您是否經常躺在床上，盯著天花板，明明很累卻難以入睡？現代生活離不開電子設備，睡前滑手機、追劇已成為許多人的習慣。然而，這些看似放鬆的行為，可能正是影響您入睡時間的罪魁禍首。 研究顯示，睡前螢幕使用，尤其是螢幕釋放的藍光，會干擾人體褪黑激素的分泌，進而延長您的睡眠潛伏期。
多年來，我在臨床上觀察到許多案例，晚間使用電子設備的習慣，確實與入睡困難有著直接的關聯。其實，避免睡前使用電子設備是改善睡眠潛伏期最直接的方法之一。除了避免使用，您還可以嘗試開啟手機或平板的夜間模式，或是配戴抗藍光眼鏡。 這些都能有效減少藍光對睡眠的幹擾。更重要的是，建立一套規律的睡前儀式，例如閱讀紙本書、聽輕音樂或泡個熱水澡，幫助身心放鬆，更有利於縮短入睡時間。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 睡前至少一小時關閉螢幕： 為了降低藍光對褪黑激素的抑制，請在睡前至少一小時停止使用手機、平板電腦和電腦等電子設備。這能讓你的大腦開始分泌褪黑激素，幫助你更快入睡。
- 調整螢幕設定或配戴抗藍光眼鏡： 如果睡前必須使用電子設備，請務必開啟螢幕的夜間模式或藍光過濾器，降低藍光輸出。配戴抗藍光眼鏡也是一個有效的替代方案，可以進一步減少藍光對眼睛的影響。
- 建立規律的睡前儀式，取代螢幕使用： 以閱讀紙本書籍、聽輕音樂、泡熱水澡等放鬆身心的活動，取代睡前滑手機的習慣。這些活動能幫助你放鬆身心，更容易進入睡眠狀態，縮短睡眠潛伏期。
睡前螢幕使用解析：藍光如何延遲睡眠？
現代人生活離不開手機、平板和電腦等電子產品，尤其在睡前，許多人習慣滑手機放鬆一下。然而，這種看似輕鬆的習慣，卻可能成為睡眠的隱形殺手。罪魁禍首就是螢幕發出的藍光。
藍光是什麼？
藍光是可見光譜中波長較短、能量較高的光線，主要來自太陽光和人造光源，如LED螢幕。雖然白天接觸藍光有助於提神醒腦，但在夜晚，尤其是在睡前，過多的藍光暴露卻會對睡眠造成負面影響。
藍光如何影響睡眠？
藍光對睡眠的主要影響機制是抑制褪黑激素的分泌。褪黑激素是一種由大腦松果體產生的荷爾蒙，它在調節生理時鐘、促進睡眠方面扮演著至關重要的角色。當眼睛接收到藍光時，會向大腦發出信號，抑制褪黑激素的產生，使得身體難以進入放鬆和睡眠狀態。
具體來說，藍光會影響以下幾個睡眠相關的生理過程：
- 延遲睡眠潛伏期： 藍光抑制褪黑激素分泌，讓人難以產生睡意，延長入睡所需的時間。這就是為什麼睡前滑手機後，常常會感覺更難入睡的原因。
- 縮短總睡眠時間： 即使最終入睡，藍光的影響也可能持續存在，導致睡眠結構紊亂，減少深度睡眠時間，使得總睡眠時間縮短。
- 降低睡眠質量： 藍光幹擾生理時鐘的正常運作，導致睡眠質量下降，容易出現淺眠、多夢、早醒等問題，影響白天的精神狀態和工作效率。
研究數據怎麼說？
許多研究都證實了睡前螢幕使用與睡眠問題之間的關聯。例如，一項發表在《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》上的研究發現，睡前使用電子閱讀器會抑制褪黑激素分泌超過50%，並延遲入睡時間。另一項研究則發現，睡前暴露在藍光下會降低睡眠效率，增加夜間醒來的次數。您可以參考這篇研究，瞭解更多相關資訊。
藍光對不同年齡層的影響
值得注意的是，藍光對不同年齡層的影響程度可能有所不同。例如，兒童和青少年由於眼睛晶狀體較為清澈，更容易受到藍光的影響。因此，家長更應該注意控制孩子睡前使用電子設備的時間，保護他們的睡眠健康。
小結
總而言之，睡前螢幕使用是影響睡眠的重要因素之一。藍光通過抑制褪黑激素分泌，延遲睡眠潛伏期，縮短總睡眠時間，降低睡眠質量。為了改善睡眠，我們需要了解藍光的影響機制，並採取有效的措施來減少睡前螢幕使用，從而改善睡眠品質。在接下來的文章中，我將會分享更多關於減少藍光暴露和改善睡眠的實用技巧。
睡前螢幕使用陷阱：加速睡眠潛伏期的關鍵
