睡不著心悸怎麼辦？臨床心理學家教你高效緩解方法

睡不著心悸怎麼辦？許多人經歷過這種令人不安的感受，它通常源自焦慮或壓力。立即緩解的方法包括深呼吸練習（例如4-7-8呼吸法），漸進式肌肉放鬆，以及正念冥想或冷水洗臉。這些技巧能迅速平復心跳，激活副交感神經系統。然而，長遠解決之道在於建立規律的睡眠時間表，改善睡眠環境，並避免睡前攝取咖啡因和酒精。規律運動也有幫助，但應避免睡前半小時內劇烈運動。如果問題持續，請尋求專業協助，排除潛在的生理疾病。記住，持續的自我觀察和調整，並根據自身情況調整方法，才能有效管理睡眠和心悸問題。別猶豫，及時尋求幫助，你的身心健康值得被重視。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

睡前一小時啟動「放鬆模式」：睡不著又心悸？立即停止使用電子產品，改以4-7-8深呼吸法（吸4秒、憋7秒、吐8秒）緩解心跳。搭配溫水沐浴或聽舒緩音樂，創造放鬆環境，並避免攝取咖啡因或酒精。持續幾分鐘，有助於平復焦慮和心跳。
長效改善睡眠品質：持續心悸伴隨失眠？建立規律睡眠時間表，每晚同一時間睡覺和起床，即使週末也要盡量維持。改善臥室環境（黑暗、安靜、涼爽），並規律運動（避免睡前一小時劇烈運動）。持續觀察效果，若無改善，應尋求醫生或心理師協助，排除潛在疾病。
應對突發心悸： 工作或白天感到心悸且睡不好？試著到安靜處做幾次深呼吸練習或漸進式肌肉放鬆。冷水洗臉也能快速降溫，平復心跳。若症狀持續或嚴重影響生活，應立即就醫，勿自行判斷原因與處理。

內容目錄

睡不著心悸怎麼辦？居家舒緩技巧

睡不著又感到心悸，確實會讓人感到非常焦慮和不適。別擔心，除了立即緩解的技巧外，還有許多居家舒緩方法可以幫助你平靜下來，改善睡眠品質。這些技巧著重於創造一個放鬆的環境，並調整你的睡前習慣，從而減少心悸的發生，讓你更容易入睡。

營造舒適的睡眠環境

臥室是睡眠的聖殿，一個舒適的睡眠環境對於緩解睡不著和心悸至關重要。你可以從以下幾個方面著手：

保持臥室黑暗：拉上厚重的窗簾，或者使用眼罩，確保臥室盡可能黑暗。黑暗的環境有助於褪黑激素的分泌，從而改善睡眠。
維持適宜的溫度：研究表明，略微涼爽的臥室（約16-18°C）更有利於睡眠。
減少噪音幹擾：使用耳塞、白噪音機或風扇來掩蓋環境噪音。
選擇舒適的寢具：柔軟舒適的床單、枕頭和被子能讓你感到更加放鬆。

睡前放鬆儀式

建立一套固定的睡前放鬆儀式，能有效幫助你從一天的壓力中解脫出來，為睡眠做好準備。可以嘗試以下方法：

泡個熱水澡：熱水澡能幫助放鬆肌肉，降低體溫，從而促進睡眠。
閱讀輕鬆的書籍：避免睡前閱讀刺激性或需要高度思考的內容。
聽輕柔的音樂：一些輕音樂或大自然聲音能幫助你放鬆身心。你可以在像是 Spotify 或 Apple Music 等音樂平台上找到相關資源。
避免使用電子產品：手機、平板電腦和電視螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠。

調整飲食習慣

飲食習慣也會影響睡眠品質和心悸的發生。以下是一些需要注意的事項：

避免睡前攝取咖啡因和酒精：這些物質會刺激神經系統，導致心悸和失眠。
避免睡前吃大餐：過飽會增加腸胃負擔，影響睡眠。
睡前可以喝一杯溫牛奶或花草茶：牛奶中的色胺酸和花草茶（如洋甘菊、薰衣草）具有鎮靜作用，有助於睡眠。
補充鎂：研究顯示，鎂有助於放鬆肌肉和神經系統，一些人發現睡前補充鎂可以減少心悸。但請在諮詢醫生後再決定是否補充。

