了解睡眠週期是改善睡眠品質的關鍵。 睡眠週期包含非快速動眼期睡眠 (NREM) 的三個階段：入睡期、淺睡期和深睡期，以及快速動眼期睡眠 (REM)。每個階段都有其獨特的腦電波活動和生理指標變化，對身心健康至關重要。 深入了解這些階段的相互作用，例如深睡期有助於體力恢復，而REM睡眠則利於記憶鞏固，能幫助你更有效地改善睡眠。 建立規律的睡眠作息、營造舒適的睡眠環境，並在需要時尋求專業協助，都是管理睡眠週期的有效方法。 別忘了，即使是小小的改變，例如睡前進行放鬆的呼吸練習，也能帶來顯著的改善。 持續監測你的睡眠模式，並根據自身情況調整，才能找到最適合你的睡眠策略。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 改善睡眠週期，從了解自身睡眠階段開始： 觀察並記錄您的睡眠時間、容易醒來的時段，以及醒後的精神狀態。 參考文章中關於非REM睡眠三個階段(入睡期、淺睡期、深睡期)以及REM睡眠的描述，判斷您睡眠週期中哪個階段較為薄弱。 例如，如果您經常在半夜容易醒來，可能暗示您的淺睡期過長或深睡期不足，需調整睡眠衛生或尋求專業協助。
- 依據睡眠週期規律安排行程： 了解到深睡期是身體修復的關鍵，而REM睡眠有助於記憶鞏固，您可以依此調整重要活動的安排。 例如，將需要高度專注力的工作安排在白天精神狀態最佳的時間段，避免在深睡期被吵醒影響隔天工作效率；或是將需要記憶的事項安排在睡前，讓大腦在REM睡眠中更好地鞏固記憶。
- 持續監控並微調睡眠策略： 睡眠週期並非一成不變，它會受到生活作息、壓力、疾病等因素影響。 持續使用睡眠追蹤器或記錄您的睡眠狀況，觀察睡眠週期是否有異常變化 (例如深睡時間變短、REM睡眠不足)。 根據觀察結果，適時調整您的睡眠衛生，例如調整睡前習慣、改善臥室環境，或尋求專業睡眠醫生的建議，以維持健康的睡眠週期。
深入解讀：非REM睡眠的3個階段
非快速動眼期睡眠（NREM睡眠）是睡眠週期的重要組成部分，它又細分為三個階段，每個階段都有其獨特的生理特徵和功能。深入瞭解這三個階段，有助於我們更好地理解睡眠的本質，並採取針對性的措施來改善睡眠品質。
第一階段：入睡期
第一階段是從清醒到睡眠的過渡期，也被稱為入睡期。這個階段通常只持續幾分鐘。在這個階段，您的腦波活動開始減慢，從清醒時的β波轉為α波，然後再轉為更慢的θ波。肌肉張力開始放鬆，心率和呼吸也逐漸減慢。您可能還會經歷一些漂浮感或墜落感，甚至出現肌抽躍（睡眠抽動）。
- 腦波變化：β波 → α波 → θ波
- 生理變化：肌肉放鬆、心率減慢、呼吸減緩
- 主觀感受：漂浮感、墜落感、肌抽躍
這個階段非常容易被喚醒，輕微的噪音或光線都可能中斷睡眠。如果您在這個階段醒來，可能會覺得自己好像根本沒睡著。
第二階段：輕度睡眠
第二階段佔據了整體睡眠時間的大約50%。在這個階段，您的腦波活動進一步減慢，出現睡眠紡錘波和K複合波。睡眠紡錘波是短暫的高頻率腦波 burst，而K複合波是單個的大振幅腦波。這兩種腦波活動被認為有助於阻擋外部刺激，維持睡眠狀態。您的心率和呼吸進一步減慢，體溫也會略微下降。
- 腦波變化：出現睡眠紡錘波和K複合波
- 生理變化：心率進一步減慢、呼吸減緩、體溫略微下降
- 睡眠維持：對外部刺激的敏感度降低
雖然第二階段比第一階段更難被喚醒，但仍然屬於淺睡。如果您在這個階段醒來，可能會感到有些迷糊，但很快就能恢復清醒。
