睡不著心悸怎麼辦？必學！整合醫學專家教你高效緩解心悸，一夜好眠攻略！

許多人都有過這樣的經驗：明明疲憊不堪，躺在床上卻輾轉反側，心跳也開始加速，這就是所謂的「睡不著心悸」。想要擺脫這種困擾，首先要了解心悸與失眠往往是互相影響的。

那麼，睡不著心悸怎麼辦呢？別擔心，透過一些非藥物的方法，你可以有效緩解心悸，進而改善睡眠品質。像是放鬆技巧和深呼吸練習，就能幫助你平靜下來。我常建議我的患者，在睡前可以嘗試腹式呼吸，緩慢而深長的呼吸能有效降低心率，減少心悸的發生。

此外，調整生活習慣也很重要。規律的作息、避免睡前刺激性食物，都能幫助你建立健康的睡眠模式。長期下來，不僅能擺脫失眠，也能減少心悸的困擾。如果你長期受到睡不著心悸的困擾，建議諮詢專業醫師，找出根本原因，才能獲得更完善的治療。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

立即放鬆，深呼吸降心率：感到心悸睡不著時，立刻停止滑手機或看電視，嘗試腹式呼吸（吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收縮），緩慢深長的呼吸有助於降低心率，減輕心悸感，幫助入睡。例如，4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏住呼吸7秒、呼氣8秒，重複幾次直到感覺放鬆。
建立規律睡前儀式，告別刺激：睡前半小時至一小時，建立一套固定的放鬆儀式，例如泡個熱水澡、閱讀紙本書籍（避免使用電子產品）、聽輕音樂。同時，避免攝取咖啡因、酒精、濃茶等刺激性飲品，營造有利於入睡的環境，減少心悸發生。
長期追蹤睡眠品質，必要時尋求專業：記錄每天的睡眠時間、品質和心悸發生的頻率。若改善睡眠習慣一段時間後，心悸問題仍未改善，或伴隨其他不適症狀，應尋求醫生協助，排除其他潛在的健康問題，並接受適當的治療。

內容目錄

睡不著心悸怎麼辦？先搞懂睡不好與心悸的關聯

睡不著心悸怎麼辦？許多人都有這樣的困擾，其實，想要擺脫這種惡性循環，首先要了解睡眠品質與心悸之間的密切關聯。簡單來說，睡不好真的會引起心悸，而心悸又會讓人更難入睡！

睡眠不足與心悸：互相影響的惡性循環

睡眠不足時，身體會產生一系列的生理反應，這些反應都可能誘發或加重心悸：

壓力荷爾蒙增加： 睡眠不足會導致壓力荷爾蒙，例如皮質醇，分泌增加。皮質醇升高會加速心率、升高血壓，進而引發心悸。
自律神經失調： 睡眠是自律神經系統（包含交感神經和副交感神經）調節的重要時間。長期睡眠不足會導致自律神經失調，使交感神經過度興奮，容易出現心跳加速、心律不整等心悸現象。
發炎反應： 研究顯示，長期睡眠不足與體內慢性發炎反應有關。發炎反應可能影響心臟的電生理活動，增加心悸的風險。

心悸的種類與睡眠的關係

瞭解不同種類的心悸，以及它們如何與睡眠相互影響，有助於我們更精準地找到解決方案：

竇性心動過速： 這是最常見的心悸類型，通常是壓力、焦慮、咖啡因等因素引起的。睡眠不足會加劇這些因素的影響，使竇性心動過速更頻繁發生。
期前收縮： 指心臟提早跳動，讓人感覺心臟漏跳一拍。雖然偶爾發生期前收縮是正常的，但頻繁的期前收縮可能與睡眠呼吸中止症有關。
心房顫動： 是一種較嚴重的心律不整，可能增加中風的風險。研究發現，睡眠呼吸中止症是心房顫動的危險因子之一。