其他居家技巧

除了以上方法，還有一些其他的居家技巧可以幫助你緩解睡不著和心悸：

練習瑜伽或伸展運動：輕柔的瑜伽或伸展運動能幫助放鬆肌肉，釋放壓力。你可以在 YouTube 上找到許多適合睡前練習的瑜伽影片。
使用精油：薰衣草、洋甘菊和檀香等精油具有鎮靜作用，可以通過擴香或按摩的方式使用。
保持臥室通風：新鮮的空氣有助於改善睡眠品質。

重要的是，找到適合自己的居家舒緩技巧，並持之以恆地執行。每個人的身體狀況和生活習慣不同，因此需要不斷嘗試和調整，才能找到最有效的方法。如果這些方法仍然無法有效緩解你的問題，請務必尋求專業醫療協助。

睡不著心悸怎麼辦？長效改善策略

除了立即性的舒緩技巧，更重要的是建立一套長效的策略，從根本上改善睡眠品質，減少心悸的發生。這些策略需要時間和耐心，但長期下來，能顯著提升你的身心健康。

1. 建立規律的睡眠時間表

生理時鐘是影響睡眠品質的關鍵。不規律的作息會擾亂生理時鐘，導致難以入睡、睡眠品質下降，進而引發心悸。建立並堅持規律的睡眠時間表，即使在週末也盡量保持一致，能幫助你的身體建立穩定的晝夜節律。

設定就寢和起床時間： 盡量在每天的固定時間睡覺和起床，即使週末也一樣。這有助於調節你的生理時鐘。
睡前一小時放鬆身心： 避免使用電子產品，進行一些放鬆的活動，例如閱讀、聽輕音樂或泡澡。
創造理想的睡眠環境： 確保臥室黑暗、安靜、涼爽，並使用舒適的床墊和枕頭。

2. 培養健康的睡眠習慣（睡眠衛生）

睡眠衛生是指一系列有助於改善睡眠品質的習慣和環境因素。培養良好的睡眠衛生習慣，能為你的睡眠打下堅實的基礎。

避免睡前攝取刺激性物質： 咖啡因、尼古丁和酒精都會干擾睡眠，尤其是在睡前幾個小時內應避免攝取。可以考慮在下午之後避免飲用含咖啡因的飲料。
規律運動： 適度的運動有助於改善睡眠，但避免在睡前半小時內進行劇烈運動。建議在早上或下午運動，讓身體有足夠的時間放鬆。
睡前避免大量進食： 晚餐盡量在睡前2-3小時吃完，避免吃油膩、辛辣的食物，以免影響睡眠品質。如果睡前感到飢餓，可以選擇一些容易消化的輕食，如一小杯牛奶或幾片餅乾。
限制白天小睡時間： 白天小睡時間過長或太晚，可能會影響晚上的睡眠。如果需要小睡，建議控制在30分鐘以內，並在下午3點前完成。
維持臥室的用途： 盡量將臥室只用於睡眠和性行為，避免在床上工作、看電視或使用電子產品。這有助於讓你的大腦將臥室與睡眠連結在一起。

3. 壓力管理

壓力是導致失眠和心悸的常見原因之一。學習有效的壓力管理技巧，能幫助你平靜身心，更容易入睡。

練習放鬆技巧： 像是深呼吸、冥想、瑜珈等，可以幫助你放鬆身心，減輕壓力。可以每天花一些時間練習這些技巧，尤其是在睡前。
培養興趣： 投入自己喜歡的活動，可以分散注意力，減輕壓力。例如，畫畫、聽音樂、閱讀、園藝等。
建立良好的人際關係： 與家人、朋友保持聯繫，分享你的感受和困擾，可以獲得支持和鼓勵。有時候，簡單的傾訴就能讓你感到放鬆。
設定合理的目標： 設定過高的目標會增加壓力，學習設定可實現的目標，並將大目標分解成小步驟，能讓你更有成就感，減輕壓力。
學習拒絕： 不要害怕拒絕超出你能力範圍的要求，學會保護自己的時間和精力。過度承諾只會讓你感到疲憊和壓力。