第三階段：深睡眠
第三階段是NREM睡眠中最深的階段，也被稱為慢波睡眠或深度睡眠。在這個階段，您的腦波活動以δ波為主，δ波是頻率最低、振幅最高的腦波。您的心率和呼吸非常緩慢且規律，肌肉完全放鬆，很難被喚醒。如果在這個階段被喚醒，您可能會感到非常遲鈍和迷糊，需要較長時間才能恢復清醒。
- 腦波變化：以δ波為主
- 生理變化：心率非常緩慢、呼吸深沉且規律、肌肉完全放鬆
- 重要功能：身體修復、能量恢復、免疫系統增強
深度睡眠對於身體的修復和能量的恢復至關重要。在這個階段，身體會釋放生長激素，促進肌肉生長和修復。免疫系統也會得到增強，有助於抵抗疾病。研究表明，深度睡眠不足與許多健康問題有關，例如免疫力下降、認知功能障礙和代謝紊亂。如果你想了解更多關於深度睡眠的資訊，可以參考美國睡眠基金會的網站。
瞭解NREM睡眠的這三個階段，能幫助我們更好地評估自己的睡眠品質。如果發現自己難以進入深度睡眠，或者經常在淺睡眠階段醒來，可能需要尋求專業的睡眠醫生的幫助。通過改善睡眠衛生、調整生活方式，或接受相關的治療，我們可以提高NREM睡眠的品質，從而提升整體的身心健康。
探索REM睡眠：睡眠週期的另一面
在探索了非快速動眼期睡眠（NREM睡眠）的奧祕後，讓我們將目光轉向睡眠週期的另一重要組成部分：快速動眼期睡眠（REM睡眠）。REM睡眠，又被稱為異相睡眠，是大腦活動異常活躍的階段，與NREM睡眠形成鮮明對比。雖然我們的身體在REM睡眠期間幾乎處於麻痺狀態，但大腦卻異常活躍，呈現出與清醒時相似的腦電波模式。這種奇特的現象，也讓REM睡眠成為睡眠研究中最引人入勝的領域之一。
REM睡眠的獨特生理特徵
REM睡眠之所以獨特，是因為它具有以下幾個顯著的生理特徵：
- 快速眼動：顧名思義，REM睡眠最顯著的特徵就是眼球在眼瞼下快速且不規則地移動。這種眼動與大腦活動密切相關，可能與夢境中的視覺體驗有關。
- 肌肉鬆弛：與活躍的大腦相反，身體的骨骼肌在REM睡眠期間幾乎完全放鬆，這種現象被稱為REM睡眠肌肉麻痹（REM atonia）。這種機制可以防止我們在夢中做出實際動作，從而避免對自己或他人造成傷害。
- 腦電波活躍：REM睡眠期間的腦電波與清醒時非常相似，呈現出高頻率、低振幅的特點。這種腦電波模式表明大腦正在進行積極的信息處理和整合。
- 心率和呼吸不規則：與NREM睡眠期間平穩的心率和呼吸不同，REM睡眠期間的心率和呼吸變得不規則，血壓也可能升高。
REM睡眠的重要性
REM睡眠在多個方面對我們的身心健康至關重要：
- 記憶鞏固：研究表明，REM睡眠在記憶的鞏固和學習過程中發揮重要作用。大腦在REM睡眠期間會對白天獲得的信息進行整理、歸納和儲存，從而提高記憶力。
- 情緒調節：REM睡眠有助於我們處理情緒，特別是負面情緒。在REM睡眠期間，大腦會將記憶與情感分開，從而減輕痛苦的感受，有助於情緒的平衡和穩定。
- 創造力激發：活躍的大腦活動和夢境體驗可能激發我們的創造力。許多科學家、藝術家和作家都表示，他們的靈感來自於夢境。
- 大腦發育：對於嬰幼兒來說，REM睡眠對於大腦的發育至關重要。嬰兒的REM睡眠時間佔總睡眠時間的50%以上，這表明REM睡眠對於他們的大腦發展具有重要意義。
REM睡眠與夢境
