長期受夢魘困擾？了解夢魘與睡眠習慣之間的密切關係，是擺脫噩夢的第一步。 不規律作息、睡前使用電子產品以及咖啡因攝入過量等不良睡眠習慣，都會加劇夢魘的發生頻率和強度。 透過建立規律的睡眠時間表，營造舒適的睡眠環境，並學習放鬆技巧，例如冥想和深呼吸，就能有效改善睡眠衛生。 此外，記錄夢境內容的「夢日記」能幫助你識別夢魘的誘發因素，並針對性地調整生活習慣，從根本上解決問題。 切記，持續的睡眠衛生改善，是遠離夢魘，擁有安穩睡眠的關鍵。 從今天開始，一點一滴地調整你的睡眠習慣，逐步告別噩夢纏身。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 建立規律作息： 每天盡量在相同時間睡覺和起床，週末也盡量維持一致。睡前一小時避免使用電子產品，並進行放鬆活動如泡澡、閱讀或冥想，創造舒適的睡眠環境。 規律的作息能穩定睡眠週期，減少快速動眼期(REM)的紊亂，從而降低夢魘發生的機率。
- 改善睡前習慣： 睡前避免咖啡因、酒精和尼古丁等刺激性物質，以及避免大量飲食。 建立睡前儀式，例如溫水沐浴或聽輕音樂，有助於放鬆身心，更容易入睡，並減少夢魘發生。
- 記錄夢境並追蹤睡眠習慣： 使用「夢日記」記錄夢境內容，試著找出夢魘的潛在誘因，例如壓力事件或日間困擾。 同時記錄每天的睡眠時間、飲食及活動，觀察這些因素與夢魘發生的相關性，以便針對性地調整生活習慣，逐步改善睡眠品質及減少夢魘。
規律作息：擺脫夢魘的關鍵
作為一位臨床睡眠醫學專家，我經常被問到如何才能擺脫惱人的夢魘。雖然夢魘的成因複雜，可能涉及心理壓力、創傷經歷，甚至是某些藥物的副作用，但往往最容易被忽視，卻也最有效的解決方案，就是建立並維持規律的作息時間。規律的作息不僅能提升整體睡眠品質，更能顯著降低夢魘發生的頻率和強度。 就像身體裡有個內建的時鐘，規律的作息能幫助這個時鐘精準運作，進而穩定睡眠週期。
什麼是規律作息？
簡單來說，規律作息指的是每天在大致相同的時間睡覺和起床，即使是週末或假日也不例外。我知道這聽起來很簡單，但要長期堅持卻不容易。許多人可能因為工作、社交活動或其他原因，導致作息不規律，長期下來就會擾亂生理時鐘，進而影響睡眠品質，增加夢魘發生的可能性。
規律作息如何減少夢魘？
要了解規律作息如何減少夢魘，我們需要先了解睡眠週期的運作。一個完整的睡眠週期大約需要90-120分鐘，包含了非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM）。夢魘通常發生在快速動眼期，也就是做夢的階段。當作息不規律時，睡眠週期容易被打亂，導致快速動眼期變得不穩定，進而增加夢魘發生的機會。 像是睡眠不足、熬夜等行為，會直接影響到快速動眼期的長度和強度，使得大腦在做夢時更加活躍，更容易產生令人不安的夢境。 根據台灣睡眠醫學學會的資料，規律作息是改善睡眠，減少夢魘發生的重要方法之一。
如何建立規律作息？
以下是一些實用的步驟，幫助您建立規律作息，告別夢魘：
- 設定固定的睡眠時間： 選擇一個適合自己的睡眠時間，並盡量每天在同一時間上床睡覺和起床，即使是週末也不要差太多。