4. 調整飲食習慣

飲食對睡眠品質有很大的影響。選擇有益於睡眠的食物，並避免食用會干擾睡眠的食物，能幫助你睡得更好。

攝取富含鎂的食物： 鎂有助於放鬆肌肉和神經，促進睡眠。例如，深綠色蔬菜、堅果、種子、豆類等。
增加色胺酸的攝取： 色胺酸是合成褪黑激素的原料，褪黑激素有助於調節睡眠。例如，牛奶、雞蛋、魚類、堅果等。
避免高糖食物： 高糖食物會導致血糖快速升高和下降，影響睡眠品質。盡量選擇複合碳水化合物，如全麥麵包、糙米等。
補充水分： 脫水可能會導致心悸和睡眠問題。確保白天攝取足夠的水分，但在睡前減少飲水量，以減少夜間起床上廁所的次數。
注意營養均衡： 確保飲食包含足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，以維持身體機能的正常運作。

5. 尋求專業協助

如果你的失眠和心悸問題持續存在，且以上方法都無法有效改善，請務必尋求醫生或心理治療師的專業協助。他們可以幫助你找出根本原因，並提供更個人化的治療方案。例如，排除潛在的甲狀腺問題、心臟疾病等可能性 [參考資料: Mayo Clinic 心悸]。心理師可以協助你用認知行為治療失眠 (CBT-I)，CBT-I 是一種針對失眠的有效心理治療方法，能幫助你改變對睡眠的錯誤觀念，並建立健康的睡眠習慣 [參考資料: 香港聖公會輔導服務處長期失眠]。

睡不著心悸怎麼辦. Photos provided by unsplash

睡不著心悸怎麼辦？專業醫師建議

當您因為睡不著又心悸而感到困擾時，除了自我緩解和調整生活方式外，尋求專業醫師的協助也至關重要。專業醫師能提供更精確的診斷和更個人化的治療方案，確保您獲得最適合的幫助。以下是來自專業醫師的建議，幫助您更有效地應對睡不著和心悸的問題：

何時應該尋求醫療協助？

心悸頻繁或嚴重：如果心悸發生的頻率很高，或者每次發作時都感到非常不適（例如胸悶、呼吸困難、頭暈等），應儘快就醫。
心悸伴隨其他症狀：如果心悸同時伴隨胸痛、呼吸急促、暈厥、嚴重頭痛、或手臂、下巴、頸部疼痛，這些可能是更嚴重問題的警訊，需要立即就醫。
自我調整無效：如果嘗試了各種自我緩解技巧和生活方式調整後，失眠和心悸的狀況仍然沒有改善，甚至更加惡化，應尋求專業醫師的協助。
影響日常生活：如果失眠和心悸已經嚴重影響到您的工作、學習、社交和情緒，請不要猶豫，及早尋求醫療協助。

看哪一科？

當您因為睡不著和心悸尋求醫療協助時，可以考慮以下科別：

心臟內科：心悸可能是心律不整或其他心臟問題的徵兆。心臟內科醫師可以進行心電圖、超音波等檢查，評估您的心臟功能，排除或診斷心臟相關疾病。
精神科或身心科：焦慮、壓力、憂鬱等情緒問題常常與失眠和心悸並存。精神科或身心科醫師可以評估您的心理狀態，提供心理治療、藥物治療等方案，幫助您管理情緒，改善睡眠。
睡眠專科：睡眠專科醫師專門處理各種睡眠障礙，可以進行睡眠檢查，找出失眠的原因，並提供量身定製的治療方案。
內分泌科：甲狀腺功能異常（如甲狀腺亢進）也可能引起心悸和失眠。內分泌科醫師可以檢查您的甲狀腺功能，並給予適當的治療。

醫師可能會做的檢查

為了找出睡不著和心悸的根本原因，醫師可能會安排以下檢查：

心電圖 (EKG)： 檢測心臟的電氣活動，幫助診斷心律不整。
Holter 心電圖： 連續記錄 24 小時或更長時間的心電圖，以捕捉偶發的心律不整。
血液檢查： 檢查甲狀腺功能、電解質平衡、貧血等可能引起心悸的因素。
睡眠多項生理檢查 (Polysomnography)： 在睡眠中心進行的睡眠檢查，監測腦波、眼動、肌肉張力、心率、呼吸等，幫助診斷睡眠呼吸中止症等睡眠障礙。