各位親愛的讀者，Dr. Lin今天要來跟大家深入探討睡前使用螢幕的各種陷阱。許多人可能認為只要避免藍光就好，但其實影響睡眠潛伏期的因素遠比我們想像的複雜。瞭解這些陷阱，才能真正有效地改善睡眠品質。
螢幕內容的刺激性
- 內容類型的重要性：不只是藍光，睡前觀看的內容類型也會影響入睡時間。例如，觀看刺激的動作片、恐怖片或令人情緒激動的新聞，會讓大腦持續處於興奮狀態，難以放鬆進入睡眠。反之，選擇輕鬆、舒緩的內容，如自然紀錄片、輕音樂或冥想引導，更有助於放鬆身心，縮短睡眠潛伏期。
- 互動式內容的影響：玩遊戲、滑社交媒體等互動式活動，需要高度集中注意力和快速反應，會讓大腦更加活躍，延遲入睡時間。即使開啟了藍光過濾模式，這些活動帶來的精神刺激仍然會干擾睡眠。
- 工作相關內容的幹擾：睡前回覆工作郵件、處理工作事務，會讓大腦持續思考工作問題，難以擺脫工作壓力，導致難以入睡。因此，睡前應盡量避免處理工作相關的內容，讓大腦充分休息。
使用螢幕的姿勢與環境
- 躺在床上使用螢幕：躺在床上使用手機或平板電腦，容易讓人養成在床上進行非睡眠活動的習慣，進而影響睡眠聯想。大腦會將床與清醒、活動聯繫起來，而非睡眠。
- 臥室光線的幹擾：即使螢幕亮度已調至最低，在黑暗的臥室中使用螢幕，仍然會讓眼睛感到疲勞，並幹擾褪黑激素的分泌。建議在睡前使用螢幕時，保持臥室光線柔和，以減少對眼睛的刺激。
- 不舒適的姿勢：長時間以不舒服的姿勢使用螢幕，例如彎腰駝背、頸部前傾，容易導致身體不適，進而影響睡眠。應選擇舒適的姿勢，並適時活動身體，避免長時間保持同一姿勢。
使用時間的長短與頻率
- 睡前使用時間過長：睡前使用螢幕時間越長，對睡眠的幹擾越大。研究顯示，長時間使用螢幕會延遲入睡時間、縮短睡眠時間，並降低睡眠質量。[ref]研究顯示兩個小時或以上的睡前螢幕時間會嚴重幹擾睡眠中退黑激素的生成。[/ref]建議睡前至少一小時停止使用電子設備，讓大腦有足夠的時間放鬆。
- 不規律的使用習慣：每天睡前使用螢幕的時間不固定，會擾亂生理時鐘，影響睡眠規律。應建立規律的睡前習慣，包括固定的睡前螢幕使用時間，並逐漸減少使用時間，最終完全停止使用。
- 假日放縱使用：許多人在假日會放縱使用螢幕，例如熬夜追劇、玩遊戲，這會嚴重擾亂生理時鐘，導致「社交時差」，影響接下來幾天的睡眠品質。即使在假日，也應盡量維持規律的作息時間，避免過度使用螢幕。
心理因素的影響
- 對螢幕的依賴：現代人對手機等電子設備的依賴性越來越高，睡前不使用螢幕會感到焦慮、不安，甚至出現戒斷症狀，這會加劇失眠問題。應學會放鬆身心，培養其他有益於睡眠的睡前習慣，例如閱讀、冥想等。
- 錯失恐懼症（FOMO）：害怕錯過社交媒體上的資訊，導致睡前不斷刷新頁面，這會讓大腦持續處於高度警覺狀態，難以放鬆入睡。應學會放下手機，享受當下，避免被社交媒體綁架。
- 對睡眠的焦慮：過度擔心自己睡不著，反而會加劇失眠問題。應保持輕鬆的心態，接受偶爾的失眠，並採取積極的措施改善睡眠習慣，例如保持規律的作息時間、營造舒適的睡眠環境等。
瞭解了以上這些睡前螢幕使用陷阱，相信各位讀者能更清楚地認識到睡前使用螢幕對睡眠的影響。Dr. Lin提醒大家，改善睡眠是一個循序漸進的過程，需要持之以恆的努力和耐心。從現在開始，調整你的睡前習慣，避開這些陷阱，相信你一定能擁有更好的睡眠品質！
睡眠潛伏期與睡前螢幕使用. Photos provided by unsplash
睡前螢幕使用實戰：減少藍光，縮短睡眠潛伏期
既然我們已經瞭解了睡前使用螢幕對睡眠潛伏期的負面影響，現在就讓我們一起來看看如何透過實際行動，減少藍光的幹擾，進而縮短入睡時間。
調整螢幕設定：內建功能與第三方應用
許多電子設備都內建了藍光過濾模式，開啟這個模式可以有效減少螢幕發出的藍光量。
- iOS 設備（iPhone、iPad）：