- 建立睡前儀式： 睡前一小時可以進行一些放鬆的活動，例如泡澡、閱讀、聽輕音樂或冥想。避免使用電子產品，因為螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠。
- 白天保持活動： 白天保持適度的運動和活動，有助於提升睡眠品質。但避免在睡前三小時內進行劇烈運動。
- 避免睡前攝取刺激性物質： 睡前避免飲用咖啡、茶、酒精等刺激性飲料，也盡量不要吃宵夜。
- 創造舒適的睡眠環境： 確保臥室安靜、黑暗、涼爽，並選擇舒適的床墊和枕頭。
- 白天小睡要適度： 如果有午睡的習慣，時間不宜過長，最好控制在30分鐘以內，以免影響晚上的睡眠。
臨床案例分享
我曾有一位深受夢魘困擾的患者，他是一位忙碌的上班族，由於工作壓力大，經常熬夜加班，作息非常不規律。經過詳細的評估，我建議他首先從調整作息開始。我協助他設定了固定的睡眠時間，並建議他每天晚上進行睡前儀式，包括泡澡和閱讀。經過一段時間的努力，他的作息逐漸規律，夢魘發生的頻率也明顯減少。更重要的是，他的整體睡眠品質得到了顯著的提升，白天的工作效率也提高了。 這個案例告訴我們，規律作息雖然看似簡單，但卻是改善睡眠品質，擺脫夢魘的重要基礎。 許多研究也顯示，不規律的作息與多種睡眠障礙有關，包括失眠、睡眠呼吸中止症，以及夢魘。因此，如果您也正在遭受夢魘的困擾，不妨從調整作息開始，給自己一個重新擁抱好眠的機會。
何時尋求專業協助？
如果調整作息後，夢魘的情況仍然沒有改善，或者夢魘嚴重影響到您的日常生活，建議尋求專業的睡眠醫學專家的協助。專業醫師可以協助您找出夢魘的真正原因，並提供更個人化的治療方案，例如認知行為療法（CBT-I）或藥物治療。 根據中華民國衛生福利部的建議，如果夢魘已經嚴重影響到生活品質，就應該尋求專業醫療協助。
優化睡眠環境：遠離夢魘困擾
除了建立規律的作息，睡眠環境對於睡眠品質的影響也不容忽視。一個舒適、安靜、黑暗且涼爽的睡眠環境，能夠幫助您更快入睡，並減少夜間醒來的次數，進而降低夢魘發生的機率。許多研究表明，不良的睡眠環境與睡眠品質下降、夢魘頻率增加有顯著關聯。因此，打造一個理想的睡眠環境是改善睡眠衛生、遠離夢魘困擾的重要一環。以下是一些具體的建議，幫助您優化睡眠環境：
1. 臥室溫度控制
臥室溫度過高或過低都會影響睡眠。研究顯示，最適合睡眠的溫度大約在16-20°C之間。您可以透過空調、暖氣或電風扇來調整臥室溫度，確保在舒適的環境中入睡。太熱容易讓人煩躁、難以入睡，而太冷則可能導致身體僵硬、影響睡眠深度。
2. 遮光與隔音
光線與噪音是影響睡眠的兩大因素。確保臥室完全遮光，可以使用厚重的窗簾或遮光簾。如果居住環境較為吵雜，可以考慮使用隔音窗簾、耳塞或白噪音機來阻擋噪音幹擾。研究表明，即使是微弱的光線也可能影響褪黑激素的分泌，進而影響睡眠品質。白噪音則可以掩蓋其他惱人的聲音，幫助您更容易入睡。
3. 舒適的寢具
寢具的舒適度直接影響睡眠體驗。選擇透氣、吸濕的床單、被套和枕頭，避免使用過於粗糙或刺激皮膚的材質。床墊的軟硬度也應根據個人喜好選擇，以提供足夠的支撐。定期清潔和更換寢具，保持衛生，也能減少過敏原的影響。建議選擇天然材質的寢具，例如棉、麻等，這些材質透氣性好，有助於調節體溫。