與醫師討論的重點

在就診時，您可以主動向醫師提供以下資訊，幫助醫師更瞭解您的狀況：

詳細描述您的症狀： 包括心悸發生的頻率、持續時間、誘發因素、以及伴隨的其他症狀。
您的病史： 包括過去的疾病、正在服用的藥物、以及家族病史。
您的生活習慣： 包括睡眠時間、飲食習慣、運動習慣、以及壓力來源。
您嘗試過的自我緩解方法： 以及這些方法的效果。

透過與醫師充分溝通，您可以更瞭解自己的身體狀況，並共同制定最適合您的治療方案。請記住，積極主動地參與治療過程，是改善睡眠和心悸的關鍵。

**睡不著心悸怎麼辦？專業醫師建議**
項目	說明
何時應該尋求醫療協助？
心悸頻繁或嚴重	如果心悸發生的頻率很高，或者每次發作時都感到非常不適（例如胸悶、呼吸困難、頭暈等），應儘快就醫。
心悸伴隨其他症狀	如果心悸同時伴隨胸痛、呼吸急促、暈厥、嚴重頭痛、或手臂、下巴、頸部疼痛，這些可能是更嚴重問題的警訊，需要立即就醫。
自我調整無效	如果嘗試了各種自我緩解技巧和生活方式調整後，失眠和心悸的狀況仍然沒有改善，甚至更加惡化，應尋求專業醫師的協助。
影響日常生活	如果失眠和心悸已經嚴重影響到您的工作、學習、社交和情緒，請不要猶豫，及早尋求醫療協助。
看哪一科？
心臟內科	心悸可能是心律不整或其他心臟問題的徵兆。心臟內科醫師可以進行心電圖、超音波等檢查，評估您的心臟功能，排除或診斷心臟相關疾病。
精神科或身心科	焦慮、壓力、憂鬱等情緒問題常常與失眠和心悸並存。精神科或身心科醫師可以評估您的心理狀態，提供心理治療、藥物治療等方案，幫助您管理情緒，改善睡眠。
睡眠專科	睡眠專科醫師專門處理各種睡眠障礙，可以進行睡眠檢查，找出失眠的原因，並提供量身定製的治療方案。
內分泌科	甲狀腺功能異常（如甲狀腺亢進）也可能引起心悸和失眠。內分泌科醫師可以檢查您的甲狀腺功能，並給予適當的治療。
醫師可能會做的檢查
心電圖 (EKG)	檢測心臟的電氣活動，幫助診斷心律不整。
Holter 心電圖	連續記錄 24 小時或更長時間的心電圖，以捕捉偶發的心律不整。
血液檢查	檢查甲狀腺功能、電解質平衡、貧血等可能引起心悸的因素。
睡眠多項生理檢查 (Polysomnography)	在睡眠中心進行的睡眠檢查，監測腦波、眼動、肌肉張力、心率、呼吸等，幫助診斷睡眠呼吸中止症等睡眠障礙。
與醫師討論的重點
詳細描述您的症狀	包括心悸發生的頻率、持續時間、誘發因素、以及伴隨的其他症狀。
您的病史	包括過去的疾病、正在服用的藥物、以及家族病史。
您的生活習慣	包括睡眠時間、飲食習慣、運動習慣、以及壓力來源。
您嘗試過的自我緩解方法	以及這些方法的效果。

睡不著心悸怎麼辦？認識潛在原因

睡不著又心悸，的確會讓人感到非常恐慌與不適。除了前述的壓力、焦慮等因素外，我們也需要更深入地探討可能潛在的原因，才能更有效地對症下藥。身為臨床心理學家和睡眠專家，我經常提醒我的個案，身心是緊密相連的整體，因此生理和心理因素都可能交互影響睡眠與心臟的健康。

心理因素：壓力和焦慮之外

壓力與焦慮當然是常見的原因，但還有一些其他的心理因素也可能導致睡不著與心悸：

恐慌症：恐慌症發作時，會出現突如其來的心悸、呼吸困難、胸悶等症狀，這些症狀往往在睡眠時更容易被放大，導致難以入睡。
廣泛性焦慮症：與恐慌症不同，廣泛性焦慮症是一種持續性的焦慮狀態，患者會長期處於擔憂、緊張的情緒中，這會影響自律神經系統的平衡，進而導致心悸與失眠。
創傷後壓力症候群（PTSD）：經歷過重大創傷事件的人，可能在睡眠時反覆做惡夢，或是出現驚嚇反應，這些都會影響睡眠品質，並可能引發心悸。
憂鬱症：憂鬱症除了情緒低落外，也常伴隨睡眠障礙，例如難以入睡、早醒、或睡眠品質不佳。此外，憂鬱症也可能影響自律神經系統，導致心悸等生理症狀。

