認為是診斷睡眠障礙的 “金標準”。在 PSG 過程中，會使用多個感測器監測你的腦波（EEG）、眼動（EOG）、肌肉活動（EMG）、心率、呼吸和血氧濃度。PSG 可以提供關於你的睡眠結構、睡眠階段、睡眠呼吸、和睡眠中斷的詳細信息，有助於診斷睡眠呼吸中止症、週期性肢體抽動症、和其他睡眠障礙。
- 腕錶式睡眠監測儀（Actigraphy）：
腕錶式睡眠監測儀是一種佩戴在手腕上的小型裝置，可以記錄你的活動和休息週期。它可以提供關於你的睡眠時間、睡眠效率和睡眠中斷的估計值。腕錶式睡眠監測儀通常用於長期監測睡眠模式，例如在評估慢性失眠或調整睡眠時間表時。雖然腕錶式睡眠監測儀不如 PSG 準確，但它更方便、更經濟，並且可以在家中進行監測。
3. 疼痛評估
- 疼痛量表：
除了評估睡眠，記錄你的疼痛程度也很重要。常用的疼痛量表包括數字評定量表（NRS，範圍從 0 到 10）和視覺模擬量表（VAS）。記錄疼痛的位置、強度、性質和任何可能加劇或減輕疼痛的因素。這有助於瞭解疼痛與睡眠之間的關係。
重點提示： 評估你的睡眠狀況是改善睡眠和管理慢性疼痛的重要一步。透過使用睡眠日記、PSQI 和其他評估工具，你可以更瞭解自己的睡眠模式，並與你的醫療團隊合作，制定個性化的治療計畫。客觀評估工具如 PSG 和腕錶式睡眠監測儀，可以提供更詳細的睡眠信息，有助於診斷潛在的睡眠障礙。
睡眠碎片化與慢性疼痛. Photos provided by unsplash
睡眠碎片化與慢性疼痛：物理治療的關鍵角色
物理治療在處理睡眠碎片化和慢性疼痛的複雜關係中扮演著至關重要的角色。身為物理治療師，我經常看到患者因疼痛而難以獲得連續、恢復性的睡眠，進而加劇他們的疼痛感。物理治療不僅能直接針對疼痛根源，還能通過多種方式改善睡眠品質，從而打破這個惡性循環。
物理治療如何介入睡眠與疼痛的管理？
物理治療師會通過全面的評估，找出導致疼痛和睡眠問題的潛在因素。這包括評估患者的姿勢、關節活動度、肌肉力量和軟組織狀況。根據評估結果，物理治療師會制定一個個性化的治療計畫，可能包括以下幾種方式：
手法治療 (Manual Therapy)：
手法治療是一種涉及使用雙手來減輕肌肉緊張、改善關節活動度和減輕疼痛的技術。物理治療師可能會使用按摩、關節鬆動術和軟組織鬆解術等技術來解決身體的物理限制，這些限制會導致疼痛並幹擾睡眠。手法治療可以幫助：
減輕肌肉緊張： 透過按摩和相關技巧放鬆緊繃的肌肉，降低疼痛感，進而改善睡眠品質。
改善關節活動度： 恢復關節的正常活動範圍，減少因關節受限引起的疼痛和不適。
促進血液循環： 改善血液循環有助於組織修復，減輕炎症，並促進整體放鬆，從而改善睡眠。
運動療法 (Exercise Therapy)：
有針對性的運動可以增強肌肉力量、改善關節活動度、減輕疼痛並促進血液循環。針對慢性疼痛和睡眠碎片化的運動療法包括：
伸展運動： 溫和的伸展運動可以減輕肌肉緊張，提高靈活性，並減輕可能幹擾睡眠的僵硬感。 像是骨盆傾斜、貓牛式伸展和兒童式可以減輕背部壓力，促進放鬆。
強化運動： 強化運動可以幫助穩定身體，改善姿勢，並減輕關節的壓力，從而減輕疼痛並改善睡眠。
有氧運動： 低強度的有氧運動，如散步、游泳或騎自行車，可以幫助減輕壓力、改善情緒和促進更減輕疼痛： 通過糾正姿勢不平衡，物理治療可以幫助減輕頸部、背部和肩膀的疼痛。
改善呼吸： 正確的姿勢可以讓您更輕鬆地充分呼吸，這有助於放鬆和改善睡眠。
放鬆技巧 (Relaxation Techniques)：
物理治療師可以教導您各種放鬆技巧，以幫助您在睡前放鬆身心。這些技術可能包括：
深呼吸運動： 深呼吸運動有助於激活副交感神經系統，從而降低心率、降低血壓和促進放鬆。