4. 移除電子產品
睡前應避免使用電子產品，例如手機、平板電腦和電腦。這些產品發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，幹擾睡眠。此外，電子產品的內容也可能讓人感到興奮或焦慮，難以放鬆入睡。建議在睡前一小時關閉所有電子產品，改為閱讀書籍、聽輕音樂或進行放鬆練習。如果您需要在睡前使用電子產品，可以開啟夜間模式或使用藍光過濾器，以減少藍光的影響。
5. 臥室用途單純化
盡量讓臥室只用於睡眠和性行為，避免在臥室內工作、用餐或進行其他活動。這有助於建立臥室與睡眠之間的連結，讓您更容易在進入臥室後感到放鬆和想睡。如果您的臥室空間有限，可以嘗試將工作區域與睡眠區域分隔開，例如使用屏風或書架。
6. 氣味管理
在臥室使用香氛可以幫助放鬆心情，改善睡眠。薰衣草、洋甘菊等氣味具有鎮靜效果，適合在睡前使用。但應避免使用過於濃烈的香氛，以免造成反效果。您可以使用香氛機、香氛蠟燭或將精油滴在枕頭上。但請注意，某些人可能對某些氣味過敏，因此在使用香氛時應謹慎。
7. 保持臥室整潔
一個整潔、乾淨的臥室能夠讓人感到平靜和放鬆。定期整理臥室，清理雜物，保持空氣流通。避免在臥室堆放過多的物品，以免影響睡眠品質。雜亂的環境容易讓人感到壓力，進而影響睡眠。
總之，優化睡眠環境是一個多方面的過程，需要您根據自身情況進行調整。透過改善臥室的溫度、光線、噪音、寢具、氣味和整潔度，您可以打造一個理想的睡眠環境，提升睡眠品質，遠離夢魘困擾。如果調整睡眠環境後，夢魘情況仍未改善，建議諮詢專業醫師或睡眠專家，尋求進一步的診斷和治療。
夢魘與睡眠習慣. Photos provided by unsplash
飲食與夢魘：改善睡眠習慣
身為臨床睡眠醫學專家，我經常被問到：「飲食會影響夢魘嗎？」答案是肯定的。我們的飲食習慣對睡眠品質有著直接的影響，進而可能影響夢魘的發生頻率和強度。以下我將深入探討飲食與夢魘之間的關聯，並提供一些實用的建議，幫助大家透過改善飲食習慣來減少夢魘。
睡前飲食的注意事項
- 避免睡前大量進食：晚餐盡量在睡前2-3小時完成，避免睡前攝取過多的食物，特別是高脂肪、高糖分的食物。這些食物會增加消化系統的負擔，幹擾睡眠，並可能誘發夢魘。
- 減少睡前飲酒：雖然酒精可能讓人更容易入睡，但它會擾亂睡眠週期，導致睡眠品質下降，增加夢魘的發生機率。
- 咖啡因的攝取：咖啡、茶、能量飲料等含有咖啡因的飲品，應盡量在下午後避免飲用。咖啡因會刺激神經系統，影響入睡和睡眠的深度，增加夢魘的風險。
哪些食物有助於改善睡眠？
除了避免不良的飲食習慣，我們也可以透過攝取某些食物來改善睡眠品質，進而減少夢魘：
- 富含鎂的食物：鎂是一種天然的肌肉鬆弛劑，有助於放鬆身心，改善睡眠。可以多攝取綠葉蔬菜、堅果、種子等富含鎂的食物。
- 富含色胺酸的食物：色胺酸是一種胺基酸，可以轉化為血清素和褪黑激素，有助於調節睡眠。可以多攝取牛奶、雞蛋、魚類、豆類等富含色胺酸的食物。
- 複合碳水化合物：相較於精製糖類，複合碳水化合物（如全穀類、蔬菜）能更穩定地提供能量，避免血糖快速波動，有助於維持穩定的睡眠。