大多數生動的夢境都發生在REM睡眠期間。儘管科學家們仍在努力理解夢境的本質和功能，但普遍認為夢境是大腦在REM睡眠期間對信息進行處理和整合的產物。夢境可能反映了我們的情緒、記憶、經歷和潛意識想法。想要了解更多關於夢境的資訊，可以參考維基百科關於夢的介紹。
如何提升REM睡眠品質
想要擁有健康的睡眠，REM睡眠的品質至關重要。以下是一些有助於提升REM睡眠品質的建議：
- 規律作息：保持規律的睡眠作息，每天在相同的時間睡覺和起床，有助於調節生理時鐘，從而改善REM睡眠的品質。
- 避免睡前飲酒：酒精會干擾睡眠週期，減少REM睡眠的時間。
- 創造良
理解REM睡眠的獨特之處及其對身心健康的重要性，有助於我們更好地掌握睡眠週期，從而採取更有效的措施來改善睡眠品質，提升生活質量。
睡眠週期. Photos provided by unsplash
睡眠週期：REM與NREM的完美平衡
身為一位睡眠醫學與神經科學領域的臨床醫生和研究員，我經常被問到：「哪種睡眠比較重要，REM還是非REM？」 事實上，這就像問心臟和肺臟哪個更重要一樣，答案是：兩者都不可或缺。睡眠週期的奧妙之處，就在於REM（快速動眼期）與NREM（非快速動眼期）睡眠之間的精妙平衡，它們各自扮演著獨特且互補的角色，共同維護我們身心健康的平衡。
REM與NREM：各司其職，缺一不可
- NREM睡眠： 主要負責身體的修復與再生。在NREM的深睡眠階段（第三階段），身體會釋放生長激素，修復組織、增強免疫系統、恢復能量。此外，NREM睡眠對於鞏固陳述性記憶（declarative memory），也就是對事實和事件的記憶至關重要。
- REM睡眠： 則更側重於大腦的修復與情感的處理。在REM睡眠期間，大腦活動異常活躍，如同清醒時一般。這個階段對於鞏固程序性記憶（procedural memory），也就是對技能和習慣的記憶至關重要。此外，REM睡眠還能幫助我們處理情緒、應對壓力，並促進創造性思維。研究顯示，經歷創傷事件後獲得更多REM睡眠的人，罹患創傷後壓力症候群（PTSD）的機率可能較低。
睡眠週期中的協奏曲：REM與NREM的相互作用
REM與NREM並非各自獨立運作，而是在睡眠週期中相互協調，共同演奏出一首優美的協奏曲。一個完整的睡眠週期大約持續90-120分鐘，由NREM睡眠開始，逐漸進入REM睡眠，然後再次回到NREM睡眠，如此反覆循環。
- 週期的進程： 隨著睡眠時間的延長，REM睡眠的持續時間會逐漸增加，而NREM睡眠的深睡眠階段則會逐漸減少。這意味著，在後半夜的睡眠中，REM睡眠所佔的比例更高，這也是為什麼我們通常在接近清晨時做的夢境會更加生動和難忘。
- 相互影響： NREM睡眠為REM睡眠的到來做準備，而REM睡眠則進一步鞏固NREM睡眠所帶來的益處。這種相互作用確保了我們在身心層面都能獲得充分的休息和恢復。
打破平衡的後果
當REM與NREM睡眠之間的平衡被打破時，我們的身心健康將會受到負面影響。例如，長期睡眠不足或睡眠品質不佳可能導致：
- 認知功能下降： 記憶力、注意力、學習能力減退。
- 情緒波動： 容易感到焦慮、抑鬱、易怒。
- 免疫力降低： 更容易生病。
- 慢性疾病風險增加： 肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病等。
如何維持REM與NREM的平衡？