生理因素：不只是心臟問題

心悸不一定是心臟出了問題，但也務必排除相關的可能性：

心律不整：某些心律不整，例如心房顫動或心室早期收縮，可能會導致心悸。
甲狀腺機能亢進：甲狀腺機能亢進會加速新陳代謝，導致心跳加速、心悸、失眠等症狀。
貧血：貧血會使血液攜氧能力下降，心臟需要更努力地工作才能供應足夠的氧氣，這可能導致心悸。
低血糖：血糖過低時，身體會釋放腎上腺素來提升血糖，這可能導致心跳加速、心悸。
睡眠呼吸中止症：睡眠呼吸中止症會導致夜間反覆缺氧，身體為了應對缺氧狀態，會增加心跳，長期下來可能導致心律不整和心悸。
藥物或物質濫用：某些藥物，例如感冒藥、減肥藥、或氣喘藥，可能含有刺激性成分，導致心悸。此外，過量攝取咖啡因、酒精、或尼古丁也可能引發心悸。

自律神經失調：身心失衡的警訊

自律神經系統負責調節我們身體許多無意識的功能，像是心跳、呼吸、消化等等。當自律神經系統失調時，就可能出現各種身心不適的症狀，包括失眠、心悸、胸悶、呼吸困難、焦慮、疲勞等等。自律神經失調的原因有很多，包括壓力、作息不正常、飲食不均衡、缺乏運動等等。如果您長期受到這些症狀困擾，建議尋求專業醫師的協助，進行相關檢查，以瞭解自律神經系統的狀況。楊進順家庭醫師診所提供自律神經檢測，有相關困擾的讀者可以參考。

生活習慣：容易被忽略的細節

除了上述的心理和生理因素外，一些生活習慣也可能影響睡眠與心臟健康：

不規律的作息：經常熬夜或日夜顛倒會打亂生理時鐘，影響睡眠品質，並可能導致自律神經失調。
不良的飲食習慣：暴飲暴食、睡前吃宵夜、或攝取過多刺激性食物，都可能影響睡眠，並可能引發心悸。
缺乏運動：適度的運動有助於放鬆身心、改善睡眠，但過度或睡前劇烈運動反而可能影響睡眠。
長時間使用3C產品：3C產品的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠。此外，睡前使用3C產品也容易使大腦過於興奮，難以入睡。

瞭解可能的原因，是解決睡不著與心悸問題的第一步。建議您仔細檢視自己的生活，找出潛在的因素，並針對這些因素進行調整。如果症狀持續存在，或是影響到您的日常生活，請務必諮詢醫生或心理治療師，尋求專業的協助。

睡不著心悸怎麼辦結論

睡不著心悸怎麼辦？這篇文章詳細探討了這個令人困擾的問題，從立即緩解心悸的技巧，到長遠改善睡眠品質的策略，以及尋求專業協助的重要性，都做了深入的說明。我們瞭解到，睡不著和心悸往往是壓力、焦慮、不良生活習慣或潛在生理疾病的結果。因此，解決「睡不著心悸怎麼辦」這個問題，需要一個多層次的策略，包含：立即性的舒緩方法，例如深呼吸、肌肉放鬆和冥想，幫助你快速平復心跳；長期的生活方式調整，例如規律作息、改善睡眠環境、健康飲食和規律運動；以及尋求專業醫療協助，以排除潛在的生理疾病，例如心臟問題或甲狀腺疾病，並獲得更個人化的治療方案，例如認知行為治療失眠(CBT-I)。

記住，每個人的情況都獨一無二，找到最適合自己的方法需要時間和耐心。持續的自我觀察、調整策略，並持之以恆地實踐，是克服睡不著心悸的關鍵。 不要輕忽任何持續性的症狀，及早尋求專業協助纔能有效解決問題，並保護你的身心健康。 希望這篇文章能幫助你找到應對睡不著心悸的有效方法，讓你重拾安穩的睡眠，擁有更健康、更美好的生活。