睡眠覺醒障礙與飲食息息相關。 改善睡眠質量，飲食調整至關重要。 本指南提供科學依據的飲食建議，針對常見的睡眠問題，例如失眠、睡眠呼吸暫停等，提供實用的飲食策略。 我們將探討富含褪黑激素（例如櫻桃、香蕉）、色胺酸（例如雞蛋、堅果）和鎂（例如深綠色蔬菜）的食物如何促進睡眠，並說明高糖、高脂、高咖啡因和酒精如何干擾睡眠。 例如，睡前一杯溫牛奶加蜂蜜，或一小碗櫻桃，能有效提升睡眠品質，而應避免睡前攝取高糖零食和咖啡因飲料。 記住，飲食只是改善睡眠覺醒障礙的其中一環，建議您根據自身情況調整飲食，並在必要時諮詢專業人士，制定個性化飲食計畫，才能有效改善睡眠並提升生活品質。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 睡前3小時避免咖啡因、酒精、高糖及高脂食物： 為了避免影響睡眠週期和褪黑激素分泌，睡前3小時應避免攝取咖啡、茶、巧克力、酒精飲料、甜食、油炸食物及高脂肉類等。 可改以溫牛奶加蜂蜜、一小碗櫻桃等富含褪黑激素和色胺酸的食物代替，促進放鬆和睡眠。 若有嗜睡症狀，更應嚴格遵守此建議。
- 晚餐選擇清淡易消化食物： 睡前3-4小時的晚餐應以清淡、易消化的食物為主，例如蔬菜湯、雞胸肉沙拉、全穀類食物等，避免高蛋白質及辛辣食物造成消化不良而影響睡眠。 份量也要適中，避免睡前過飽。對於睡眠呼吸暫停患者，避免晚餐過飽尤其重要，以免加重呼吸困難。
- 建立規律飲食及睡眠時間： 規律的飲食時間能幫助身體建立生物鐘，有助於改善睡眠品質。 建議每天盡量在固定的時間進食，並維持規律的睡眠作息時間，讓身體習慣固定的睡眠模式。 若睡眠問題持續存在或合併其他症狀，例如失眠、呼吸暫停等，應諮詢專業醫生或註冊營養師，尋求個人化飲食及睡眠改善方案。
睡前飲食：避開睡眠覺醒障礙的陷阱
許多人可能不知道，睡前飲食習慣對於睡眠品質有著顯著的影響。不當的睡前飲食選擇，可能會加劇睡眠覺醒障礙，導致難以入睡、睡眠中斷或睡眠質量下降。因此，瞭解哪些食物和飲料應該避免，對於改善睡眠至關重要。讓我們一起來看看，睡前飲食有哪些常見的陷阱需要避開：
一、含咖啡因的食物和飲料
咖啡因是一種強效的興奮劑，存在於咖啡、茶、巧克力和某些能量飲料中。咖啡因會刺激神經系統，使人保持清醒，阻礙入睡。即使在下午攝入咖啡因，其影響也可能持續到晚上，幹擾睡眠。研究顯示，咖啡因會減少褪黑激素的分泌，進而影響睡眠品質。每個人代謝咖啡因的速度不同，有些人可能需要更長的時間才能將其排出體外。
- 建議：避免在下午3點後攝取含咖啡因的食物和飲料。如果對咖啡因特別敏感，則需要更早停止攝取。
- 替代方案：如果想在睡前喝點東西，可以選擇無咖啡因的草本茶，如洋甘菊茶、薰衣草茶，這些茶飲具有鎮靜和放鬆的效果。
二、高糖食物和飲料
睡前攝取高糖食物和飲料，如糖果、蛋糕、汽水等，會導致血糖快速升高，然後迅速下降。這種血糖波動會干擾睡眠，導致夜間醒來。此外，高糖飲食還可能引發身體的發炎反應，進一步影響睡眠品質。高糖飲食也可能影響體質和睡眠品質。
- 建議：避免在睡前食用高糖食物和飲料。
- 替代方案：如果睡前想吃點甜的，可以選擇少量低糖水果，如藍莓或一小塊黑巧克力（可可含量70%以上）。
三、高脂肪食物
高脂肪食物，特別是油炸食物和高脂肪肉類，需要更長的時間才能消化。睡前食用高脂肪食物會使消化系統在睡眠時間仍然保持活躍，影響睡眠。高脂肪食物還可能導致胃灼熱和消化不良，進一步幹擾睡眠。加州大學睡眠紊亂研究中心主任表示，高脂食物容易讓腹部不適，影響睡眠，甚至會影響某些晚上服用藥物的藥效。