既然REM與NREM睡眠的平衡如此重要，我們該如何做才能維持這種平衡呢？以下是一些建議：
- 建立規律的睡眠作息： 每天在固定的時間睡覺和起床，即使在週末也不要賴床。
- 改善睡眠衛生： 保持臥室黑暗、安靜、涼爽，避免睡前使用電子產品，睡前避免攝入咖啡因、酒精和尼古丁。
- 適度運動： 規律的運動可以改善睡眠品質，但避免在睡前進行劇烈運動。
- 管理壓力： 學習放鬆技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等。
- 如有睡眠問題，尋求專業幫助： 如果您長期受到睡眠問題的困擾，請諮詢睡眠醫生，找出問題的根源並接受適當的治療。
瞭解REM與NREM睡眠的平衡，就像瞭解陰陽之間的關係一樣。只有當它們相互協調、相互補充時，我們才能達到身心和諧的境界，擁有健康、活力充沛的生活。
睡眠週期：REM與NREM的完美平衡 睡眠階段 主要功能 記憶類型 平衡被打破的後果 NREM睡眠 身體修復與再生；釋放生長激素，修復組織，增強免疫系統，恢復能量 陳述性記憶 (事實和事件) 認知功能下降、情緒波動、免疫力降低、慢性疾病風險增加 REM睡眠 大腦修復與情感處理；鞏固技能和習慣，處理情緒，應對壓力，促進創造性思維 程序性記憶 (技能和習慣) 認知功能下降、情緒波動、免疫力降低、慢性疾病風險增加 睡眠週期中的協奏曲：一個完整的睡眠週期約90-120分鐘，由NREM開始，逐漸進入REM，然後反覆循環。隨著睡眠時間延長，REM持續時間增加，NREM深睡眠階段減少。REM和NREM相互影響，共同確保身心充分休息和恢復。 如何維持REM與NREM的平衡？ - 建立規律的睡眠作息
- 改善睡眠衛生 (黑暗、安靜、涼爽的臥室，避免睡前使用電子產品、咖啡因、酒精和尼古丁)
- 適度運動 (避免睡前劇烈運動)
- 管理壓力 (深呼吸、冥想、瑜伽)
- 如有睡眠問題，尋求專業幫助
破譯睡眠週期：改善睡眠的關鍵
瞭解睡眠週期不僅僅是學術上的探討，更是改善睡眠品質，提升整體身心健康的關鍵。透過破譯您的睡眠週期，您可以更精準地調整生活作息，並針對性地解決睡眠問題。以下將深入探討如何從睡眠週期中獲益，以及睡眠週期紊亂可能發出的警訊：
提升睡眠品質：優化您的睡眠週期
優化睡眠週期，從而提升睡眠品質，可以從以下幾個方面著手：
- 規律作息： 盡可能在每天的固定時間睡覺和起床，即使在週末也應保持一致。這有助於穩定您的生理時鐘，使睡眠週期更加規律。
- 睡前儀式： 建立一套放鬆的睡前儀式，例如泡澡、閱讀、聽輕音樂或冥想。這有助於您在睡前放鬆身心，更容易進入睡眠狀態。
- 營造良
睡眠週期紊亂的警訊
睡眠週期紊亂可能會導致多種健康問題。以下是一些常見的警訊：
- 入睡困難： 無法在30分鐘內入睡。
- 睡眠維持困難： 夜間頻繁醒來，或過早醒來。
- 白天嗜睡： 即使睡眠時間足夠，白天仍然感到疲倦。
- 注意力不集中： 注意力難以集中，記憶力下降。
- 情緒波動： 容易感到焦慮、煩躁或情緒低落。
- 免疫力下降： 容易感冒或生病。
如果您出現以上任何一種警訊，建議諮詢專業的睡眠醫生，以評估您的睡眠狀況，並制定合適的治療方案。
從睡眠週期中獲益
瞭解睡眠週期後，可以根據自身情況調整生活方式，從而獲得以下益處：
- 提高睡眠效率： 透過改善睡眠衛生和調整作息，您可以提高睡眠效率，減少入睡時間和夜間醒來次數。