如何判斷心悸是否與睡眠有關？

心悸通常在睡前或半夜發生。
心悸在壓力大、睡眠不足時更容易發作。
改善睡眠品質後，心悸的頻率和嚴重程度有所減輕。

如果您懷疑自己的心悸與睡眠有關，建議尋求專業醫療評估。醫生可能會建議您進行心電圖、 Holter 心電圖或睡眠檢查，以確定心悸的類型和原因。另外，您也可以參考UpToDate關於心悸的介紹，獲取更多相關資訊。

總而言之，想要擺脫睡不著和心悸的惡性循環，必須從改善睡眠品質入手。接下來的文章中，我將分享一些實用的放鬆技巧、睡眠環境優化方法和生活習慣調整建議，幫助您告別心悸，一夜好眠！

睡不著心悸怎麼辦？先學會這些放鬆技巧！

當您因為睡不著而感到心悸時，放鬆技巧是您的最佳盟友。透過練習這些技巧，您可以有效地降低心率、平靜思緒，並為入睡創造更有利的條件。

1. 深呼吸練習

深呼吸是應對心悸的快速且有效的方法。它可以幫助您啟動身體的放鬆反應，降低心率和血壓。

2. 漸進式肌肉放鬆法

漸進式肌肉放鬆法是一種系統性的放鬆技巧，通過有意識地收緊和放鬆身體各個部位的肌肉，來釋放身體的緊張感。您可以參考UCLA Health 提供的漸進式肌肉放鬆指南。

找一個安靜的地方躺下，閉上眼睛。
從腳部開始，有意識地收緊腳部的肌肉，保持幾秒鐘。
然後，慢慢地放鬆腳部的肌肉，感受放鬆的感覺。
依次向上移動到小腿、大腿、腹部、胸部、手臂、肩膀、頸部和麪部，重複收緊和放鬆的過程。
在整個過程中，專注於身體的感覺，並注意肌肉的放鬆。

3. 冥想練習

冥想可以幫助您平靜思緒，減少焦慮，並改善睡眠。

4. 瑜伽或太極

瑜伽和太極是結合了身體運動、呼吸和冥想的綜合練習，可以幫助您放鬆身心，減輕壓力，並改善睡眠。睡前進行一些輕柔的瑜伽或太極練習，可以幫助您為入睡做好準備。

選擇一些適合睡前練習的舒緩姿勢，例如貓式、嬰兒式、攤屍式等。
在練習過程中，注意呼吸的節奏和深度。
避免進行過於劇烈的運動，以免刺激身體。

重要提示： 這些放鬆技巧需要持續練習才能見效。剛開始練習時，可能會覺得有些困難或不習慣，但只要堅持下去，您就能逐漸掌握這些技巧，並在需要時有效地利用它們來緩解心悸和改善睡眠。

睡不著心悸怎麼辦. Photos provided by unsplash

睡不著心悸怎麼辦？打造一夜好眠的睡眠環境

睡不著心悸讓人非常困擾，除了放鬆技巧之外，打造一個優質的睡眠環境，對於改善睡眠品質、緩解心悸至關重要。一個舒適、安穩的睡眠空間，能幫助你更快入睡，減少夜間醒來的次數，從而降低心悸發生的頻率。

臥室光線管理：營造黑暗的睡眠空間

光線是影響生理時鐘的重要因素。褪黑激素是一種幫助入睡的激素，在黑暗的環境中會分泌更多。因此，盡可能地減少臥室內的光源，營造一個完全黑暗的睡眠環境是首要任務。

使用遮光窗簾： 選擇遮光效果

臥室聲音管理：創造安靜的睡眠空間

噪音是影響睡眠品質的另一個主要因素。即使是輕微的噪音，也可能導致睡眠中斷、難以入睡。因此，創造一個安靜的睡眠空間非常重要。

使用隔音窗戶： 如果臥室靠近馬路或吵雜的環境，可以考慮安裝隔音窗戶，減少噪音的幹擾。
使用耳塞： 如果無法完全消除噪音，可以使用舒適的耳塞，阻擋外界的聲音。
使用白噪音機/APP： 白噪音可以掩蓋其他惱人的聲音，創造一個更為平靜的睡眠環境。市面上有許多白噪音機或APP可供選擇。可以參考看看睡眠聲音網站(Sound of Sleep)，他們有推薦適合睡眠的白噪音機。