個別營養素與夢魘的關聯
部分研究指出，特定的營養素缺乏或過量，可能與夢魘的發生有關：
- 維生素B6：維生素B6參與神經傳導物質的合成，對睡眠和情緒調節有重要作用。缺乏維生素B6可能導致睡眠障礙和情緒不穩，增加夢魘的風險。
- 血糖控制：血糖波動過大，特別是低血糖，可能會擾亂睡眠，誘發夢魘。因此，維持血糖的穩定非常重要。建議避免攝取過多的精製糖類，並確保三餐定時定量。
水分補充與夢魘
保持適當的水分補充對於維持身體機能正常運作至關重要，但睡前過量飲水可能會導致夜間頻尿，中斷睡眠，反而增加夢魘的發生。建議在睡前減少水分攝取，但白天要確保足夠的水分補充。
臨床案例分享
我曾遇過一位長期受夢魘困擾的患者，他發現自己在睡前吃辛辣食物或大量甜食後，更容易做惡夢。經過調整飲食習慣，避免睡前攝取刺激性食物後，他的夢魘頻率明顯降低。這個案例告訴我們，飲食習慣與夢魘之間存在著密切的關聯，透過調整飲食，我們可以有效地改善睡眠品質，減少夢魘的發生。
總之，飲食習慣是影響睡眠品質的重要因素之一。透過避免不良的飲食習慣，攝取有助於睡眠的食物，並注意個別營養素的攝取，我們可以有效地改善睡眠品質，減少夢魘的發生頻率和強度。如果您長期受夢魘困擾，建議諮詢專業的睡眠醫學醫師或營養師，制定更適合您的飲食計畫。 此外，您也可以參考美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine）的官方網站 (https://aasm.org/) ，獲取更多關於睡眠衛生的資訊。
| 類別 | 注意事項 | 建議 |
|---|---|---|
| 睡前飲食 | 避免睡前大量進食 (尤其高脂肪、高糖食物) | 晚餐於睡前2-3小時完成 |
| 減少睡前飲酒 | 避免睡前飲酒 | |
| 避免下午後攝取咖啡因 | 避免咖啡、茶、能量飲料 | |
| 有助於改善睡眠的食物 | 富含鎂的食物 | 綠葉蔬菜、堅果、種子 |
| 富含色胺酸的食物 | 牛奶、雞蛋、魚類、豆類 | |
| 複合碳水化合物 | 全穀類、蔬菜 | |
| 個別營養素與夢魘 | 維生素B6 | 攝取足夠的維生素B6，避免缺乏 |
| 血糖控制 | 避免過多精製糖類，三餐定時定量，維持血糖穩定 | |
| 水分補充 | 睡前避免過量飲水 | 白天確保足夠水分攝取 |
| 臨床案例 | 睡前辛辣食物或大量甜食易誘發夢魘 | 調整飲食習慣，避免睡前攝取刺激性食物 |
放鬆技巧：告別夢魘與不良睡眠習慣
除了規律作息、優化睡眠環境和調整飲食，放鬆技巧是改善睡眠衛生、減少夢魘的重要一環。壓力、焦慮和緊張情緒都可能觸發夢魘，因此，學會有效地放鬆身心，能顯著提升睡眠質量，降低噩夢發生的機率。以下提供幾種實用的放鬆技巧，幫助您告別夢魘，擁抱寧靜的夜晚：
深呼吸練習：平靜身心的基礎
深呼吸是快速有效的放鬆方法，可以隨時隨地進行。透過深呼吸，能增加橫膈膜的運動範圍，讓肺部獲得充分的氧氣交換，減緩心跳、穩定血壓，同時放鬆肌肉、減輕焦慮感[2, 5, 8]。以下是簡單的深呼吸步驟：