- 夜覽 (Night Shift)： 前往「設定」>「螢幕顯示與亮度」>「夜覽」，你可以設定排程，讓夜覽在特定時間自動開啟，例如睡前幾個小時。你也可以調整色溫，讓螢幕顏色更暖。
- Android 設備：
- 各品牌名稱不同： 各家 Android 手機廠商對於藍光過濾功能可能有不同的命名，例如「護眼模式」、「閱讀模式」等。你可以在「設定」>「顯示」或「螢幕」中找到相關選項。同樣可以設定排程或調整強度。
- Windows 10/11：
- 夜間模式： 前往「設定」>「系統」>「顯示」>「夜間模式」，你可以開啟夜間模式，並調整色溫和排程。
如果你的設備沒有內建藍光過濾功能，或者你覺得內建功能效果不夠好，可以考慮使用第三方藍光過濾應用程式。市面上有很多選擇，例如 Twilight (Android) 和 f.lux (Windows, macOS, Linux)。這些應用程式通常提供更進階的設定選項，例如根據日出日落時間自動調整色溫。
硬體解決方案：藍光過濾眼鏡
除了調整螢幕設定，配戴藍光過濾眼鏡也是一個減少藍光暴露的有效方法。這些眼鏡的鏡片含有特殊塗層，可以阻擋特定波長的藍光。在選購藍光過濾眼鏡時，需要注意以下幾點：
- 藍光阻擋率： 不同的藍光過濾眼鏡，藍光阻擋率可能不同。建議選擇能夠阻擋至少 50% 藍光的產品。
- 鏡片顏色： 藍光阻擋率較高的眼鏡，鏡片顏色通常偏黃。你可以根據自己的需求和喜好選擇合適的顏色。
- 舒適度： 選擇佩戴舒適的眼鏡，確保不會對日常生活造成困擾。
調整使用習慣：睡前遠離螢幕
即使你使用了藍光過濾功能或配戴了藍光過濾眼鏡，減少睡前使用螢幕的時間仍然是最重要的。儘量在睡前 1-2 小時停止使用電子設備，給自己一段放鬆的時間，讓身體自然進入睡眠狀態。這段時間你可以：
- 閱讀紙本書籍： 閱讀可以放鬆身心，但避免選擇太過刺激或情節緊張的內容。
- 聽音樂： 選擇輕柔的音樂或大自然聲音，幫助自己放鬆。
- 冥想或深呼吸： 冥想和深呼吸可以幫助你減輕壓力，放鬆身心。
- 洗個熱水澡： 熱水澡可以放鬆肌肉，提高體溫，幫助你更快入睡。
提醒：每個人的情況不同，找到最適合自己的方法需要一些嘗試。持之以恆地執行這些策略，你將會看到睡眠潛伏期逐漸縮短，睡眠質量也得到改善。
| 方法 | 說明 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 調整螢幕設定 |
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| 硬體解決方案：藍光過濾眼鏡 | 配戴含有特殊塗層的藍光過濾眼鏡。 |
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| 調整使用習慣：睡前遠離螢幕 | 儘量在睡前 1-2 小時停止使用電子設備。 |
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睡前儀式感：打造最佳睡眠環境
你是否也有過這樣的經驗：明明很累了，躺在床上卻翻來覆去睡不著？除了藍光影響，缺乏規律的睡前儀式也是造成睡眠潛伏期過長的原因之一。 建立一套屬於自己的睡前儀式感，能幫助你有效放鬆身心，並向大腦發出「準備睡覺」的訊號，進而縮短入睡時間。到底該如何打造呢？ Dr. Lin將在接下來的內容中，分享一些實用且科學的方法。
什麼是睡前儀式感？
簡單來說，睡前儀式感就是在睡前重複進行的一系列活動，這些活動能幫助你從忙碌的狀態過渡到放鬆的狀態，讓身體和大腦都做好睡覺的準備。就像我們每天早上起床會刷牙、洗臉一樣，睡前儀式感能成為一種習慣，讓身體在特定的時間開始分泌褪黑激素，幫助你更快入睡。 打造睡前儀式並非一蹴可幾，要給予耐心，讓身體習慣
建立睡前儀式感的好處
- 縮短睡眠潛伏期：透過規律的活動，讓身體更快進入睡眠狀態。
- 提高睡眠品質：放鬆身心，減少焦慮和壓力，讓你睡得更深沉。