臥室溫度與濕度管理：維持涼爽舒適的睡眠空間

適宜的溫度和濕度對於睡眠品質也有很大的影響。過熱或過冷的環境都會讓人感到不適，影響入睡。一般來說，最適合睡眠的溫度是16-20°C。

使用空調或風扇： 在炎熱的夏天，可以使用空調或風扇來降低臥室的溫度。
使用加濕器或除濕機： 如果臥室太乾燥或太潮濕，可以使用加濕器或除濕機來調節濕度。

選擇透氣的寢具： 選擇透氣性

床墊、枕頭的選擇：提供舒適的睡眠支撐

床墊和枕頭是影響睡眠品質的重要因素。一個

臥室氣味管理：營造放鬆的睡眠氛圍

氣味也會影響睡眠品質。一些氣味可以幫助放鬆身心，促進睡眠。例如，薰衣草、洋甘菊等精油具有鎮靜安神的作用。

使用香薰機： 在臥室裡使用香薰機，擴散精油的香氣。
使用香薰蠟燭： 點燃香薰蠟燭，營造浪漫的睡眠氛圍。
保持臥室空氣流通： 定期開窗通風，保持臥室空氣清新。

總之，打造一個理想的睡眠環境需要考慮多個因素。通過調整光線、聲音、溫度、濕度、床墊、枕頭和氣味，你可以創造一個舒適、安穩的睡眠空間，幫助你更快入睡，減少夜間醒來的次數，從而改善睡眠品質，緩解心悸的症狀。

**打造一夜好眠的睡眠環境要點**
環境因素	具體措施	說明
臥室光線	使用遮光窗簾	減少臥室內的光源，營造完全黑暗的睡眠環境，促進褪黑激素分泌。
臥室聲音	使用隔音窗戶使用耳塞使用白噪音機/APP	減少噪音的幹擾，創造安靜的睡眠空間。白噪音掩蓋惱人聲音。
臥室溫度與濕度	使用空調或風扇使用加濕器或除濕機選擇透氣的寢具	維持涼爽舒適的睡眠空間，適宜睡眠的溫度是16-20°C。
床墊、枕頭	選擇適合自己的床墊和枕頭	提供舒適的睡眠支撐。
臥室氣味	使用香薰機使用香薰蠟燭保持臥室空氣流通	營造放鬆的睡眠氛圍，薰衣草、洋甘菊等精油有助於睡眠。

睡不著心悸怎麼辦？調整生活習慣，告別心悸困擾

除了放鬆技巧和睡眠環境，調整生活習慣更是擺脫失眠和心悸的關鍵。許多不良的生活習慣會直接影響睡眠品質，進而誘發或加重心悸症狀。讓我們一起檢視一下，看看哪些習慣需要調整：

規律作息：讓生理時鐘穩定運作

建立固定睡眠時間： 盡量每天在同一時間睡覺和起床，即使是週末或假日也一樣。這能幫助你的生理時鐘穩定，讓身體在該睡覺的時候自然產生睡意。
避免白天小睡過長： 白天小睡可以補充精力，但若時間過長（超過30分鐘）或太靠近傍晚，可能會干擾晚上的睡眠。