- 建議：避免在睡前食用高脂肪食物。晚餐應選擇清淡、易消化的食物。
- 替代方案：如果想吃點東西，可以選擇一小碗蔬菜湯或一小份雞胸肉沙拉。
四、酒精
雖然酒精 initiallly 可能會讓人感到放鬆和昏昏欲睡，但它實際上會干擾睡眠週期。酒精會減少快速動眼期（REM）睡眠，導致睡眠斷斷續續，影響睡眠品質。此外，酒精還具有利尿作用，可能導致夜間頻繁起床上廁所。酒精會縮短快速動眼期（REM），並破壞睡眠結構，讓睡眠斷斷續續，一覺醒來精神仍萎靡不振。
- 建議：避免在睡前飲酒。
- 替代方案：如果想喝點東西放鬆，可以選擇無酒精飲料，如草本茶或溫牛奶。
五、辛辣食物
辛辣食物，如辣椒、咖哩等，可能會引起胃灼熱和消化不良，這些不適感會干擾睡眠。辛辣食物還可能提高體溫，使人難以入睡。睡前食用容易造成胸口灼熱、腹漲，以及胃酸過多等問題，此外辛辣的食物通常熱量也高，容易造成身體負擔，影響睡眠。
- 建議：避免在睡前食用辛辣食物。
- 替代方案：如果喜歡重口味，可以在午餐時享用辛辣食物，晚餐則選擇清淡的食物。
六、高蛋白質食物
睡前攝取過多的蛋白質，特別是紅肉，可能會使身體難以放鬆。蛋白質需要較長的時間消化，會讓消化系統在睡眠時間仍然保持活躍。此外，某些胺基酸可能會刺激大腦，影響睡眠。睡前過近時攝取高蛋白質餐點，會干擾氨基酸及其他營養素的平衡，這些營養素對於生成充足的血清素和褪黑激素至關重要，而它們對於入睡和維持睡眠同樣重要。
- 建議：避免在睡前大量攝取高蛋白質食物。
- 替代方案：如果需要補充蛋白質，可以選擇易消化的蛋白質來源，如雞蛋或魚肉，並搭配少量碳水化合物。
總之，睡前飲食對於睡眠品質至關重要。避開上述的飲食陷阱，選擇合適的食物和飲料，有助於改善睡眠覺醒障礙，提升睡眠品質。每個人的身體狀況和對食物的反應不同，因此需要根據自身情況調整飲食習慣。如果睡眠問題持續存在，建議諮詢專業醫療人士的意見。
助眠飲食：改善睡眠覺醒障礙
除了避開影響睡眠的飲食陷阱，積極攝取有助於睡眠的食物，也能顯著改善睡眠品質。以下將介紹一些富含特定營養素的食物，它們如何影響睡眠機制，以及具體的食用建議：
富含褪黑激素的食物
褪黑激素是一種調節睡眠週期的重要荷爾蒙。雖然直接食用褪黑激素補充劑有其考量，但透過攝取能促進褪黑激素分泌的食物，也是一種溫和有效的方式。以下是一些建議：
- 櫻桃：尤其是酸櫻桃，含有天然的褪黑激素。研究表明，飲用酸櫻桃汁可以延長睡眠時間和改善睡眠品質。建議睡前一小時飲用約240毫升的酸櫻桃汁。
- 香蕉：香蕉富含鉀和鎂，這兩種礦物質有助於肌肉放鬆，進而促進睡眠。此外，香蕉也含有色胺酸，可以轉化為血清素和褪黑激素。
- 其他富含褪黑激素的食物：包含番茄、草莓、甜椒、橄欖油、核桃、啤酒、葡萄酒等。
富含色胺酸的食物
色胺酸是一種必需胺基酸，是合成血清素和褪黑激素的前驅物。攝取富含色胺酸的食物，有助於提高體內血清素和褪黑激素的水平，改善睡眠。
- 雞蛋：雞蛋是優質蛋白質的來源，含有豐富的色胺酸。研究發現，食用雞蛋可以提高血液中的色胺酸水平，並改善睡眠品質。
- 堅果和種子：例如南瓜籽、葵花籽、杏仁和核桃，都含有色胺酸和鎂。這些食物可以作為睡前點心，有助於放鬆身心，促進睡眠。
- 乳製品：牛奶、起司和優格等乳製品也含有色胺酸。睡前一杯溫牛奶，已被證實有助於入睡。
- 火雞肉：火雞肉以富含色胺酸而聞名，但實際上，其色胺酸含量與其他肉類相差不大。不過，火雞肉仍然是健康蛋白質的良好來源，可以納入均衡飲食中。
富含鎂的食物