- 找一個舒適的位置坐下或躺下，閉上眼睛。
- 慢慢地從鼻子吸氣，心中默數到四，感受腹部緩慢鼓起。
- 屏住呼吸，心中默數到七。
- 從嘴巴緩慢吐氣，心中默數到八，感受身體逐漸放鬆。
- 重複上述步驟四次，集中注意力在呼吸上[2, 19]。
冥想與正念：專注當下，釋放壓力
冥想和正念練習能幫助您專注於當下，減少對過去和未來的焦慮，使大腦獲得真正的休息[6, 11, 19]。研究顯示，正念冥想可以有效減輕焦慮和失眠症狀[19]。您可以嘗試以下步驟進行冥想：
- 選擇一個安靜、舒適的地方。
- 閉上眼睛，將注意力集中在呼吸的節奏上。
- 若有雜念出現，不要抗拒，輕輕地將注意力帶回呼吸。
- 每天練習10-15分鐘，持之以恆[19]。
您也可以在睡前聆聽冥想音樂，透過營造平和寧靜的氛圍，幫助您更快進入睡眠狀態[20]。市面上也有許多冥想App，提供各式各樣的引導冥想課程，幫助您入門。
漸進式肌肉放鬆法：釋放身體的緊繃
漸進式肌肉放鬆法(Progressive Muscle Relaxation, PMR)是一種透過有意識地收緊和放鬆身體各部位的肌肉，來達到深層放鬆的技巧[1, 29, 32]。這種方法能幫助您覺察身體的緊繃狀態，並學習如何釋放這些緊繃，達到身心放鬆的目的[1, 4]。以下是PMR的基本步驟：
- 找一個安靜舒適的地方躺下。
- 從腳部開始，用力繃緊腳趾，維持5-10秒。
- 慢慢放鬆腳趾，感受肌肉放鬆的感覺，維持20-30秒。
- 依序向上移動到小腿、大腿、腹部、胸部、手臂、肩頸和臉部，重複繃緊和放鬆的步驟。
- 專注於感受每個部位的肌肉在繃緊和放鬆之間的差異[1, 15]。
這個方法能有效放鬆身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓，並降低中樞神經系統的興奮，以達到身心放鬆的目的。如果您一天當中真的只剩下睡前有時間運動的話，會建議失眠者在運動後多安排一個放鬆訓練，可以加速身心回到適合入睡的平靜狀態。
睡前瑜珈和伸展：溫和地舒緩身心
睡前瑜珈能幫助您放鬆身心，舒緩肌肉的緊繃，為睡眠做好準備[12, 25]。一些簡單的瑜珈姿勢，如嬰兒式、仰臥抱膝式和脊椎扭轉式，可以溫和地伸展身體，釋放壓力，促進血液循環[12]。您也可以在睡前進行一些簡單的伸展運動，重點放在肩頸、背部和腿部，以釋放日間累積的壓力。在伸展的同時，配合深呼吸，能進一步提升放鬆效果[12, 16]。
您可參考網路上瑜珈老師的影片，跟著老師的指示進行。例如，凱蒂瑜珈(Flow With Katie)在Youtube頻道上，有許多睡前瑜珈的影片可以參考[30, 34]。
建立睡前儀式：培養睡眠的暗示
建立一套固定的睡前儀式能幫助您培養睡眠的暗示，讓身體知道該準備睡覺了[9, 10, 19]。睡前儀式可以包括：
- 泡一個溫水澡，加入幾滴薰衣草精油，放鬆身心[7, 19]。
- 喝一杯不含咖啡因的草本茶，如洋甘菊或薄荷茶[21]。
- 閱讀輕鬆的書籍，避免刺激性的內容。
- 寫日記，記錄下當天發生的事情和感受，釋放壓力[19]。
- 聽輕柔的音樂，營造寧靜的氛圍[9]。