飲食調整：吃對食物，遠離心悸

避免睡前飲用刺激性飲品： 咖啡、濃茶、酒精等都含有刺激性物質，容易讓人保持清醒，甚至引起心悸。建議下午過後就避免攝取這些飲品。
睡前避免大餐： 睡前吃太飽會增加腸胃的負擔，影響睡眠品質。如果睡前感到飢餓，可以選擇一些輕食，例如一小杯溫牛奶、幾片全麥餅乾或少量堅果。
注意飲食均衡： 確保攝取足夠的鎂和鉀等礦物質，有助於維持心臟的正常功能。可以多吃綠葉蔬菜、堅果、香蕉等食物。

睡前儀式：創造放鬆的睡前氛圍

建立一套固定的睡前儀式： 每天睡前做一些輕鬆、規律的活動，例如泡熱水澡、閱讀書籍、聽輕音樂、做簡單的伸展運動等。這能幫助身體和大腦放鬆，為睡眠做好準備。
睡前避免使用電子產品： 手機、平板電腦等電子產品的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠。建議睡前一小時就避免使用這些產品。

壓力管理：學習應對壓力的技巧

壓力是失眠和心悸的常見誘因。學習有效的壓力管理技巧，例如：

時間管理： 妥善安排時間，避免工作或學習壓力過大。
設定合理目標： 不要給自己過高的期望，設定可實現的目標。
尋求支持： 與家人、朋友或心理諮商師分享你的感受。
培養興趣： 參與自己喜歡的活動，放鬆身心。

運動習慣：適度運動，改善睡眠品質

規律運動： 規律的運動可以改善睡眠品質，但要避免在睡前進行劇烈運動。建議在白天或傍晚進行適度的運動，例如散步、慢跑、瑜伽等。

其他注意事項

戒菸： 尼古丁是一種興奮劑，會影響睡眠品質，也可能誘發心悸。
避免過度飲酒： 酒精雖然一開始可能讓人感到放鬆，但實際上會干擾睡眠結構，導致睡眠品質下降，也可能引起心悸。
維持臥室整潔： 乾淨、整潔的臥室有助於放鬆身心，提升睡眠品質。

調整生活習慣需要時間和耐心，但只要持之以恆，就能有效改善失眠和心悸的問題，讓你重拾一夜好眠。如果心悸症狀頻繁發作或伴隨其他不適，建議尋求專業醫療協助，找出潛在的病因並接受適當的治療。

睡不著心悸怎麼辦結論

「睡不著心悸怎麼辦？」相信讀完這篇文章，你已經掌握了不少應對方法。從瞭解心悸與失眠的關聯、學習放鬆技巧、改善睡眠環境，到調整生活習慣，每一步都能幫助你擺脫這種惱人的困擾。

請記住，改善睡眠和緩解心悸並非一蹴可幾。持之以恆地練習這些方法，並根據自己的情況進行調整，才能找到最適合你的解決方案。每個人的身體狀況和生活習慣都不同，所以效果也會有所差異。給自己一些時間和耐心，慢慢地你會發現，心悸的頻率減少了，睡眠品質也提高了。

如果嘗試了以上方法，睡不著心悸的問題仍然沒有改善，甚至更加嚴重，請務必尋求專業醫療協助。尋求醫生的診斷和治療，找出潛在的健康問題。有時候，心悸可能是其他疾病的徵兆，及早發現並治療，才能保障你的健康。

希望這篇文章能幫助你擺脫失眠和心悸的困擾，擁有一個健康、舒適的睡眠！

睡不著心悸怎麼辦常見問題快速FAQ

Q1：為什麼我睡不著的時候會覺得心跳很快？

睡不著時感到心跳加速（心悸）是很常見的現象。睡眠不足會導致身體分泌更多壓力荷爾蒙，例如皮質醇，這會加速心率，也可能使自律神經失調，導致交感神經更加興奮。此外，長期睡眠不足也可能與體內慢性發炎反應有關，進而影響心臟的電生理活動，增加心悸的風險。簡單來說，睡不好真的會引起心悸，而心悸又會讓人更難入睡，形成惡性循環。