漸進式肌肉放鬆： 這種技術涉及收緊和放鬆不同的肌肉群，以幫助您釋放身體的緊張感。
引導意象： 引導意象涉及想像一個和平和放鬆的場景，以幫助您平靜心靈和身體。
睡眠衛生教育 (Sleep Hygiene Education)：
物理治療師可以為您提供有關良好睡眠習慣的教育，這些習慣可以幫助您改善睡眠品質。這些習慣可能包括：
規律的睡眠時間表： 每天在同一時間睡覺和起床，即使在週末也是如此，以幫助調節您身體的自然睡眠-覺醒週期。
營造舒適的睡眠環境： 確保您的臥室黑暗、安靜和涼爽，以促進睡眠。
睡前避免咖啡因和酒精： 這些物質會干擾睡眠。
限制白天小睡： 白天小睡會干擾您晚上的睡眠。
物理治療在慢性疼痛和睡眠碎片化管理的益處
透過解決疼痛的根本原因並改善睡眠衛生，物理治療可以幫助個人打破慢性疼痛和睡眠碎片化的惡性循環。物理治療的一些好處包括：
減輕疼痛： 物理治療可以幫助減輕與各種疾病相關的疼痛，包括關節炎、背痛、纖維肌痛和神經疼痛。
改善睡眠品質： 通過減輕疼痛和促進放鬆，物理治療可以幫助個人更快入睡、保持更長時間的睡眠並體驗更具恢復性的睡眠。
提高功能： 物理治療可以幫助個人改善其活動能力、力量和整體功能，從而使他們能夠更輕鬆地參與日常活動。
減少對藥物的依賴： 通過解決疼痛的根本原因，物理治療可以幫助個人減少對止痛藥（包括阿片類藥物）的依賴，阿片類藥物會產生嚴重的副作用和成癮風險。
改善生活品質： 通過減輕疼痛、改善睡眠和提高功能，物理治療可以幫助個人改善其整體生活品質並享受更充實的生活。
如果您正在與慢性疼痛和睡眠碎片化作鬥爭，我強烈建議您諮詢物理治療師。物理治療師可以與您合作制定一個個性化的治療計畫，以幫助您減輕疼痛、改善睡眠並提高生活品質。記住，你不必默默忍受痛苦。藉助物理治療，您可以打破疼痛和睡眠碎片化的惡性循環，並開始享受更健康、更幸福的生活。
| 介入方式 | 具體方法 | 作用機制 | 預期效果 |
|---|---|---|---|
| 手法治療 (Manual Therapy) | 減輕肌肉緊張（按摩、鬆解術） | 放鬆緊繃肌肉，降低疼痛 | 降低疼痛感，改善睡眠品質 |
| 改善關節活動度（關節鬆動術） | 恢復關節正常活動範圍 | 減少因關節受限引起的疼痛和不適 | |
| 促進血液循環 | 改善組織修復，減輕炎症 | 促進整體放鬆，改善睡眠 | |
| 運動療法 (Exercise Therapy) | 伸展運動 (骨盆傾斜、貓牛式、兒童式) | 減輕肌肉緊張，提高靈活性 | 減輕背部壓力，促進放鬆 |
| 強化運動 | 穩定身體，改善姿勢 | 減輕關節壓力，減輕疼痛 | |
| 有氧運動 (散步、游泳、騎自行車) | 減輕壓力，改善情緒 | 促進更深層、恢復性睡眠 | |
| 放鬆技巧 (Relaxation Techniques) | 深呼吸運動 | 激活副交感神經系統 | 降低心率、血壓，促進放鬆 |
| 漸進式肌肉放鬆 | 收緊和放鬆不同肌肉群 | 釋放身體的緊張感 | |
| 引導意象 | 想像和平、放鬆的場景 | 平靜心靈和身體 | |
| 睡眠衛生教育 (Sleep Hygiene Education) | 規律的睡眠時間表 | 調節身體自然睡眠-覺醒週期 | 改善睡眠規律性 |
| 營造舒適的睡眠環境 | 確保臥室黑暗、安靜、涼爽 | 促進睡眠 | |
| 睡前避免咖啡因和酒精 | 避免幹擾睡眠的物質 | 改善睡眠品質 | |
| 限制白天小睡 | 避免幹擾晚上的睡眠 | 改善睡眠品質 | |
| 物理治療在慢性疼痛和睡眠碎片化管理的益處 | |||