鎂是一種重要的礦物質，參與體內多種生理功能，包括神經傳導和肌肉放鬆。研究表明，鎂缺乏可能與睡眠問題有關。攝取富含鎂的食物，有助於改善睡眠品質。
- 深綠色蔬菜：例如菠菜、羽衣甘藍和芥藍，都含有豐富的鎂。
- 堅果和種子：如杏仁、腰果、南瓜籽和葵花籽，也是鎂的良好來源。
- 全穀物：糙米、燕麥和藜麥等全穀物，含有鎂和纖維，有助於維持血糖穩定，進而促進睡眠。
- 黑巧克力：黑巧克力不僅美味，還含有鎂和抗氧化劑。但要注意選擇可可含量較高的黑巧克力，並適量食用。
其他有助於睡眠的食物和飲品
- 蜂蜜：蜂蜜含有葡萄糖，可以輕微提高胰島素水平，促進色胺酸進入大腦，進而促進褪黑激素的分泌。
- 奇異果：研究發現，睡前一小時食用兩顆奇異果，可以改善睡眠的起始、持續時間和效率。
- 洋甘菊茶：洋甘菊具有鎮靜和放鬆的特性，有助於緩解焦慮和失眠。睡前一杯洋甘菊茶，可以幫助您放鬆身心，更容易入睡。
提醒：每個人的身體狀況和飲食習慣不同，對食物的反應也會有所差異。建議您根據自身情況，調整飲食，並注意觀察身體的反應。如有任何疑問，請諮詢專業營養師或醫師的建議。
補充資訊: 美國睡眠醫學學會 (American Academy of Sleep Medicine，AASM) 提供了許多關於睡眠衛生的資訊，可以參考他們的網站： sleepeducation.org
睡眠覺醒障礙與飲食. Photos provided by unsplash
調整飲食，戰勝睡眠覺醒障礙
睡眠覺醒障礙是一個複雜的問題，但透過調整飲食，我們可以主動出擊，改善睡眠品質。飲食調整並非一蹴可幾，需要耐心和恆心，並根據個人情況進行調整。以下提供一些實用的策略，幫助您更好地利用飲食來改善睡眠。
建立規律的飲食時間
定時進食： 盡量每天在相同的時間用餐，幫助身體建立穩定的生理時鐘。不規律的飲食時間會擾亂生理時鐘，進而影響睡眠。
避免睡前過飽： 睡前2-3小時避免大量進食，特別是高脂肪或高糖分的食物。如果感到飢餓，可以選擇少量、易消化的食物，如一小杯溫牛奶或幾片全麥餅乾。
規律的早餐： 每天吃早餐可以幫助啟動新陳代謝，並穩定血糖水平，這對維持健康的睡眠週期非常重要。
個性化飲食調整
記錄飲食日誌： 記錄每天的飲食和睡眠情況，有助於找出哪些食物或飲食習慣會影響您的睡眠。
嘗試排除飲食法： 如果懷疑某些食物導致睡眠問題，可以嘗試在一段時間內避免食用這些食物，觀察睡眠是否有所改善。建議在專業人士的指導下進行。
諮詢專業人士： 尋求註冊營養師或睡眠專家的建議，根據您的具體情況制定個性化的飲食計畫。
注意營養素的平衡攝取
鎂： 鎂有助於放鬆肌肉和神經系統，改善睡眠。富含鎂的食物包括深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、堅果、種子和全穀類。
鈣： 鈣與褪黑激素的產生有關，有助於調節睡眠。乳製品、綠葉蔬菜和強化植物奶都是良
聰明選擇飲品
睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精都會干擾睡眠。睡前至少4-6小時避免飲用咖啡、茶、可樂和酒精飲料。
草本茶： 某些草本茶，如洋甘菊茶、薰衣草茶和纈草根茶，具有鎮靜和放鬆的作用，有助於入睡。
溫牛奶： 溫牛奶含有色胺酸，有助於放鬆身心，促進睡眠。
持續追蹤與調整
改善睡眠需要時間和耐心。持之以恆地調整飲食，並密切關注身體的反應。如果遇到困難，請隨時尋求專業人士的協助。許多研究表明，地中海飲食與改善睡眠品質有關。您可以參考這篇研究，瞭解更多關於地中海飲食與睡眠的關聯。