- 改善情緒：睡前儀式感能幫助你放下白天的煩惱，以更平靜的心情入睡。
- 建立規律作息：有助於調整生理時鐘，讓你每天在固定的時間感到疲倦。
如何打造個人化的睡前儀式感？
建立睡前儀式感沒有標準答案，最重要的是找到適合自己的方法。
營造舒適的睡眠環境
舒適的睡眠環境是打造睡前儀式感的重要一環。
睡前放鬆身心的活動
睡前進行一些放鬆身心的活動，能有效降低焦慮和壓力，幫助你更快入睡。
建立規律的睡前習慣
每天在固定的時間進行相同的睡前活動，能讓身體和大腦建立連結，知道「該睡覺了」。 持之以恆地進行睡前儀式，一段時間後，你會發現身體會自動在特定的時間感到疲倦，更容易入睡。 就像許多父母會為小孩建立一套規律的睡眠儀式一樣，例如洗澡、擦乳液、講故事，來引導他們的身體進入睡眠。美國一項研究發現，有規律夜間作息的孩子，在白天整體的情緒表現會較穩定，將其轉化為成年人制定睡前儀式，會感覺到自己的精神和情緒狀態有所改善。
睡前避免做的事情
為了確保睡前儀式感能有效幫助你入睡，
貼心提醒：每個人的睡眠習慣和喜好都不同，因此，建立睡前儀式感需要耐心和實驗。 嘗試不同的方法，找到最適合自己的睡前儀式，並持之以恆地執行，相信你一定能改善睡眠品質，擁有一個美好的夜晚。
睡眠潛伏期與睡前螢幕使用結論
經過以上的深入探討，相信您對睡眠潛伏期的影響因素，以及睡前螢幕使用的關聯性有了更全面的瞭解。 改善睡眠並非一蹴可幾，而是一個需要長期經營的過程。
我們瞭解到，睡前滑手機、追劇等看似放鬆的習慣，實際上可能正在悄悄延長您的入睡時間。 藍光只是其中一個面向，螢幕內容的刺激性、使用姿勢、甚至心理因素，都可能成為影響睡眠的隱形殺手。
請記住，每個人的情況都不同，找到最適合自己的改善方法需要耐心和嘗試。 從調整螢幕設定、配戴抗藍光眼鏡，到建立規律的睡前儀式，每一步都是邁向更好睡眠的基石。
最重要的是，持之以恆。 嘗試將這些技巧融入您的日常生活中，讓它們成為一種習慣。 相信只要您願意付出努力，就能有效地縮短睡眠潛伏期，擺脫睡前螢幕使用帶來的負面影響，擁抱更健康、更美
祝您有個好夢！
睡眠潛伏期與睡前螢幕使用 常見問題快速FAQ
Q1：睡前滑手機真的會影響入睡嗎？為什麼？
是的，睡前使用手機、平板等電子設備會影響入睡。主要原因在於螢幕發出的藍光會抑制體內褪黑激素的分泌。褪黑激素是一種幫助調節生理時鐘、促進睡眠的荷爾蒙。當藍光抑制褪黑激素分泌時，會讓人難以產生睡意，延長睡眠潛伏期，也就是從躺上床到真正入睡所需的時間。
Q2：我已經開啟手機的夜間模式了，睡前還是會失眠，該怎麼辦？
雖然開啟夜間模式（藍光過濾模式）可以減少藍光的影響，但它並非萬能的。影響睡眠的因素有很多，包括：
- 螢幕內容的刺激性：即使過濾了藍光，觀看刺激的內容（如恐怖片、動作片）或進行互動式活動（如玩遊戲、滑社群媒體）仍然會讓大腦保持興奮狀態，難以入睡。
- 使用螢幕的姿勢與環境：躺在床上滑手機、臥室光線太暗等都會影響睡眠。
- 對螢幕的依賴：有些人對手機有依賴性，睡前不使用會感到焦慮，反而更難入睡。
因此，除了開啟夜間模式，建議您也注意控制睡前使用螢幕的時間，選擇輕鬆的內容，並營造舒適的睡眠環境。建立一套睡前儀式感（例如閱讀紙本書、聽輕音樂）也能幫助您放鬆身心，更容易入睡。
Q3：睡前一定要完全禁止使用電子設備嗎？有沒有其他補救方法？
完全禁止使用電子設備是改善睡眠的理想方式，但對許多人來說可能難以做到。如果您必須在睡前使用電子設備，可以嘗試以下補救方法：
- 開啟藍光過濾模式：或使用第三方藍光過濾App。
- 配戴藍光過濾眼鏡：選擇能阻擋至少50%藍光的產品。
- 縮短使用時間：盡量在睡前1-2小時停止使用電子設備。
- 調整螢幕亮度：將螢幕亮度調至最低，減少對眼睛的刺激。
- 選擇輕鬆的內容：避免觀看刺激的影片或進行互動式活動。
請記住，這些方法只能減少藍光的影響，並不能完全消除。最重要的是建立健康的睡眠習慣，找到適合自己的放鬆方式，並持之以恆地執行。