| 減輕疼痛 (關節炎、背痛、纖維肌痛、神經疼痛) | 降低疼痛程度 | ||
| 改善睡眠品質 | 更快入睡、睡眠時間更長、更具恢復性 | ||
| 提高功能 (活動能力、力量、整體功能) | 更輕鬆地參與日常活動 | ||
| 減少對藥物的依賴 | 降低止痛藥和阿片類藥物的依賴 | ||
| 改善生活品質 | 更充實的生活 | ||
睡眠碎片化與慢性疼痛：放鬆技巧的助眠魔力
慢性疼痛常常伴隨著身心緊繃，而這種緊張感會進一步幹擾睡眠，導致睡眠品質下降，形成惡性循環。學會運用放鬆技巧，就像掌握了一把開啟優質睡眠的鑰匙，能有效舒緩疼痛、平靜思緒，進而改善睡眠碎片化的問題。放鬆技巧種類繁多，選擇適合自己的方法，並持之以恆地練習，就能感受到它們帶來的助眠魔力。
深呼吸練習：隨時隨地的舒緩劑
深呼吸是最簡單、也最容易上手的放鬆技巧之一。它能幫助你快速啟動身體的放鬆反應，降低心率、血壓，並減緩呼吸頻率。深呼吸不僅能舒緩疼痛，還能幫助你集中注意力，擺脫雜念，為進入睡眠做好準備。
- 練習方法：找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛。將一手放在胸前，另一手放在腹部。
- 吸氣：用鼻子緩慢地深吸氣，感受腹部隆起，胸部保持平穩。
- 吐氣：用嘴巴緩慢地吐氣，感受腹部下降。
- 重複：重複以上步驟，每次呼吸都盡可能地深長緩慢。
你可以在睡前、感到疼痛或壓力大時，隨時進行深呼吸練習。每天練習幾分鐘，就能感受到它帶來的平靜和放鬆。
漸進式肌肉放鬆：釋放身體的緊張
漸進式肌肉放鬆 (Progressive Muscle Relaxation, PMR) 是一種透過主動收緊和放鬆身體各部位的肌肉，來達到放鬆效果的技巧。這種方法能幫助你覺察身體的緊張部位，並學會有意識地釋放這些緊張感，從而減輕疼痛、改善睡眠。
- 練習方法：找一個安靜舒適的地方躺下，閉上眼睛。
- 收緊肌肉：從腳趾開始，用力收緊腳趾的肌肉，保持 5-10 秒。
- 放鬆肌肉：緩慢地放鬆腳趾的肌肉，感受肌肉鬆弛的感覺，持續 20-30 秒。
- 重複：依次收緊和放鬆小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、頸部和臉部的肌肉。
在進行 PMR 時，專注於肌肉收緊和放鬆的感覺，並注意身體的反應。如果在某些部位感到疼痛，可以輕柔地收緊這些部位的肌肉，避免過度用力。美國梅約診所(Mayo Clinic)建議，有慢性疼痛問題的人可以利用漸進式肌肉放鬆來減輕疼痛，改善睡眠品質。
正念冥想：與疼痛和平共處
正念冥想是一種透過專注於當下，不加批判地觀察自己的想法、情緒和身體感覺，來達到內心平靜的技巧。正念冥想能幫助你接納疼痛，減少因抗拒疼痛而產生的負面情緒，從而減輕疼痛帶來的困擾，改善睡眠。
- 練習方法：找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛。
- 專注呼吸：將注意力集中在呼吸上，感受空氣進出鼻孔的感覺。
- 觀察想法：當思緒飄移時，輕輕地將注意力拉回呼吸上。
- 接納感覺：觀察身體的感覺，包括疼痛，不加批判地接納它們。
正念冥想貴在堅持，每天練習幾分鐘，就能逐漸學會與疼痛和平共處，並在睡前平靜思緒，幫助入睡。根據美國國家衛生研究院(NIH)的資料，正念減壓療法(MBSR) 是一種結合正念冥想和瑜珈的課程，可以幫助患有慢性疼痛的人減輕壓力、改善睡眠。
引導式意象：創造屬於你的寧靜空間
引導式意象 (Guided Imagery) 是一種利用想像力，在腦海中創造一個讓你感到安全、放鬆和愉悅的場景的技巧。透過引導語音的引導，你可以想像自己置身於美麗的海灘、寧靜的森林，或任何能讓你感到舒適的地方，從而放鬆身心，減輕疼痛，改善睡眠。