透過這些放鬆技巧的練習，您可以有效地管理壓力和焦慮，改善睡眠質量，減少夢魘的發生，最終獲得更安穩、更健康的睡眠。
夢魘與睡眠習慣結論
長期受夢魘困擾？ 我們深入探討了夢魘與睡眠習慣之間的密切關係，並提供一系列實用的策略，協助您擺脫噩夢的纏繞。從建立規律的作息時間表，到優化睡眠環境，再到調整飲食習慣以及學習有效的放鬆技巧，每個步驟都環環相扣，共同指向改善睡眠衛生這個核心目標。 記住，改善夢魘與睡眠習慣並非一蹴可幾，需要您的耐心和持續努力。
本篇文章中分享的策略並非相互排斥，而是相輔相成的。例如，規律的作息能穩定睡眠週期，而優化的睡眠環境則能提升睡眠品質，讓規律作息發揮最大效益。 同時，透過飲食調整和放鬆技巧，能進一步減輕壓力，讓您更容易入睡，並減少夢魘的發生機率。
持續的自我觀察和調整至關重要。 您可以透過夢日記記錄夢境內容，幫助您識別潛在的誘發因素，並針對性地調整生活習慣。 若您在嘗試改善夢魘與睡眠習慣後，情況仍未改善，或夢魘嚴重影響您的日常生活，請務必尋求專業睡眠醫學專家的協助。
別忘了，安穩的睡眠是身心健康的基石。 從今天開始，逐步實踐文中提到的方法，相信您一定能有效改善夢魘與睡眠習慣，告別噩夢纏身，擁抱寧靜美好的睡眠！
夢魘與睡眠習慣 常見問題快速FAQ
經常做噩夢，該如何改善睡眠習慣？
經常做噩夢可能與多種因素有關，例如壓力、焦慮、不規律的作息、睡前使用電子產品、飲食習慣等。建議從建立規律的作息時間表開始，每天在固定時間上床睡覺和起床，即使是週末或假日也不例外。睡前一小時避免使用電子產品，並進行一些放鬆活動，例如閱讀書籍、聽輕音樂或冥想。調整飲食，避免睡前食用過多刺激性食物或飲用含咖啡因的飲料。此外，優化睡眠環境，確保臥室黑暗、安靜、涼爽，並使用舒適的寢具，也能有助於改善睡眠品質。如果問題持續存在，建議尋求專業睡眠醫學專家的協助，以排除其他潛在因素並獲得更個人化的治療方案。
如何透過飲食改善睡眠品質，減少夢魘？
飲食與睡眠品質息息相關。睡前避免食用過多高脂肪、高糖分的食物，以免增加消化系統負擔，影響睡眠。減少睡前飲酒，因為酒精會擾亂睡眠週期。咖啡因飲料，如咖啡、茶和能量飲料，最好在下午後避免飲用。相反地，可以攝取一些有助於改善睡眠的食物，例如富含鎂的食物（綠葉蔬菜、堅果、種子）和富含色胺酸的食物（牛奶、雞蛋、魚類、豆類），這些食物有助於放鬆身心、調節睡眠。此外，維持血糖的穩定也很重要，避免攝取過多精製糖類，並確保三餐定時定量。若有任何飲食方面的疑慮，請諮詢專業營養師或醫生，根據自身狀況制定更適合的飲食計劃。
哪些放鬆技巧能有效減少夢魘和改善睡眠品質？
多種放鬆技巧可以有效減少夢魘和改善睡眠品質。深呼吸練習能緩解壓力，穩定情緒，讓身體放鬆。冥想和正念練習則能幫助專注於當下，減少對過去和未來的焦慮。漸進式肌肉放鬆法透過有意識地收緊和放鬆身體各部位的肌肉，達到深層放鬆。睡前瑜珈和伸展運動可以舒緩肌肉緊繃，促進血液循環。此外，建立睡前儀式，例如泡溫水澡、閱讀輕鬆書籍或聽輕柔音樂，能培養睡眠的暗示，讓身體知道該準備睡覺了。建議選擇適合自己的放鬆技巧，並持之以恆地練習，以獲得最佳效果。如果放鬆技巧沒有改善問題，請諮詢專業醫療人員。