- 提升認知功能： 良好的睡眠有助於提升注意力、記憶力和學習能力。
- 改善情緒： 充足的睡眠可以改善情緒，減輕焦慮和抑鬱。
- 增強免疫力： 睡眠不足會削弱免疫系統功能。充足的睡眠有助於增強免疫力，預防疾病。
- 促進身體健康： 良好的睡眠有助於調節身體的各項生理功能，預防慢性疾病。
此外，市面上也有許多睡眠追蹤器和智能床墊等睡眠科技產品，可以幫助您監測睡眠週期，瞭解自己的睡眠狀況。然而，這些產品的準確性可能有所差異，建議參考專業醫生的建議，並結合自身情況進行判斷。您可以參考美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine, AASM）的網站 (https://aasm.org/) 獲取更多關於睡眠健康的資訊。
睡眠週期結論
透過本文的探討，我們深入瞭解了睡眠週期的奧妙，包含非快速動眼期睡眠（NREM）的三個階段以及快速動眼期睡眠（REM）的獨特功能。 我們發現，睡眠週期並非單純的睡眠與清醒的循環，而是由不同階段的睡眠狀態交替組成，每個階段都對我們的生理和心理健康至關重要。 理解睡眠週期中NREM睡眠負責身體修復，REM睡眠則著重於大腦功能和情緒調節的機制，有助於我們更有效地管理自己的睡眠。
然而，重要的是要記住，一個健康的睡眠週期並非單靠了解其機制就能達成的。 建立良好的睡眠習慣，例如規律的作息時間、舒適的睡眠環境、睡前放鬆的儀式，以及積極管理壓力，都對維持穩定的睡眠週期至關重要。 即使是看似微小的改變，例如睡前避免使用電子產品或進行深呼吸練習，都能對睡眠週期的品質產生顯著的影響。
最後，記住這一點：每個人的睡眠週期都是獨特的，需要透過持續的觀察和調整才能找到最適合自己的睡眠策略。 如果您持續面臨睡眠問題，例如入睡困難、睡眠品質不佳或白天嗜睡，請務必尋求專業睡眠醫生的協助，他們能夠幫助您診斷潛在的睡眠障礙，並制定個人化的治療方案，以幫助您重新獲得健康而充沛的睡眠週期，進而提升生活品質。
希望這篇文章能幫助您更好地理解並管理自己的睡眠週期，擁有更健康、更美好的睡眠！
睡眠週期 常見問題快速FAQ
Q1：不同睡眠階段（NREM和REM）的功能分別是什麼？
NREM睡眠主要負責身體的修復和能量恢復，特別是深睡期（第三階段）會釋放生長激素，促進肌肉生長和修復，增強免疫力。REM睡眠則專注於大腦的修復和資訊處理，例如記憶鞏固、情緒調節和創造力激發。NREM和REM睡眠互相協作，構建一個完整的睡眠週期，確保身心都能獲得充分的休息和恢復。
Q2：如果我經常在淺睡期醒來，會對健康造成什麼影響？
經常在淺睡期醒來可能影響睡眠品質和整體健康。淺睡期（第二階段）雖然比深睡期容易醒來，但仍是睡眠週期中重要的一環，負責阻擋外來刺激，維持睡眠狀態。如果頻繁在淺睡期醒來，可能導致睡眠不足，進而影響注意力、記憶力、情緒調節和免疫系統功能。長期下來，可能會增加慢性疾病的風險，例如高血壓、糖尿病等。
Q3：如何改善睡眠週期，提升睡眠品質？
改善睡眠週期，提升睡眠品質需要多方面著手。建議建立規律的睡眠作息，每天在固定時間睡覺和起床；營造舒適的睡眠環境，例如保持臥室黑暗、安靜和涼爽；避免睡前飲用含咖啡因的飲料或進行劇烈運動；並且管理壓力，嘗試睡前放鬆活動，例如閱讀、聽輕音樂或冥想。如果睡眠問題持續存在，建議尋求專業睡眠醫生的幫助，以評估個人情況並制定有效的改善方案。