| 策略 | 方法 | 細節 |
|---|---|---|
| 建立規律的飲食時間 | 定時進食 | 每天在相同的時間用餐，幫助身體建立穩定的生理時鐘。 |
| 避免睡前過飽 | 睡前2-3小時避免大量進食，尤其避免高脂肪或高糖分的食物。少量易消化的食物如溫牛奶或全麥餅乾可作為替代。 | |
| 規律的早餐 | 啟動新陳代謝，穩定血糖水平，維持健康的睡眠週期。 | |
| 個性化飲食調整 | 記錄飲食日誌 | 記錄每天的飲食和睡眠情況，找出影響睡眠的食物或飲食習慣。 |
| 嘗試排除飲食法 | 懷疑某些食物導致睡眠問題時，嘗試避免食用並觀察睡眠狀況。建議在專業人士指導下進行。 | |
| 諮詢專業人士 | 尋求註冊營養師或睡眠專家的建議，制定個性化的飲食計畫。 | |
| 注意營養素的平衡攝取 | 鎂 | 有助於放鬆肌肉和神經系統，改善睡眠。(深綠色蔬菜、堅果、種子、全穀類) |
| 鈣 | 與褪黑激素產生有關，調節睡眠。(乳製品、綠葉蔬菜、強化植物奶) | |
| 其他營養素 | 請諮詢專業人士以獲取平衡飲食建議。 | |
| 聰明選擇飲品 | 睡前避免咖啡因和酒精 | 睡前至少4-6小時避免咖啡、茶、可樂和酒精飲料。 |
| 草本茶 | 洋甘菊茶、薰衣草茶和纈草根茶具有鎮靜和放鬆作用。 | |
| 溫牛奶 | 含有色胺酸，有助於放鬆身心，促進睡眠。 | |
| 持續追蹤與調整 | 持之以恆 | 持續調整飲食，密切關注身體反應，必要時尋求專業人士協助。地中海飲食有助於改善睡眠品質。(參考連結:研究連結) |
睡前飲食清單：睡眠覺醒障礙飲食指南
許多人可能都有這樣的經驗：明明很累了，躺在床上卻翻來覆去睡不著。除了壓力、環境等因素外，睡前飲食也是影響睡眠品質的一大關鍵。身為註冊營養師兼睡眠醫學研究員，我經常建議患者從調整睡前飲食開始，改善睡眠覺醒障礙。以下提供一份詳細的睡前飲食清單，幫助大家避開地雷，選擇適合的食物，輕鬆擁抱一夜好眠。
睡前應避免的食物
有些食物會干擾睡眠，應盡量避免在睡前食用：
- 高糖食物：蛋糕、糖果、含糖飲料等高糖食物會快速升高血糖，接著又迅速下降，導致身體釋放壓力荷爾蒙，反而更難入睡。另外，研究發現，睡前吃高糖食物容易做惡夢。
- 高脂食物：油炸食物、肥肉、披薩等高脂食物消化時間長，會增加腸胃負擔，引起消化不良、胃灼熱等不適，影響睡眠。
- 辛辣食物：辣椒、咖哩等辛辣食物容易刺激胃酸分泌，引起胃灼熱，而且可能會提高體溫，幹擾睡眠。體溫升高與睡眠障礙有關。
- 含咖啡因的食物和飲品：咖啡、茶、可樂、巧克力等含有咖啡因，會刺激中樞神經系統，讓人保持清醒，難以入睡。一般建議睡前6小時避免攝取含咖啡因的食物。
- 酒精：雖然酒精可能讓人感到放鬆，但實際上會干擾睡眠結構，導致睡眠品質下降、容易醒來，並可能導致脫水和宿醉。
- 產氣食物：豆類、洋蔥、高麗菜等容易產生氣體的食物，會在睡前引起腹脹不適，影響睡眠。
睡前適合的輕食選擇
如果睡前感到飢餓，可以選擇以下輕食，幫助入睡：
- 溫牛奶：牛奶富含色胺酸、鈣質，有助於放鬆身心、促進睡眠。睡前喝一杯溫牛奶，既能暖身，又能享受牛奶中幫助睡眠的營養素。
- 全麥吐司：全麥吐司含有GABA、色胺酸、維生素B群、膳食纖維等等；若平時有吃吐司的習慣，不妨將早餐或午餐中的白吐司換成全麥吐司，不僅能增加飲食中的纖維攝取，還能幫助您享有更
睡前飲食的注意事項