- 練習方法：找一個安靜舒適的地方躺下，閉上眼睛。
- 聆聽引導：聆聽引導式意象的音頻，跟隨引導語音的指示，在腦海中描繪出放鬆的場景。
- 感受細節：盡可能地運用你的感官，感受場景中的細節，例如陽光的溫暖、海浪的聲音、花朵的香味等。
引導式意象能幫助你擺脫現實的煩惱和疼痛，創造一個屬於你的寧靜空間，讓你身心放鬆，更容易入睡。在YouTube上搜尋”睡眠引導冥想”，可以找到許多免費的引導式意象音頻資源。
其他放鬆技巧：找到適合你的方法
除了以上介紹的幾種常見的放鬆技巧外，還有許多其他的放鬆方法，例如：
- 瑜珈：透過伸展和呼吸，放鬆肌肉，平靜思緒。
- 太極：透過緩慢流暢的動作，促進血液循環，放鬆身心。
- 按摩：透過按摩師的專業手法，舒緩肌肉緊張，減輕疼痛。
- 音樂療法：聆聽輕柔的音樂，放鬆身心，改善睡眠。
- 芳香療法：使用具有放鬆效果的精油，例如薰衣草、洋甘菊等，幫助入睡。
最重要的是，找到適合自己的放鬆技巧，並將其融入到日常生活中，持之以恆地練習，纔能有效地改善睡眠碎片化和慢性疼痛的問題。建議諮詢你的物理治療師或醫生，以獲得更個人化的建議。
睡眠碎片化與慢性疼痛結論
經過這趟深入的探索，相信您對於睡眠碎片化與慢性疼痛之間的複雜關係，以及如何透過多種策略來改善這個問題，有了更全面的理解。 從評估睡眠狀況、運用物理治療、掌握放鬆技巧，到調整生活習慣，每一個環節都至關重要。
請記住，改善睡眠碎片化與慢性疼痛是一個需要耐心和毅力的過程。 沒有一種方法適用於所有人，重要的是找到最適合自己的組合，並持之以恆地執行。 從今天開始，從小處著手，例如：今晚就提早上床，或是花幾分鐘練習深呼吸。 這些看似微小的改變，日積月累下來，都能帶來意想不到的成效。
如果您正在與睡眠碎片化與慢性疼痛奮鬥，請不要獨自承受。 尋求專業醫療人員的協助，他們可以為您提供更個人化的評估和治療方案。 結合自身的努力和專業的指導，您一定可以戰勝疼痛，重拾優質睡眠，擁抱更健康、更快樂的生活！
睡眠碎片化與慢性疼痛 常見問題快速FAQ
Q1: 睡眠碎片化對慢性疼痛有什麼影響？
睡眠碎片化會降低疼痛閾值，使您對疼痛更加敏感。睡眠不足也會損害大腦的疼痛抑制機制，加劇炎症反應，並導致肌肉緊張，進而使疼痛更加劇烈和持久。此外，睡眠不足還會影響內分泌系統，幹擾身體的自然修復機制，加劇疼痛。
Q2: 我該如何評估自己的睡眠狀況，以瞭解睡眠碎片化是否與我的慢性疼痛有關？
建議您從記錄睡眠日記開始，詳細記錄您的就寢時間、入睡時間、夜間醒來的次數和持續時間、起床時間，以及任何可能影響睡眠的因素。您也可以使用匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）進行自我評估。如果需要更詳細的睡眠信息，可以考慮進行多導睡眠圖（PSG）或使用腕錶式睡眠監測儀。同時，記錄您的疼痛程度也很重要，使用疼痛量表記錄疼痛的位置、強度、性質和任何可能加劇或減輕疼痛的因素，有助於瞭解疼痛與睡眠之間的關係。
Q3: 除了藥物治療，物理治療有哪些方式可以幫助我改善睡眠碎片化和慢性疼痛？
物理治療師會根據您的具體情況制定個性化的治療計畫，可能包括：手法治療，以減輕肌肉緊張、改善關節活動度、促進血液循環；運動療法，包括伸展運動、強化運動和有氧運動，以增強肌肉力量、改善姿勢、減輕疼痛；放鬆技巧，如深呼吸運動、漸進式肌肉放鬆、引導意象等，以幫助您在睡前放鬆身心；以及睡眠衛生教育，提供關於良好睡眠習慣的指導。物理治療的目標是解決疼痛的根本原因，並改善睡眠衛生，從而打破慢性疼痛和睡眠碎片化的惡性循環。