- 睡前2-3小時進食：建議在睡前2-3小時吃完晚餐或輕食，讓身體有足夠的時間消化食物，避免影響睡眠。
- 控制份量：睡前不宜吃太飽，以免增加腸胃負擔。輕食的份量應控制在200-300大卡左右。
- 避免過多液體：睡前減少飲用過多的水或湯，以免半夜頻繁跑廁所，中斷睡眠。
- 留意個人體質：每個人的體質不同，對食物的反應也不一樣。建議記錄飲食日誌，觀察哪些食物會影響睡眠，並加以調整。
請記住，飲食只是改善睡眠覺醒障礙的一部分。建立規律的作息、保持舒適的睡眠環境、適度運動、紓解壓力等，都是提升睡眠品質的重要因素。如果睡眠問題嚴重，建議諮詢專業醫師或營養師，尋求更全面的協助。
睡眠覺醒障礙與飲食結論
綜上所述，睡眠覺醒障礙與飲食之間存在著密不可分的關係。改善睡眠品質，調整飲食習慣至關重要。 本指南詳細探討瞭如何透過選擇富含褪黑激素、色胺酸和鎂等營養素的食物，來促進睡眠，同時也說明瞭高糖、高脂、高咖啡因和酒精等食物如何幹擾睡眠週期，加劇睡眠覺醒障礙。 從建立規律的飲食時間，到個人化飲食調整，再到選擇合適的睡前輕食，我們提供了一套全面的飲食指南，協助您有效管理睡眠覺醒障礙。
然而，重要的是要記住，睡眠覺醒障礙與飲食的改善是一個循序漸進的過程，需要時間和耐心。 飲食調整隻是整體策略的一部分，良好的睡眠衛生習慣，例如規律的作息時間、舒適的睡眠環境、適度的運動和壓力管理，同樣不可或缺。 如果您持續面對睡眠問題，或嘗試調整飲食後仍未見改善，請務必尋求專業醫療人士，例如睡眠專家或註冊營養師的協助，制定個人化的治療計畫，以獲得更全面且有效的改善。
記住，擁有良好的睡眠品質，是維持身心健康的基石。 透過積極調整睡眠覺醒障礙與飲食的關聯，您可以逐步邁向更健康、更充實的生活。
睡眠覺醒障礙與飲食 常見問題快速FAQ
睡前吃什麼會影響睡眠？
睡前食用高糖、高脂、高咖啡因和高酒精的食物或飲品，容易幹擾睡眠。高糖食物會導致血糖快速波動，影響睡眠週期；高脂食物則會增加消化系統負擔，導致胃灼熱和消化不良；高咖啡因食物和飲品會刺激神經系統，使人難以入睡；酒精雖然初期可能讓人放鬆，但會干擾睡眠結構，減少快速動眼期（REM）睡眠，導致睡眠斷斷續續，影響睡眠品質。此外，辛辣食物也可能引起胃灼熱和消化不良，影響睡眠。 建議睡前避免食用這些類型的食物，並選擇易消化、溫和的食物，如溫牛奶、一小碗櫻桃，或一些低糖水果。
如何選擇有助於睡眠的食物？
選擇有助於睡眠的食物，關鍵在於它們能調節褪黑激素、色胺酸等與睡眠相關的物質。富含褪黑激素的食物如櫻桃、香蕉等，能直接或間接促進褪黑激素分泌。富含色胺酸的食物例如雞蛋、堅果、牛奶，則能促進血清素和褪黑激素的產生，有助於放鬆身心，促進睡眠。富含鎂的食物，例如深綠色蔬菜、堅果、種子，則有助於放鬆肌肉，改善睡眠品質。 此外，溫牛奶加蜂蜜，或一小碗櫻桃，都是睡前良好飲食的選擇。選擇這些食物時，也需要留意個人的飲食習慣和體質，並在必要時尋求專業營養師的建議。
睡前飲食是否影響所有睡眠問題？
睡前飲食的確會影響某些類型的睡眠問題，例如失眠、睡眠呼吸暫停等。但對於所有睡眠問題，睡前飲食的影響程度和重要性可能有所不同。 儘管飲食是改善睡眠覺醒障礙的一環，但睡眠問題通常是複雜的，可能涉及多重因素，如壓力、環境、生活習慣等。 所以，睡前飲食只是整體改善睡眠方案的一部分，建議您同時調整生活習慣，並在必要時諮詢專業睡眠醫學人士，以獲得更全面的改善方案。 例如，對於睡眠呼吸暫停患者而言，睡前飲食可能在維持呼吸道暢通上扮演關鍵角色，而對失眠者來說，則可能需要更謹慎地選擇睡前飲食，以避免影響睡眠品質。
